Наличието на добре развити печ е показател за сила, много от нас започват с настояване прекомерно в тази област, но да го тренираме изобилно не означава да го правим добре. Това несъмнено е една от най-търсените мускулни групи на естетическо ниво, особено при мъжете.

упражнения

В тази статия ще обясним каква е тяхната анатомия, как тренират и различните ключове за премахване на мазнините от гръдните ни мускули и по този начин да избегнем отпуснатите гърди.

Пекторалис мажор и пекторалис минор анатомия

Гръдният е един мускул, който има две части: горна зона (ключична) и средна и долна зона (стернокостална). Те са известни като pectoralis major и pectoralis minor.

От естетическа гледна точка pectoralis major допринася за дебелината на гръдния кош и макар и в по-малка степен от раменете, гледано отпред, те също участват в горната ширина на „обърнатия триъгълник“ (идеална форма на мъжкият торс).

The pectoralis major Това е дебел, ветрилообразен мускул, разположен в гърдите на тялото. Той съставлява по-голямата част от гръдните мускули и се намира под гърдите. Под гръдния кош се намира малкия гръден кош, тънък, триъгълен мускул. Основните функции на pectoralis major са флексия, аддукция и вътрешна ротация на раменната кост. Големият гръден кош може да бъде наричан в разговорния смисъл пекторали, гръден мускул или гръден мускул, тъй като е най-големият и най-повърхностният мускул в гръдната област.

The гръден непълнолетен Това е малък мускул, разположен между лопатката и гръдния кош, зад големия гръден кош. Неговата функция е да мобилизира раменния пояс, участва в дишането, неговото прибиране или скъсяване причинява синдроми като напред раменете. Това е важен мускул в раменния пояс, защото помага за поддържане на лопатката към гърдите. Действа в различни движения, направени от рамото, лопатката, като се намесва дори по време на дишането. Основната му функция е: да дръпне рамото надолу и напред, да завърти лопатката и да повдигне медиалния ръб на нея от ребрата.

Отпуснат сандък

Мъжете може да имат удължена или разширена гръдна тъкан. Това може да бъде разочароващо, но в много случаи състоянието е лесно обратимо или изчезва с времето. Съществуват обаче някои медицински състояния, като гинекомастия, които причиняват удължена гръдна тъкан при мъжете. Това обикновено се дължи на хормонален дисбаланс, обикновено причинен от повишаване на естрогена, намаляване на тестостерона или употребата на тежки лекарства. . Гинекомастията може да засегне мъже от всички възрасти, от деца до възрастни. Ако това е вашият случай, трябва да бъдете посъветвани от лекар, за да получите подходящото лечение.

Друг вид гърди при мъжете е известен като псевдогинекомастия и се причинява от излишните мазнини. Това е най-често срещаният тип и често се наблюдава при мъже със затлъстяване или с наднормено тегло.

В много случаи извършването на някои промени в диетата и тренировъчната програма ще бъде от голяма помощ за намаляване на телесните мазнини и излишните мазнини в гърдите. .

При жените този термин се нарича птоза на гърдата и се определя главно от разстоянието от зърното и долната гънка на същото. Гърдите могат да променят формата си по различни причини, въпреки че основно е отговорен законът за гравитацията.

Как избягвайте да имате отпуснати гърди

Мнозина се чудят как бързо да премахнат мазнините в гърдите, въпреки че няма незабавна формула, каним ви да следвате тези съвети за намаляване на телесните мазнини. С малко постоянство, няма да отнеме много време, за да видите резултатите и ще получите тласък на самочувствието:

1-Намалете излишните мазнини, като промените диетата си:

Няма метод за загуба на мазнини за една седмица. Тук става въпрос за поставяне на дългосрочни цели и съставяне на план за тяхното постигане. За тях ще трябва да намалите малко калории от диетата си. Нуждаете се от този калориен дефицит, за да отслабнете и да намалите излишните мазнини от областта на гърдите. Изрязването на около 500 до 700 калории на ден обикновено води до загуба от 0,5 до 1 килограм седмично. Избягвайте консумацията на въглехидрати, увеличете консумацията на протеини, яжте много зеленчуци, избягвайте нездравословна храна, алкохол и пийте много вода.

