ВРЪЩАНЕ В "Фитнес"

График от леки упражнения, предназначени за тези, които отдавна не са били във фитнеса или които никога не са тренирали мускулите си

Тези, които са изправени пред предизвикателството да упражняват отново след дълъг период на почивка, са изправени пред дилема, която не всеки може да реши: Откъде да започна? Личният треньор Никола Адисън от Equvvs Training в Лондон разработи програма за "The Daily Mail" упражнения с ниска интензивност за хора, които никога не са тренирали мускулите си или сега се връщат във фитнеса след дълга почивка. Това е лек календар за упражнения, който подробно описва какво трябва да правите по време четири седмици това продължава.

отслабване

Ако стигнете до края на плана, ще бъдете напълно готови да се включите във всяко редовно упражнение, което ви харесва най-много.

На всеки седем дни упражненията стават a голямо предизвикателство, но планът е проектиран така, че да можете повторете първата партида толкова пъти, колкото е необходимо, докато не се почувствате достатъчно силни, за да се изравните. През първата седмица всичко, от което се нуждаете, е десет минути на ден. Във втория увеличете до 15. Третият, 20, ако се чувствате силни. А до четвъртия ще можете да правите упражнения по 30 минути на ден без проблем.

Въпреки че повечето планове за обучение се обръщат бързо скучно и монотонно, Адисън казва, че нейното предлага нещо различно, за да ви държи мотивирани всеки ден. „Ако стигнете до края на плана, ще бъдете в много по-добра форма и напълно подготвени да скочите прави редовно и забавно упражнение този, който ви харесва най-много ”. Най-накрая можете да се присъедините към този футболен или баскетболен отбор, без да се страхувате от преждевременна умора или притеснителни ахкания.

Всеки ден започва с подгряваща сесия. Опитайте се да направите 20 повторения на всяко упражнение с 30 секунди почивка между всеки. За първата седмица, повтаряме, десет минути са достатъчни.

Понеделник

В понеделник започваме с упражнения, фокусирани върху тонизирането на тялото ни. В това първо трябва да се позиционираме така, сякаш ще изпълняваме конвенционален клек. Ще държим торса си стегнат, а гърба изправен и ще трябва да слезем надолу докоснете стола със задните части. Колкото по-нисък стол изберете, толкова повече ще ви струва движението. След като стигнете до тази точка, спрете и се върнете в изходна позиция.

  • Докоснете земята с пръсти

Това упражнение е много просто. Разбира се, че сте го правили хиляди пъти. Състои се в разтегнете тялото си до максимум: докоснете земята с върховете на пръстите си и останете там за няколко секунди.

  • Мостът

Трябва да легнете на пода (може би с постелка), по гръб, с ръце отстрани и свити колене. Така че натискаме главно с петите и повдигаме бедрата си от земята, поддържайки гърба си изправен. Ще издишаме, докато правим това движение и ще останем на върха за секунда-две.

  • Странични стъпала

Започнете със свити колене и крака заедно. Направете голяма странична стъпка вдясно, като държите бедрата си отпред. Съберете краката си заедно, след това направете още една голяма странична стъпка, този път вляво. И така многократно. Ще бъде по-ясно, ако гледате следното видео:

Вторник

Отделете вторник за бързо ходене за 30 минути. Опитайте се да увеличите темпото за една трета от упражнението и да движите ръцете си със сила. По време на него опитайте да пеете и ако не успеете, това е знак, че се справяте добре.

Сряда

Поставете единия крак пред другия, изправете ръцете и пляскайте с ръце пред себе си (на нивото на гърдите), след това отворете ръцете си максимално (колкото можете по-широко), с длани винаги обърнати напред.

  • Стояща дъска

Изправете се към стената: опирайте ръцете си върху нея, а след това и лактите, оставяйки се да паднете. Усилието се състои в връщане в изходна позиция.

  • С кърпа

Дръжте здраво кърпа с две ръце. С единия крак пред другия леко сгънете коленете и повдигнете кърпата пред тялото и малко над главата и след това я спуснете до бедрата, като през цялото време поддържате напрежението на кърпата.

  • Стояща дъска (въртяща се)

Абсолютно същото като изправената дъска, само изпълнявайки завъртане на бедрото (не крака), докато докосвате стената с една ръка.

Четвъртък

Правете следните упражнения възможно най-енергично. 30 секунди всяка, с половин минутна почивка. Повторете цикъла от тези четири упражнения в продължение на десет минути:

  • Март без движение, повдигане на коленете
  • Скачания на половин звезда: направете крачка надясно, като вдигнете дясната ръка, след това се върнете в изходна позиция и направете същото с лявата страна.
  • Качвайте се и слизайте по стълбите.
  • Скочи с десния крак пред левия, след това с левия пред десния. По този начин, редуващи се.

Петък

Легнете на постелка. Съберете краката си и ги вдигнете възможно най-високо. Останете в това положение поне секунда и ги спуснете бавно, без да докосвате земята отново.

  • Абс, тези за цял живот

Ще ви трябва подложка. Упражнението се състои в това да лежите върху него, да гледате земята и да поддържате стойката само като лакти, предмишници и колене като опорни точки.

  • Махане на крака

събота и неделя

Резервирайте събота за обучавам ви в компания (играйте отборен спорт, който ви харесва). В неделя можете да си починете и анализирайте напредъка си Досега.