Сред градските легенди и някои научни реалности е митът за полезната консумация на алкохол за здравето на спортист.
На всички е известно, че консумацията на алкохол във високи дози е напълно обезкуражена поради проблемите, произтичащи от здравето. Доказано е също така, че умерената консумация на определено количество алкохол и особено някои алкохолни напитки, като вино, може да има полза за здравето, особено върху сърдечно-съдовата система (някои вече си търкат ръцете). Въпреки че може би трябва да се запитаме защо да консумираме алкохол, за да постигнем сърдечно-съдови ползи, когато простата практика на колоездене по адекватен начин вече ги осигурява, наред с много други. Освен това предполагаемите ползи, които може да донесе алкохолът, е възможно те да са в противоречие с всички спортни ситуации (преди, по време и след завъртане на педалите).
Накратко, има много ситуации, в които можем да участваме в консумацията на алкохол. И няма да дисектираме обичаите на общество, което е твърде разпространено идеята, че забавлението или празничното тържество вървят ръка за ръка с консумацията на алкохол. Идеята на тази статия е да се оцени ползата или вредата, която консумацията на алкохол може да ви причини от гледна точка на ефективността.
Но колко е умерената консумация? Ако изляза с колело, мога ли да пия повече бира на ден? В събота вечер каня партньора си на вечеря за рождения ми ден, ще ми навреди ли в неделя, ако имаме бутилка вино? Какво ще кажете за тази халба бира след тренировка? Или онези почит в последната вечеря на клуба, в които някой губи представата за умерената доза и накрая пие дори водата от вазите, как може да ви повлияе през следващите дни?
Какво е умерена консумация?
Консумацията на алкохол не засяга еднакво всички, тъй като зависи от много фактори. Основните са количеството консумиран алкохол, телесното тегло (въпреки че е по-свързано с количеството телесна вода), независимо дали е придружено с храна или способността да метаболизира алкохола от тялото.
Една или две алкохолни напитки при мъжете и една алкохолна напитка при жените се считат за умерена дневна консумация. Счита се за напитка:
- -330 куб. См. на бира
- -150 куб. См. от виното
- -40 куб. См. от дестилирана напитка (ром, водка, уиски, джин и др.)
От тази консумация всичко, което добавите, може да се превърне във вреда за здравето. Въпреки че не трябва да забравяме, че тези съвети са насочени към общото население и ние сме велосипедни „професионалисти“ и може би, въпреки че консумираме умерена консумация, трябва да видим алкохол от друга призма и да преценим рисковете и ползите (без да забравяме, че практиката на упражненията вече предоставя ги), където можете да оцените „рисковете“, които може да ви причини:
Ползи от алкохола: Намалява риска от коронарна болест на сърцето. А ползите, свързани с имунната система, се дължат на вещества, открити в напитки като червено вино и съдържащи полифеноли от гроздето, сред които е и ресвератролът (мощен антиоксидант).
Вреди: Пречи на презареждането на гликоген, благоприятства дехидратацията и влошава рехидратацията, благоприятства появата на крампи, инхибира усвояването на витамини, пряко свързани със спортната практика, благоприятства наддаването на тегло, благоприятства загубата на мускулна маса, намалява силата, координацията и действа депресивно върху нервната система. Всъщност от 0,2 грама алкохол на литър кръв той вече причинява тези последни ефекти. И не е нужно много алкохол, за да се преодолеят тези 0,2 грама алкохол в кръвта.
Оценката да достигне 0,50 грама алкохол на литър в кръв (това би съответствало на 0,25 mg/l издишан въздух) би била:
Мъж от 70 до 90 Kg: 1,5 трета бира (около половин литър), две чаши вино (200cc) и чаша ликьор (около 50cc).
Жена от 50 до 70 кг: 1 трета бира вече надхвърля лимита, 150cc вино и 45cc алкохол.
Какво може да донесе алкохолът на педалите ви?
Плъзгане повече от всичко друго. И ако сте от тези, които смятат, че след парти в събота вечер, ще излизате в неделя и че всичко, което ще се потите, са остатъците от алкохол и по този начин ги елиминирате ... много грешите.
Алкохолът не добавя нищо към представянето на велосипедиста. По-скоро обратното и в допълнение към това осигурявате много повече калории и празни. Алкохолът със 7 калории на консумиран грам, освен че не представлява хранителен принос, причинява и обратното, тъй като е отговорен за елиминирането и избягването на асимилацията на голямо количество витамини, които са от голямо значение за велосипедиста. Пример:
- Витамин А: антиоксидант и предпазва от инфекции.
- Витамин B1: Насърчава възстановяването и поддържането на мускулния тонус.
- Витамин В2: Намесва се в метаболизма на мазнините и протеините.
- Витамин В5: Повишава устойчивостта на умора и стрес.
- Витамин В6: Много важно за съхранение на гликоген.
- Витамин В12: Участва например в образуването на кръвни клетки.
