Самоконтролът на навика работи и не отнема толкова време, колкото си мислите

Много от нас са жертви на така нареченото „оптимистично пристрастие“, известно още като „положително пристрастие към печалбата“. В областта на здравето това пристрастие е това, което ни предразполага да преценяваме навиците си в начина на живот или риска от заболяване по прекалено положителен и изобщо не реалистичен начин. Известно е проучването, координирано от Патрик Перети-Уейт, в което 44% от пушачите смятат, че рискът от развитие на рак започва, когато пушат повече цигари, отколкото консумират. Науката обаче е единодушна по този въпрос: рискът от рак се увеличава с всяко подуване. За съжаление, нещо подобно се случва и в храненето. Това се случва с алкохола (ние не сме наясно, че консумацията на алкохол ни е рискова), това се случва с нашата диета (ядем по-лошо, отколкото мислим) и това се случва с наднорменото тегло: повечето хора със затлъстяване вярват, че те са с нормално тегло. Ние също не оценяваме добре теглото на нашите деца: докато родителите на деца със затлъстяване са склонни да вярват, че децата им са мускулести, това, което те представят, е затлъстяването.

служи

В този контекст всяка стратегия, която помага за премахването на превръзката, трябва да бъде приветствана. Една такава стратегия при възрастни без хранителни разстройства се нарича „самоконтрол“. Изглежда, че се препоръчва в консенсуса за затлъстяването и зад него има множество тестове за ефикасност. Най-новото, току-що публикувано в списание Obesity, установи, че самият факт на рутинно записване на нашето тегло, какво ядем и упражненията, които правим, е полезен за отслабване. Това е така нареченото „диетично овластяване“, което ни принуждава да сме наясно, че сме по-заседнали, че се храним по-зле и че тежим повече, отколкото си мислим. Или, с други думи, да мислим за нашите навици и нашето здраве.

Изследванията разкриват, че е достатъчно да инвестирате няколко минути на ден в самоконтрол, за да отслабнете. Загубата на тегло не е чудотворна, но е значителна и уместна

Проучването, координирано от Жан Харви, е особено интересно, тъй като освен потвърждаване на полезността на този подход („придържането към самоконтрол предсказва успех при отслабване“), то опровергава широко разпространената вяра сред населението: че контролът изисква голяма инвестиция на време. Изследванията им разкриват, че е достатъчно да инвестирате няколко минути на ден в самоконтрол, за да отслабнете. Загубата на тегло не е чудотворна, но е статистически значима и клинично значима. Той също така е забелязал, че с течение на времето ставаме по-ефективни и отделяме по-малко време за самоконтрол: след шест месеца доброволците прекарват само петнадесет минути, записвайки навиците си, около половината от инвестираното в началото на проучването. Важна подробност е констатацията, че тези, които са записвали какво са яли веднага след като са го направили, около три пъти на ден, са загубили най-много тегло (повече от 10% от първоначалното си тегло). Оттук и съветът му „запишете го, когато го хапете“ („напишете го, когато го хапете“).

Въпреки факта, че в това проучване участниците с наднормено тегло бяха помолени да запишат навиците си в компютърна програма (за да могат изследователите да оценят честотата и времето, вложено в нея), авторите не забравят да помнят, че „Научните доказателства предполага, че точността и пълнотата на дневниците за самоконтрол не са толкова важни, колкото честотата, с която се попълват. С други думи, неформален, но чест контрол на: какво ядем, размера на порциите на нашите ястия, нашето тегло и нашата физическа активност е достатъчен. По думите на Харви: "Той е много ефективен и не е толкова труден, колкото хората си мислят." И всички имаме под ръка химикалка и хартия.

Не всички от нас имат под ръка обаче най-ефективната стратегия за отслабване: внимателно наблюдение от диетолог-диетолог. Не можем да пренебрегнем проучването на Harvey et al., Че по време на шестмесечното проследяване доброволците са участвали в седмична онлайн сесия с диетолог. Не забравяйте, че Академията по хранене и диететика установява броя посещения при минимум 14 срещи с диетолог за период от поне шест месеца, ако целта е да отслабнете.

Както и да е, можем да заключим, че към съвета за извършване на минимум 30 минути на ден физическа активност (от умерена до енергична) можем да добавим още една: прекарвайте 15 минути на ден, ако трябва да отслабнете, за да запишете навиците си. Много по-добре, разбира се, ако имате съвет от диетолог-диетолог.

Хулио Басулто (@JulioBasulto_DN) е диетолог-диетолог, който се опитва да убеди света, че лошото хранене не се компенсира с морков. Той също така изнася лекции, работи като преподавател в различни академични институции, сътрудничи с различни медии и е автор на множество научни и информационни публикации (www.juliobasulto.com).

ХРАНИТЕ С НАУКА е раздел за диетата, основан на научни доказателства и знания, проверени от специалисти. Храненето е много повече от удоволствие и необходимост: диетата и хранителните навици в момента са фактор за общественото здраве, който може да ни помогне най-много за предотвратяване на много заболявания, от много видове рак до диабет. Екип от диетолози-диетолози ще ни помогне да разберем по-добре значението на храната и да разградим, благодарение на науката, митовете, които ни карат да се храним лошо.