1. ИЗЧИСЛЕТЕ КОЛОНИТЕ, КОИТО ЯДЕТЕ

трикове

Що се отнася до калориите, Арагон има просто правило: яжте това, което изисква вашето тегло. Например, ако тежите 100 кг, но искате да отслабнете до 80 кг, трябва да консумирате калориите, които съответстват на 80-килограмов мъж.

Ако тренирате 1 час или по-малко седмично, умножете целевото си тегло по 22,2. Това е броят на калориите, които трябва да консумирате ежедневно. Ако обаче тренирате по-дълго, добавете 1,6 за всеки допълнителен час, който тренирате. По този начин, ако вашето целево тегло е 80 кг и тренирате в продължение на 3 часа седмично, трябва да умножите 80 по 27: това ще бъде прием от 2160 калории на ден. Можете да разделите тези калории на броя ястия, които искате (три, четири, пет, шест), стига да не надвишите дневния си лимит.

две. ПРОТЕИНИ, МАЗНИ И ВЪГЛЕХИДРАТИ

Въпреки че можете да се съсредоточите върху приема на калории, яденето на правилните количества от подходящите хранителни вещества ще ускори резултатите ви, без да се чувствате като на диета.

да се. Протеини: Със сигурност вече знаете техните качества, тъй като те са суровината за мускулен растеж. Но те също помагат за намаляване на апетита и загуба на мазнини.

Яжте 2,25 грама протеин за всеки килограм от вашето целево тегло. Ако искате да тежите 80 кг, трябва да изядете 180 грама протеин. Грам протеин има около 4 калории, така че за да изчислите калориите, които ще получите от протеина, умножете броя на грама по 4. В този случай това ще бъде 720 калории.

б. Грес: Счита за кукувица от диетата; последните изследвания обаче показват, че не тя кара корема ви да расте, а консумацията на твърде много калории. Консумирането на мазнини може дори да ви предпази от преяждане, като ви кара да се чувствате сити. Затова ще приключите с храненето по-рано и ще бъдете по-дълго доволни.

Консумирайте 1,13 грама мазнини за всеки килограм от вашето целево тегло. Ако искате да тежите 80 кг, това ще бъде 90 грама. И тъй като един грам мазнини има около 9 калории, ще получите общо 810 калории от мазнини, което ще бъде 40% от общите ви калории.

° С. Въглехидрати: Храните, които съдържат въглехидрати, не само имат добър вкус, но също така съдържат витамини и минерали. Следователно не трябва да ги премахвате напълно, а просто да се уверите, че не ги консумирате в излишък. Яденето на правилните количества протеини и мазнини ще улесни постигането на целите ви за тегло, защото и двамата държат глада далеч. Това е ключовата причина, поради която Арагон дава приоритет на съдържанието на мазнини и протеини, оставяйки останалите калории да отговарят за въглехидратите.

Добавете калориите, които получавате от мазнини и протеини, и извадете общото от дневния прием на калории. Използвайки същия пример за целевите 80 кг, ще видите, че това ви оставя с 630 калории. Това са нещата, които трябва да получавате от въглехидратите. Подобно на протеините, всеки грам въглехидрати ви дава около 4 калории, така че разделете броя на калориите от въглехидратите на 4, за да разберете колко грама да ядете. За този случай 158 грама.

Първата стъпка за постигане на тези коремни мускули е, освен упражненията, да намалите количеството телесни мазнини. И най-добрият начин да постигнете това е да допълвате тези упражнения с подходяща диета. За щастие не става въпрос за ядене само на салата от маруля, домати и целина през целия ден (не дай боже!), А за отчитане на калориите, които ядем, и от какви храни ги получаваме. Вече видяхме в първата част как да преброим калориите и колко трябва да ядем; След това, как да създадете менюто си.

3. СЪЗДАЙТЕ СВОЕТО МЕНЮ

Вашата диета трябва да включва цели, непреработени храни, като тези, които се срещат в природата. Трябва да избирате предимно месо, яйца, млечни продукти, плодове, зеленчуци, ядки и бобови растения, както и продукти, които са направени със 100% пълнозърнесто брашно. Видяхте ли, че списъкът не включва нездравословна храна? без бонбони, печени кифли или сладкиши или сладки напитки.

Използвайте следната таблица като ръководство за изготвяне на вашата диета. Смесвайте и съчетавайте храни по какъвто и да е начин, стига да следвате указанията, посочени в първата част на тази статия относно калориите, мазнините, протеините и въглехидратите за вашето целево тегло. Следващият списък не дава точни количества калории и други хранителни вещества, но те са средни стойности, които ще ви позволят да погледнете какво консумирате.

Порция Топлина Prot. (G) Въглехидрати. (ж) Мазнини (g)
месо
Говеждо, риба, пуйка, пиле,
свинско		 85 g 100 25 0 1-2
Яйца 1 яйце 78 6 1 5
Млечни
Мляко 2% 1 чаша 122 8 единадесет 5
Сирене 28 г или 1 филия 110 8 1 9
Леко кисело мляко 1 чаша 155 13 7 4
Плодове
Всеки 1 чаша или 1 цяла среда 80 1 двайсет 0-1
Зеленчуци с ниско нишесте
Всичко освен царевица и картофи 1 чаша сурова или 1/2 чаша варена 35 1-2 6 0
Зърна и зеленчуци с високо съдържание на нишесте
Хляб 1 филийка 69 4 12 1
Тестени изделия 1 чаша 221 8 43 1
Ориз 1 чаша 169 4 37 0
Зърнени храни 1 чаша 202 9 36 4
Овесена каша 1 чаша 230 8 41 4
Боб 1 чаша 227 петнадесет 41 1
Картофи 1 среда 118 3 27 0
Царевица 1 чаша 166 5 41 1
Ядки и семена
Ядки и семена 28 г или 1 шепа 170 6 4 16.
Фъстъчено масло
бадеми		 1 супена лъжица 100 3 3 9
Мазнини
Масло 1 порция 36 0 0 4
Маслини 28 гр 41 0 1 4
Масла 1 супена лъжица 119 0 0 14.
Авокадо (авокадо) 1/2 чаша, 115 g 161 две 9 петнадесет

4. СЛЕДВАЙ ПРАВИЛАТА

Ако искате да направите плана по-ефективен,

5. НЕ ТРЯБВА ДА СЕ МЪЧИТЕ

При едно хранене седмично преливайте. „Винаги има място за нездравословна храна, стига тя да е малка част от това, което ядете“, казва Арагон.