2-Тренирайте горната част на тялото и гърдите

Без тежести, с гири, у дома ... Има много упражнения за печ, които можете да правите у дома, във фитнеса или на открито.

Като се има предвид подразделението между влакната, които образуват трите основни части на пекторалис мажор, можем да разграничим три различни начина на изпълнение в тренировката за укрепване и хипертрофия, като се съобразяваме с:

Ако искаме да се развиваме горната част на пекторалис майор, трябва да наблегнем повече на работата на ключичната част, като основните упражнения и допълнителни упражнения в положение на багажника са наклонени на 30 °/45 °/60 ° макс.

Напротив, ако искаме да се развиваме коремната част и след това долната лента на гърдите, ще изпълняваме упражнението с отклонен торс.

Да работиш централното ядро, изпълнявайте упражнението с торса си напълно хоризонтално или вертикално, в зависимост от посоката на съпротивление.

Нека да видим кои са най-добрите упражнения за определяне на pecs:

Упражнения за тежести за печ

Мнозина потвърждават подозрението, че по-добри хипертрофични ползи се получават при работа с тежести, а не с машини. Важно е да знаете, че придаването на обем, дефиниция и симетрия на тази мускулна област не е лесно и затова е много важно да изберете подходящата тренировъчна програма.

Ето някои от упражненията за работа с тежести:

Прес за дъмбели (или щанга)

Бенч пресата е много популярно упражнение във фитнеса поради голямото разнообразие от мускулни групи, които докосва. Обикновено се прави с щанга или гири, но и в двата случая трябва да се каже, че обикновено се прави погрешно.

Началната позиция не изисква повдигане на краката или гръбначния стълб, освен професионално състезание. Най-добре е да заемете позицията на 5-те опори: два крака, глутеуси, горната част на гърба и главата.

Положението на лактите спрямо багажника също е важно. В идеалния случай те трябва да са на 45 градуса и да избягват правилния ъгъл, който би предполагал твърде много работа за раменете.

Краката трябва да са в контакт със земята и да са разположени леко назад и под отворен ъгъл. По време на движение краката ви ще се натискат надолу и ще ви помогнат по-лесно да притискате пейката.

Що се отнася до сцеплението в случая на щанга за щанга: колкото по-затворено, толкова по-голямо е движението. Нормалното е да се използва ширината на раменете или малко повече. И, също много важно, не забравяйте да заобиколите щангата с палец, за да предотвратите изплъзването на лентата от ръцете ви. Можете да го направите с разстояние между ръцете от 60-70 сантиметра. По-отвореният хват кара бара да има по-малко разстояние и лактите се изпъват по-рано, намалявайки работата на трицепсите и поставяйки по-голям акцент върху печ и делти. Затвореният хват работи повече на трицепса

Освен това, по време на движението трябва да избягвате отпускане на тялото и свиване на краката, седалището, корема и гърба. Преди да вдигнете летвата, трябва да си поемете дъх.

Раменете трябва да останат назад и надолу през цялото упражнение.

Когато натискате на пейка, не препоръчваме да използвате скобите за фиксиране на дисковете. Ако погледнете прибързано, винаги можете да наклоните щангата и да накарате тежестта да падне на земята.

Добавете, че при спусканията и в случай на лежанка с щанга, тя трябва да докосва гърдите, но не прекомерно или дори отскачащо.

Ако за първи път правите упражнението, препоръчваме да започнете с щангата без тежести, по този начин ще можете да се концентрирате върху движението и това ще ви накара да се подобрите по-бързо и преди всичко ще спечелите сигурност.

Наклонете лежанка с щанга или гири

Това е едно от най-пълните упражнения за работа с пекторали, тъй като ще работите и с ръце и рамене, което ще ви позволи да развиете предните делти, трицепсите и гръдния кош.

