страници
- Започнете
- Полумаратон леон 2020
- Полумаратонна верига Леон
- Снимки Полумаратон Леон
- Купа на Съвета
- Контакт
Понеделник, 9 август 2010 г.
Кога да се пие
ИДЕАЛНИЯТ РЕЦЕПТ ЗА ПРАВИЛНА ХИДРАЦИЯ: ПИЕТЕ ПРЕДИ, ПО ВРЕМЕ И СЛЕД ФИЗИЧЕСКО УПРАЖНЕНИЕ
Според Европейската агенция за безопасност на храните (EFSA) е препоръчително да се пият поне 1,5 до 2 литра вода, за да се поддържа добра хидратация
Лятото е време за физически упражнения, но също така е време, когато се натрупват определени условия, които благоприятстват процесите на дехидратация.
Никога не трябва да чакаме жаждата да започне да пие течности, тъй като тя се появява, когато вече сме загубили между 1-2% от телесното тегло
Професор Лопес Роман предупреждава, че в случай на хора, които спортуват през лятото за цели, различни от спортни постижения, подмяната на водата е важна, за да се избегнат здравословни проблеми
Барселона, 2 август 2010 г. -. Лятото е време, склонно към физически упражнения, но също така и когато се натрупват определени условия, които благоприятстват процесите на дехидратация (висока околна температура и висока влажност). Следователно е от съществено значение да се даде правилното значение на хидратацията, за да се избегнат неприятни събития, включително консумацията на течности преди, по време и след физическо натоварване.
Колко течност трябва да пиете при нормални условия?
След искане от Европейската комисия, Европейската агенция за безопасност на храните (EFSA) събра група от 21 експерти по хранене и здраве, за да изготви научно становище относно хидратацията. Този доклад стартира през 2008 г. и за неговото изпълнение бяха дефинирани 9 групи от населението на възраст под 6 месеца до хора на възраст над 75 години. В допълнение към възрастта се установяват и разлики според пола, но в случая на жени, бременните и кърмещите жени се разглеждат отделно.
Резултатът е отразен в доклад, показващ количеството вода, от което тялото ни се нуждае, за да бъде здраво и да функционира правилно. Като обща препоръка и при условия на температура и умерена физическа активност, юноши на възраст над 14 години, възрастни и възрастни хора трябва да пият между 2 и 2,5 литра вода, препоръчителен прием както за мъже, така и за жени. Бременните жени трябва да увеличат приема на вода с 300 ml на ден. Кърмещите жени трябва да увеличат приема на вода със 700 ml на ден.
Замяна на вода при спортисти
Тези количества трябва да се преглеждат удобно по време на физически упражнения. „Физиологичните последици от загубата на вода водят първоначално до намаляване на спортните постижения, а по-късно до различни здравословни проблеми в зависимост от количеството загубена течност. Следователно, при състезателния аеробен спортист, хидравличното заместване преди, по време и след извършване на физическа активност е от съществено значение. От наша гледна точка, в случая на хора, които спортуват през лятото за цели, различни от спортни постижения, хидрозаместването е важно, за да се избегнат здравословни проблеми ”, обяснява професор Хавиер Лопес Роман, координатор на научните изследвания към Катедрата по физиология на упражненията в Сан Католически университет Антонио де Мурсия.
Дехидратацията (загуба на вода от тялото), която се появява по време на физически упражнения, се дължи на потта. Основният компонент на потта е водата; следователно изпотяването в изобилие е синоним на загуба на вода в изобилие. Водата не е единственият компонент на потта. Електролитите (натрий, калий и хлориди) също са част от компонентите на потта. Хората са единствените бозайници, които „потят” електролити; останалите животни се потят само с вода. Соленият вкус на потта се дължи на онези електролити, които са част от нейния състав.
Няма стандартно изпотяване
Количеството пот, което човек произвежда по време на физическа активност, е силно променливо. Интензивността на упражнението, неговата продължителност, пол, възраст, условия на околната среда, ниво на физическа подготовка и т.н. са някои променливи, от които зависи количеството пот, отделяно от човека. Например мъжете се изпотяват повече от жените, децата се потят по-малко, потят се повече в условия на висока температура и влажност и се потят повече и започват да се потят по-рано, колкото по-добра аеробна тренировка е развил спортистът. „Някои автори смятат, че загубата на пот при много неблагоприятни условия може да достигне до 3 литра на час. За човек с тегло 75 кг това би означавало 4% загуба на тегло. В нашата лаборатория по физиология на упражненията ние наблюдаваме още по-големи загуби “, коментира професор Лопес Роман.
Физиологичните последици от загубата на вода водят първоначално до намаляване на спортните постижения и по-късно до различни здравословни проблеми в зависимост от количеството загубена течност. Следователно, при състезателния аеробен спортист, хидравличното заместване преди, по време и след извършване на физическа активност е от съществено значение. „От наша гледна точка, в случай на хора, които спортуват през лятото за цели, различни от спортни постижения, подмяната на водата е важна, за да се избегнат здравословни проблеми“, добавя този специалист.
Предотвратете появата на жажда
Консумацията на течности преди, по време и след тренировка е много подходяща, за да се избегнат нежеланите ефекти от физическата активност. Никога не трябва да чакаме жаждата да започне да пие течности, тъй като тя се появява, когато вече сме загубили между 1-2% от телесното тегло.
„Полезна техника, за да знаем нашия индекс на дехидратация, е да се претегляме половин час преди и след физическа активност; разликата между двете тежести е липсата на течност, която сме спрели да поглъщаме и която ще трябва да пием след тренировка, за да възстановим нашите базови физиологични условия “, заключава професор Лопес Роман.
Но хидратацията не е единственият механизъм, който помага за терморегулацията на тялото, но има още една поредица от правила, които въвеждат в действие ще допринесат за по-малко загуба на вода и по-добра адаптация към физическите упражнения, разработени в този момент. Тези правила ще бъдат:
Тренирайте сутрин или следобед в по-малко горещите часове и за предпочитане на сянка.
Носете бели дрехи, които отразяват лъчистата топлина и порести, за да позволят изпаряване. Носете шапка, за да сведете до минимум въздействието на слънцето върху главата си.
Контролирайте добре теглото си и заменете загубената течност възможно най-скоро.
Внимание към диуретиците. Диуретичните вещества са продукти, които насърчават загубата на вода чрез урината.
Предотвратете дехидратацията, като пиете течности и напитки преди, по време и след физическо натоварване.
Намалете предпазните мерки в случай на възрастни хора, затлъстели или жени, или които приемат лекарства, които намаляват терморегулацията.
Бъдете нащрек за първите признаци или симптоми на топлинно заболяване: спазми, световъртеж, симптоми на умора: проблеми с координацията на движенията. Спрете физическите упражнения и пийте правилно. Ако тези прояви не изчезнат, отидете в медицински център за оценка.