трикове

Сюзън Бауърман, MS, RD, CSSD, CSOWM, FAND - Старши директор, Глобално образование и обучение по хранене

Малките промени във вашите рецепти могат да доведат до голямо намаляване на калориите. Няколко замени на съставки могат да направят домашните ястия много по-здравословни.

Сега, когато празниците са стабилно зад нас, реалността на новогодишните обещания, които си дадохме, започва да настъпва.

Много от нас започват Нова година с големи планове за големи промени ... Ето защо се фокусираме върху „малките неща“. Това е така, защото малките стъпки, взети заедно, могат да допринесат за големи резултати и често са по-лесни за справяне, отколкото големи, широки промени, които могат да обезпокои.

В последния пост предложих малки промени, които можете да направите в магазина за хранителни стоки - все пак оттам започва пътят към здравословното хранене. Но сега, когато сте донесли здравословните си съставки у дома, трябва да сте сигурни, че ги запазвате така, когато е време за готвене.

Само с няколко малки промени можете да направите малко по-добро всяко ястие, което приготвяте у дома, така че с течение на времето да развиете здравословни хранителни навици.

Стъпки за актуализиране на рецепта

Що се отнася до промяната на рецептите, доброто начало е с „любими“ храни - ястия, които правите отново и отново. Ако трансформирате рецепта за ястие, което ядете всяка седмица, калориите, които елиминирате, наистина могат да направят голяма разлика в дългосрочен план.

Първата стъпка в преобразяването е да прегледате списъка на съставките и да видите дали можете да направите някои здравословни компромиси за намаляване на мазнините и калориите или да увеличите хранителната стойност. Дали обикновеното кисело мляко ще работи на чинията ви вместо заквасена сметана? Ще работи ли смляната пуйка, както и говеждото месо? Бихте ли могли да добавите повече фибри, като използвате кафяв ориз вместо бял? Бихте ли могли да добавите малко плодове към салата или гарнитура?

След това разгледайте количествата на някои от съставките, за да видите дали можете да ги промените, за да направите ястието по-здравословно. Ако една рецепта изисква пържене, бихте ли могли да задушите вместо това, за да намалите количеството мазнина? Можете ли да използвате по-малко сол или захар? Бихте ли удвоили необходимото количество зеленчуци? Ще се изненадате колко калории можете да спестите само с няколко промени.

Не правете добро "лошо"

Предупреждение обаче: не се заблуждавайте, че като започнете с много нискокалорични съставки означава, че имате допълнителни калории, с които да си играете, когато готвите. Постоянно срещам това с клиентите си. Те ще започнат със здравословни, нискокалорични съставки като риба и зеленчуци, а след това ще опаковат огромни количества калории, след като започнат да готвят. Те ще се запържат вместо да готвят, ще използват сос вместо пара и докато свършат, все едно са си пили чийзбургер.

Замяна на съставки и по-здравословни предложения за хранене

Ето някои от най-добрите ми съвети за намаляване на мазнините и калориите при готвене, както и как можете да направите ястията си по-здравословни, като използвате повече пълнозърнести храни или добавите зеленчуци и плодове към вашите ястия.

Съставих и таблица с замествания, които можете да опитате, за да получите някои общи съставки, които могат да ви помогнат да олекотите любимите си рецепти. Забавлявайте се да експериментирате и не се изненадвайте, ако по-здравословната версия ви допада още повече!

Използвайте това вместо ...

Сюзън Бауърман, MS, RD, CSSD, CSOWM, FAND - Старши директор, Глобално образование и обучение по хранене

Сюзън Бауърман спечели бакалавърска степен по биология с отличие от Университета в Колорадо и получи магистърска степен по наука за храните и храненето от Държавния университет в Колорадо. Тя е регистриран диетолог и има две професионални сертификати от Академията по хранене и диететика като сертифициран специалист по спортна диететика, както и по затлъстяване и контрол на теглото; Той също е член на Академията.