Първото обучение със свободни тежести, което е обяснено в предишната връзка, ще бъде гърдите и рамото, (последното е обяснено в предишната връзка). И двете ще бъдат направени в един и същи ден с цел да придадете на рамото си голям стрес и да продължите да го развивате. Важно е да не поддържате рутината, която ще обясним по-долу за повече от два месеца, тъй като след това време тя ще загуби своята ефективност. Това е така, защото мускулите ви ще свикнат със стреса и ще трябва да използвате нова рутина, за да продължите да напредвате. Мускулният растеж възниква с мускулна адаптация към нов стрес или нова дейност.

обърната пирамида

На първо място, ние обясняваме грудните упражнения за изпълнение, как да ги изпълняваме и поредицата, която трябва да изпълните.

Пекторал (ден 1)

Не е добре да прекарвате цял ден в лицеви опори, използвайки само щанги или само дъмбели. Това е така, защото мускулите и ставите ще станат по-уморени, ако непрекъснато ги подлагате на едно и също движение, отколкото ако променяте обхвата на пътуване от едно упражнение на друго. Можете да избегнете тази умора, като редувате работа с щанги и дъмбели в един и същи ден.

Фактът, че упражненията за гърди са разделени на два дни, се дължи на необходимостта от постигане на балансирано развитие. За това ще трябва да тренирате последователно с решетки и гири. Също така ще изпълнявате различни упражнения, за да постигнете цялостно развитие на вашите пекторали.

ДЕН 1

ХОРИЗОНТАЛНА ПРЕСА С MANCUERNAS

Той е подобен на щанга на щанга, но чрез раздалечаване на ръцете позволява по-голям обхват на движение и следователно по-голямо разтягане на мускулните влакна. Въпреки че е подобен на щангата с щанга, тази, изпълнена с дъмбели, е по-взискателна и следователно ви позволява да натоварвате по-малко тегло от първата.

За да направите това, трябва да се разтегнете на равна пейка с крака на земята, за да улесните стабилността. Поставете ръцете си в пронация или полупронация (което ви е най-удобно) и изпълнете движението.

Вдишвайки, спуснете дъмбелите до гърдите си, като огъвате лактите и поставяте ръцете си в положение за пронация или полупронация. След това, изтичайки, вдигате тежестта.

Не е препоръчително да изпъвате напълно ръцете си във фазата на повдигане, тъй като това ще загуби напрежение в движението. Може да е добре да промените хвата (пронация или полупронация), за да повлияете на различни мускулни влакна.

Ще изпълнявате 4 серии, като постепенно увеличавате тежестта и намалявате повторенията. Те никога няма да бъдат повече от 14 или 15 най-много, нито по-малко от 6. В края на тези серии ще изпълните a drop - set като се използва тегло, по-голямо от минималното, използвано в първата серия. Този набор от капки ще ви помогне да насърчите по-голямо навлизане на кръв в мускула.

НАКЛОННА ПРЕСА С ЛЕНТА

Легнали на наклонена пейка с ъгъл не повече от 45 градуса, отстраняваме щангата от опорите и, издишвайки, я спускаме, така че да е възможно най-близо до горната част на гърдите ни. Тоест между нашите зърна и ключицата. Вдишвайки, вдигаме летвата, за да заключим лактите си.

Не препоръчваме да накланяте пейката на 45-градусова позиция, тъй като това ще доведе до това, че раменете ви действат прекалено много и това, което трябва да направите, е да фокусирате работата си върху горната част на вашите печи. Ако искате да постигнете повече задръствания, може би е добре да не заключвате лактите си в последната фаза, за да може движението да бъде по-бързо, но винаги трябва да поддържате правилното изпълнение на упражнението.

Ще изпълните 5 серии, увеличавайки теглото и намалявайки повторенията, за да постигнете хипертрофия (нормално обучение на пирамида). Това може да се редува с дни, в които работите 5 комплекта, но нататък обърната пирамида, тоест намаляване на тежестта и увеличаване на повторенията. Ще използвате обърнатата пирамида, когато искате да получите сила.

Ако правим пирамидално обучение (нормално), в края на тези серии ще включим две серии от drop - set в която ще намалим теглото, без никога да използваме минималното тегло, което сме преместили в първата серия.

ГРЪДНИ ФОНДОВЕ

Нагоре в паралелите ще намалите теглото си чрез издишване, докато ръцете ви са под ъгъл от 90 градуса с лакътя. След това ще се качвате нагоре, докато ръцете ви са изправени и лактите са заключени.

Това упражнение засяга и трицепса, но за да изолирате гърдите, доколкото можете, трябва да отделите торса си повече от мястото, където почиват ръцете ви. Това упражнение ще придаде обем на вашите пекторали и е добър вариант да развиете долната част на гръдния кош.

Когато правилно контролирате техниката си на изпълнение и изграждате сила с това упражнение, може да е полезно да се претеглите с някои дискове, за да продължите да подтиквате вашите печи да се развиват.

Ще изпълнявате 4 или 5 серии, като правите около 12 повторения. Ако използвате баласт, препоръчваме да започнете с най-голямото тегло, което можете да движите и никога да не правите по-малко от 6 повторения, тоест да използвате обърната пирамида. Можете да използвате максималното тегло в първите две серии, а след това в следващите три серии, да намалите теглото и да увеличите повторенията. Когато изпълняваме обърната пирамида, няма да изпълняваме капка.

НАКЛОНЕНИ ОТВОРИ

Седнали на пейка с наклон, подобен на този, използван в наклонената щанга, поставяме ръцете си в полупронация и леко огъваме лактите си, за да не ги подлагаме на толкова много стрес.

За да влезете в изходна позиция, трябва да вдигнете ръцете си, докато юмруците на ръцете ви са една пред друга и се срещнат вертикално. Впоследствие издишвате и разтваряте ръце в хоризонтала, за да се върнете в изходна позиция.

Това ще бъде последното упражнение с тежести, което ще направим за гърдите този ден. За да завършите, можете да въведете няколко диамантени лицеви опори в края на тренировката, за да запълните малко повече членовете си.

Имате ли някакви въпроси? Напишете ни коментар. Искате ли да поговорим за нещо конкретно? Продължете, ние сме тук, за да ви помогнем!:)