За да го изпълните, ви е необходима наклонена пейка (30-60 градуса) и щанга или гири. Заставате в седнало положение на пейката, с подпрени крака и свити крака.

С дъмбелите в ръцете вдигнете ръцете нагоре, изправени с раменете. От тази позиция, с лакти на почти 90 градуса спрямо багажника, правете лицеви опори до височината на раменете.

Можеш изпълнете 8-10 повторения в 3 или 4 сета.

Отвори за гири

Те са много популярни гръдни упражнения, за правилното изпълнение на отворите на гири ще трябва да легнем на плоска пейка с дъмбел във всяка ръка, подпряна на горната част на квадрицепса.

След това ще си помагаме с краката да вдигаме дъмбелите, един по един, за да можете да ги държите с ширината на раменете с дланите на ръцете един към друг. Вдигнете дъмбелите нагоре и спрете точно преди да заключите лактите.

Ще направим завой в лактите, за да избегнем напрежение върху бицепсовото сухожилие, ще спуснем ръцете си от двете страни, правейки широка арка, докато не направим разтягане в гърдите.

Докато правите упражнението, ръцете трябва да останат неподвижни, тъй като движението трябва да се извършва само с раменни стави. .

За финал ще върнем ръцете назад, в изходна позиция, стягайки гръдните мускули.

Пекторалните части могат да бъдат разработени и с други упражнения, като отвори на ролките или договарящата машина или pec-dec.

Безтегловни гръдни упражнения

Ако не искате да използвате машини или тежести, когато укрепвате или обработвате пекторалите си, можете да правите спадове с ръце, лицеви опори или лицеви опори, но също и паралелни спадове.

Лицеви опори или лицеви опори

Лицевото лице е често срещано калистенично упражнение, което започва от легнало положение. Докато повдигате и спускате тялото си с ръце, лицевите опори упражняват гръдните, трицепсните и предните делтовидни мускули.

Лицевите опори са упражнение за бутане, което изисква не само сила, но и стабилност. За да ги изпълнявате правилно, трябва да слезете, докато не докоснете земята с гърдите си, въпреки че обичайното нещо е да оставите няколко сантиметра, за да не повлияете негативно на раменете. Трябва също така:

Спуснете се, докато рамото е под лактите. Разстоянието на опората на ръцете ви трябва да бъде 1,5 по отношение на ширината на раменете ви.

Ако сте начинаещ в спадове, можете да правите лицеви опори с наклон, като опряте ръцете си на пейка и за още по-малка интензивност можете да отпуснете коленете си на земята.

Като допълнителен съвет ще ви кажем, че е много важно да имате здрава сърцевина за правилно изпълнение на лицеви опори, препоръчваме да включите упражнения за корем в тренировъчната си програма, за да я направите по-пълна.

Ако искате да увеличите нивото на трудност, можете да направите лицеви опори с окачване с помощта на TRX. Можете също да добавите ластик, за да увеличите съпротивлението на движението.

Паралелни спадове (спадове)

Паралелните спадове, известни също като Dips, са едно от най-добрите упражнения за трениране и изграждане на мускулна маса в горната част на тялото. Ще работите директно, трицепс, гръден и преден делтоид.

За да ги направите, ще ви трябват само две успоредни фиксирани ленти. Не забравяйте да загреете и да разтегнете раменете и да работите с правилната позиция: дръжте краката си заедно, свийте корема и глутеусите, за да придадете стабилност на тялото и започнете да слизате към рамото. Направете 10-12 повторения за 3 или 4 серии.

Използването на баласт е много полезно за увеличаване на интензивността на работа.

Уважаеми бегачи, това са някои основни съвети, за да имате добре развити печ. Следвайте тези съвети за полезните ефекти, които може да има върху вашето спортно здраве. И преди всичко, бягайте от всички онези съвети, които гарантират незабавни и чудодейни промени.