Тренировката с телесно тегло е възможна, въпреки че в началото, поради липса на сила или знания за това как да напредваме, можем да я разглеждаме като нещо много сложно. Днес ви показваме как само с три упражнения можете да работите с цялото си тяло и да напредвате от нулата.

тегло

Можете да включите повече упражнения с телесно тегло в този списък, но ние ще се съсредоточим само върху тези три, защото те са от съществено значение. С тях можете да работите с цялото си тяло и също така да напредвате, независимо от нивото ви. Трите упражнения имат достатъчно алтернативи, че когато мислите, че сте ги усвоили, ще видите нов начин за увеличаване на сложността и повишаване на нивото малко.

Издърпвания от различен тип, за да работите гърба си изцяло

Това упражнение е едно от любимите ми, които трябва да правя със собственото си телесно тегло. С него работим гръбната, гръбначния еректори, долния трапец, корема и косите и дори бицепсите. Е много пълно упражнение, с което ще придобием много сила.

Най-голямото предизвикателство в това упражнение е първото ви издърпване. Отначало е сложно и напредъкът изглежда невъзможен, но с течение на времето това се променя. Идеалното е да започнете с това изометрични брадички, заемащ най-високата длъжност, или ексцентрични набирания извършване на спускането по контролиран и бавен начин. Малко по малко, продължете да използвате ластик, за да ни помогнете и ще видите колко веднага можете да направите първото.

След като успеете да направите между осем и десет повторения подред, можете да увеличите сложността на упражнението, като следвате следната прогресия:

  • Асиметрични набирания: В този случай, вместо да вървим право нагоре, ние последователно довеждаме брадичката си до всяка от ръцете си, като докосваме лявата или дясната ръка с нея. По този начин увеличаваме вдигнатото тегло от всяка страна и увеличаваме силата си асиметрично.
  • Доминирани стрелци: подобно на предишните, но тук увеличаваме още повече силата, необходима за изпълнението им, тъй като едното ни рамо ще служи само като опора и практически няма да работи върху повторение.
  • Доминирана една ръка с ластик: Следващата стъпка е да правите набиранията с една ръка, подпряна на бара, а другата прикрепена към еластична лента. По този начин цялата работа ще бъде извършена само от едното ни рамо и малко по малко ще увеличаваме силата, докато не постигнем господството с една ръка.

Традиционни клекове, пистолет и български

Без съмнение това би било най-доброто упражнение, което можете да правите с телесно тегло, за да работите в долната част на тялото. Работим на практика целия крак включително квадрицепси, глутеуси, подколенни сухожилия и прасци. Също така работим корема и кръста.

Освен сила, това упражнение също ще ви помогне подобрете своята гъвкавост и подобрете стойката на тялото като по този начин се избягват възможни болки в гърба и наранявания, стига да го правим с правилна техника. Основното нещо е да поставите краката си малко по-широки от раменете ни, винаги подпирайки се на петите ни. Тогава трябва слез след 90º и винаги да държите гърба си изправен през цялото време.

След като овладеем кляканията и видим, че можем да ги правим почти без усилие и като контролираме техниката, можем да увеличим трудността по няколко начина:

  • Български клекове: в този случай това, което правим, е да поддържаме единия крак на пейка отзад и по този начин увеличаване на работата с един крак. Малко по малко ще наберем сила и дори можем да вземем някои дъмбели на ръце, ако искаме да увеличим работата още повече.
  • Клякам с пистолет: Друг добър вариант е да направите този тип клек. Те изискват много баланс и сила, така че в началото ще изглежда невъзможно, но следвайки съответната прогресия малко по малко, ще можем да ги направим по-лесно.

Лицеви опори с ръце в различни позиции

С брадичките работим гърба и бицепсите, с лицевите опори ние работим главно на гръдния кош и трицепса. В допълнение към тези мускули са ангажирани и раменете, serratus anterior и корема.

Ако не можете да направите това упражнение в началото започнете като поддържате коленете или поддържате ръцете в по-горна част отколкото краката, като по този начин намалява наклона. Докато набирате сила, можете да продължите да ги правите директно на земята без проблем.

След това можете да напредвате, като използвате различни позиции на ръцете и различни мускули. Освен това можете:

  • Лицеви опори на вратаря: В този случай, както при брадичките, това, което правим, е да спускаме тялото си последователно, като го приближаваме до една от опорите. По този начин увеличаваме работата асиметрично, набирайки повече сила, когато правим по-сложното упражнение.
  • Шамари с лицеви опори: В този случай това, което правим, е да се изкачим с мощност, за да свалим ръцете си от земята, да плеснем пред тялото си и преди да паднем, да върнем ръцете си в позиция и да направим още едно повторение. Необходими са сила и сила, за да извадите тялото си достатъчно от земята, ще можете ли?
  • Лицеви опори с една ръка: Това е наистина сложно и изисква овладяване на лицевите опори и техните варианти, за да можете да ги правите правилно, но както при всичко. Отначало ще ги възприемаме като нещо невъзможно, но докато набираме сила и напредък, ще сме по-близо до постигането им.

Тази статия първоначално е публикувана от Víctor Falcón през септември 2018 г. и е преработена за републикация.