Алкохолът в алкохолните напитки е етилов. След като се трансформира в черния дроб, част от него преминава в кръвта и голяма част се съхранява под формата на триглицериди. Например, две чаши вино с общо 400 мл и 12 градуса алкохол съдържат 96 грама алкохол. За да направите това, просто трябва да умножите градусите на алкохола по 0,8, което е плътността на алкохола, умножена по градусите. Така че, ако грам алкохол е 7 калории, вие ще сте приели 269 калории с двете чаши вино, които не са допринесли нищо. Това са празните калории, които ви носи консумацията на алкохол:
Безалкохолна бира:
- ½ литър кана 127 калории
- Един 330 куб.см може 84 калории
- Една тръстика 175cc 45 калории
Бира с алкохол:
- ½ литър кана 212 калории
- Един 330 куб.см може 140 калории
- Пръчка от 175 кубика 74 калории
Вино:
- Една чаша 150 куб. См бяло вино 91 калории
- Една чаша 150 куб. См червено вино 106 калории
Течности:
- Чаша ром 50 куб. См 117 калории
- Чаша джин 50 куб.см 110 калории
Сега може би можете да вземете предвид калориите, които не ви осигуряват нищо и които добавяте с течение на времето, дори и при умерена консумация. Например, ако сте изпили чаша вино на обяд и друга на вечеря, плюс бира през целия ден. Общо те биха били:
- 1 ден: 286 калории
- Една седмица: 2002 калории
- Един месец: 8560 калории
Което означава, че за един месец с това количество алкохол сте добавили малко повече от 1 кг мазнини към тялото си, тъй като килограм мазнини се оценява на 7770 калории. Етанолът, освен че предотвратява усвояването на необходимите хранителни вещества, инхибира окисляването на мазнините, улеснявайки ви увеличаването на мастните депа с консумацията му.
Някои може да се чудят колко допълнителни часа или километри трябва да направите, за да изгорите този допълнителен баласт. Това е много сложно, защото въпреки че има числа по отношение на количеството мастни киселини, които се изгарят за минута време, това количество има вариация до 34%, в зависимост от всеки индивид и където степента на тренировка има много да се направи с него. Това количество е 0,56 грама мазнини в минута и с интензивност 62% от V02max. (в зависимост от праговете на всеки един, този процент е в аеробната или регенеративната подпрагова зона или в зоната на аеробно съпротивление).
Въпреки че вече е бил вложен в изчисления, някой, който е дал теоретичния профил, ще изгори 33,6 грама мазнини за 1 час или какво би било същото като 302 калории мастни киселини.
Неделен обяд
Всеки уикенд пътищата се поемат от хиляди и хиляди велосипедисти. Голяма част от тях планират излизането си по по-развлекателен начин, при който единствената хапка, която може да се даде между тях, е да видят кой получава последното парче хоризо по време на обяд. Те са групи, които включват спирка по средата на маршрута за „зареждане с гориво“ въз основа на пълнещ обяд и където част от тези трудолюбиви хора напояват храната на вкус с местни вина, караджио и ако е наблизо, изстрел.
Какво се случва наоколо?
Независимо от факта, че последователният обяд в средата на велосипедно пътуване няма начин да го вземем от рационална гледна точка за спортни постижения, като добавим алкохол, от една страна той успява да увеличи запаса от триглицериди и другата намалява нивата на кръвната захар поради намаляването на производството на глюкоза от черния дроб и се увеличава разрушаването на мускулната маса.
И когато завършите педалите, какви ефекти има алкохолът?
Веднъж по време на презентация той коментира приноса на таурина в практиката на колоездене. Те са много интересни поради това, което обикновено се включва в множество добавки като гелове, барове и препарати, които се използват като консумативи или рекуператори. Тауринът е несъществена аминокиселина, която се синтезира в черния дроб от две основни аминокиселини като цистеин и метионин плюс витамин В6 като междинен продукт. Но витамин В6 се унищожава от алкохола. Това, което исках да отбележа, беше, че смесването на таурин с алкохол може да причини значителни рискове за здравето, особено тези от сърдечен произход. Може да причини аритмии, тахикардии и дори инфаркти.
Сред присъстващите някой побърза да каже кой пие алкохол, докато кара колело. И това е така, обикновено никой не носи джин и тоник в бутилката. Но обикновено се случва, че в края на цикъл обиколка, където консумацията на продукти с високи дози таурин е по-често срещана, тъй като в зоната за освежаване има отворен бар с бира, някой може да амортизира регистрацията си и тази на следващата година въз основа на тях. И следователно в тези случаи може да има риск за здравето.
Без да забравяме въпроса за рехидратацията в края на сесията. Тъй като говорим за алкохол и производителност, бирата може да бъде идеалното решение, стига да е без алкохол, тъй като алкохолната напитка не е подходяща за рехидратация от 2% алкохол, тъй като ще насърчаваме дехидратацията повече от всичко друго.
Мисля, че разполагате с достатъчно данни, за да прецените какви ефекти има консумацията на алкохол върху колоезденето. Нещо, което може да се разшири и към практиката на всяко упражнение.