Един от основните проблеми е, че стомахът ни има капацитета да задържа повече калории, отколкото изразходваме

Така че сте направили всичко, което трябва да направите. Хранете се с калориен дефицит, спортувате няколко пъти седмично и наближавате целта си за отслабване. И тогава удряш плато с просто няколко килограма за сваляне, и те просто не си отиват.

Отговорът на това защо хората по-трудно губят последните няколко килограма е свързан с динамична връзка между телесното тегло и апетита; и за това как като хора сме почти винаги „готови за ядене“.

При диета за отслабване има две основни причини Защо отслабването обикновено се забавя с времето, съберете „Science Alert“.

Първата причина е, че разход на калории (енергия) намалява със загуба на тегло. Този „бавен метаболизъм“ възниква, защото са необходими по-малко калории, за да се поддържа и движи по-леко тяло.

Дори можем да преценим с разумна точност как се променят калорийните разходи в зависимост от теглото. Например, 45-годишен мъж, Умерено активен, висок 175 см с тегло 90 кг ще трябва да намали приема на калории от 3200 на 2270 ккал на ден, за да загуби 15 кг за шест месеца Струва си да се отбележи, че това, което обикновено наричаме "калории", всъщност са килокалории или ккал, което е равно на 1000 калории.

Една от причините загубата на тегло да става постепенно трудна е, че загубата на тегло придружава увеличаване на апетита

Ако се придържате към тази диета на 2270 ккал на ден през целия ден, бихте загубили средно 2,6 килограма на месец през първите пет месеца и 1,8 килограма през последния месец. Тогава ще трябва да ядете около 2780 ккал на ден, за да поддържате целевото си тегло от 75 килограма.

Втората причина защо отслабването става постепенно трудно е, че отслабването е придружено от увеличаване на апетита.

The лептин хормон казва на нашия мозък колко мазнини се съхраняват в тялото ни. Когато имаме повече складирани мазнини, лептинът се увеличава и намалява апетита. Но когато загубим телесни мазнини, лептинът "спира" апетита ни частично се освобождава, което ни прави малко по-гладни.

по-трудно

Промени в калорични разходи и ефектът от мастните депа тялото с апетит стабилизира телесното тегло в дългосрочен план. Но ефектите му едва ли се забелязват в краткосрочен план.

Вместо това, по всяко време на деня, доминиращото влияние върху апетита ни Това е колко дълго сме яли за последно и колко сити сме се чувствали от последното си хранене. С други думи, ние сме гладни, когато стомахът ни каже на мозъка ни, че е празен или почти празен.

Готово за ядене

Ако не бъде отметнато, знаците на стомахът ни оставя уязвими към преяждане. Това е така, защото стомахът ни има способността да побира повече калории, отколкото изразходваме.

Например, скорошно проучване установили, че когато на участниците им е била сервирана пица за обяд и са поканени да ядат, докато се „напълнят удобно“, те са изяли 1580 ккал. Когато бъдат помолени да ядат колкото се може повече, те ядат два пъти по-голямо количество, дневната им калорична нужда в едно хранене.

Това демонстрира това почти винаги сме готови за ядене, и ние сме в състояние да се храним над комфортно ниво на пълнота.

Пълнотата се определя отчасти от съдържанието на мазнини, въглехидрати и протеини на храната и отчасти поради общия й обем. Например, ако храната съдържа повече фибри, тя е по-обилна, което затруднява преяждането с обемисти храни като плодове и зеленчуци.

Склонни сме към преяждане с висококалорични храни, особено след като те са по-апетитни

Ако на участниците в изследването бяха предложени ябълки, те нямаше да могат да изядат 1580 ккал; много по-малко двойно тази сума. Защото концентрация на калории в ябълките (енергийната им плътност) е само 50 kcal на 100 грама, те ще трябва да ядат повече от три килограма ябълки, за да изядат 1580 kcal.

Пицата има около 280 kcal на 100 грама, повече от пет пъти енергийната плътност на ябълките. Пълнотата на калория е по-висока за храни, които имат по-ниска енергийна плътност. Тогава, бихме се почувствали по-сити, ако ядем същото количество калории от ябълки, отколкото от пица.

Но като цяло откриваме храни с висока плътност енергия, като пица (и шоколад и чипс, всеки повече от 500 ккал на 100 грама) по-вкусни. Биологично това е може би защото тези храни са ценен ресурс - ниската им пълнота на калория означава, че можем да ядем повече.

Следователно, ние сме склонни към преяждане висококалорични храни по две причини: те са по-малко в изобилие на калория и са по-вкусни (и приятни) за ядене.

Но последните изследвания показват, че висококалоричните храни често не ни доставят много повече удоволствие, когато ги ядем. Това трябва да позволи приемът на калории да бъде намален, без да се засяга значително удоволствието.

Например, като изберете да ядете 100 грама ягодово кисело мляко (95 ккал) вместо 100 грама ягодов чийзкейк (поне 250 ккал) може да е по-малко приятно, но само малко.

С повторение можете изберете вариант с най-ниско съдържание на калории по навик и поддържайте теглото си под контрол.

Но с времето яденето по-малко може да бъде трудно. Трудно е да се следи и умереност, за да устоим на желанието ни да ядем вкусни, енергийно плътни храни.

Следователно, диетите са неизбежни И с течение на времето мотивацията ни да поддържаме умереност на храната и да увеличаваме физическата активност може да отслабне. Това може допълнително да увеличи усещането, че последните пет килограма са по-трудни за загуба.

Като цяло теглото ни е настроено около точка, която е баланс между привлекателен на храните, които включваме в диетата си, контрола ни върху храненето и енергията, която изразходваме за физическата активност. Можем да променим и трите, въпреки че изборът на храни с по-ниска енергийна плътност може да бъде особено ефективна стратегия за намаляване на теглото. И за да поддържате това по-здравословно тегло, струва си да имате предвид, че по-леките тела изискват по-малко калории.