За да подобрим външния вид на тази толкова важна за жените област, разговаряхме с Енрике Менезес, личен треньор в Hard Candy Fitness, който ни научи на най-добрите съвети и упражнения.

Препоръчана снимка: Pinterest

Мечтата на мнозина е да се раждат с крака дълги и добре оформени, като моделите на пистата, но поради генетиката и храненето, повечето от чилийските жени са къси и по-пълни. Въпреки че това е една от областите, които ни комплексират най-много, има техники за подобряване на външния им вид и за да изглеждат по-стилизирани и тонизирани: ключът е в упражненията и постоянството.

За да ви помогнем в тази мисия, говорихме с Енрике Менезес, личен треньор Hard Candy Fitness, който ни научи на някои трикове, за да стегнем краката си и да ги направим да изглеждат невероятно, дори и да не сте „манекен“.

тонизиране
Снимка: Pinterest

Как да намалите обема

Много жени идват във фитнеса с основната цел да намалят обема на бедрата си и за това се фокусират върху работата само на областта на краката. Това е първа грешка, защото те пропускат най-важната стъпка: сърдечно-съдови дейности. „Въпреки че е вярно, че упражнения като изпадане, полуклек, удължаване на коляното и всички онези машини, предназначени за работа на мускулите на долната част на тялото, са идеални за това, но най-важното тук е сърдечно-съдовата работа, тъй като контурът на краката или който и да е крайник е свързано с процента мазнини, който има всеки ученик ”, обяснява Менесис.

Въпреки това, той добавя, че когато става въпрос за тонизиране на тази област, е от съществено значение да се изпълняват специфични съчетания, но за да бъдат ефективни, те трябва да бъдат направени добре:

В идеалния случай те трябва да бъдат направени настрани към огледалото, за да наблюдават незабавно изпълнението. Трябва да започнете с крачка напред, огъване на задното коляно към пода и връщане в изходна позиция. Това упражнение има много варианти, всъщност можете да добавите допълнително тегло или движения, за да увеличите трудността. За хората, които са нови във фитнеса, упражненията трябва да бъдат поне три пъти седмично.

Полуклекът е упражнение, което симулира акта на седене на стол - огъване на двете колена едновременно, но връщане в първоначалната позиция. Както и в предишното упражнение, това има различни варианти - теглото може да се добави, когато държите щанга или гира - но ако човекът започва, идеята е да го направите, като работите с тежестта на собственото си тяло, докато постигнете правилно изпълнение.

За разлика от предишните две упражнения, мъртвата тяга е по-усъвършенствана рутина, изпълнявана с помощта на тежест пред тялото. За това трябва да наведете багажника напред и да задържите щангата, като същевременно леко огъвате коленете.

„Всички тези видове упражнения включват квадрицепсите, подколенните сухожилия и глутеусите. Това са основните мускули, които жените трябва да развият, за да постигнат хармоничен контур на тялото ", детайлизира експертът по Hard Candy Fitness, който добавя, че всеки от тях трябва да бъде направен, след като бъде оценен от личен треньор, който ще определи честотата и вида на упражнението, което момичето трябва да изпълнява, тъй като ще бъде взето под внимание, ако е заседнала жена, спортист или ако имате някакви наранявания.

Заедно с това, Meneses казва, че в Hard Candy Fitness има машина, наречена "Истински алпинист", което симулира стълбите на сграда. В него човекът работи аеробно, за да намали процента на мазнини, а също и специално за тонизиране на мускулите на краката.

Първи резултати

Експертът по физическо възпитание и здраве обяснява, че резултатите, които всяка жена има, са пряко свързани с други фактори, като напр диета, почивка и генетика, но обикновено „резултатите започват да се забелязват след месец обучение, за постигане на предложените цели обаче трябва да тренираме много по-дълго ”, подчертава той.

Какво да направите след намаляване на контура

Ако човекът е постоянен и подреден с упражненията, след известно време те ще намалят обема и контура на краката си. За да се поддържа това, е необходимо допълнете физическата активност със здравословна диета, съдържаща храни с високо съдържание на фибри, зеленчуци, плодове и много течности. Освен това е необходимо да спите поне осем часа на ден, за да може тялото да се възстанови след тренировка.

След намаляване на размера на краката е важно да започнете тренировка, която подсилва тонизирането на областта на краката, което трябва да се основава на „Работете с ниски натоварвания и високи повторения. С това мускулите ще поддържат фигурата ни и също така ще й дадат по-подчертан външен вид", Казва личният треньор.

Снимка: Pinterest

Съвети за премахване на излишните мазнини от краката

-Работи здраво:

Ако не обичате джогинг или колоездене в продължение на 40 минути, има и други дисциплини, които можете да опитате. Един от тях е УДАР, на Испански, интервална тренировка с висока интензивност, с продължителност не повече от 20 минути.

Тази модалност се състои в извършване на упражнения със среден интензитет и след това преминаване към периоди от една минута с висока интензивност, докато завършите 20 минути. Този тип обучение насърчава използването на мазнини като енергиен субстрат, помага да не се губи мускулна маса и поддържа изгарянето на калории дори до два часа по-късно завършено обучение. Без съмнение това е идеално за хора, които имат недостиг на време или които не харесват монотонността на сърдечно-съдовата работа.

-Имайте добра диета:

Въпреки че изпълняваме перфектно упражненията си и сме постоянни, трябва да внимаваме с храната, защото 70% от нашите резултати са свързани с това как се храним. Ето защо е много важно да подреждаме графиците си за хранене (правете го на всеки три часа), да пием много течности и да оставяме настрана калорични храни като пържени храни, сладкиши или мазнини.

-Получавайте подкрепа и надзор:

И накрая, за да бъде нашето обучение всеобхватно, е много важно да получаваме постоянен надзор от личен треньор, който ще наблюдава и/или модифицира рутините според нашия напредък.