трите

Ако искате да промените тялото си, да качите мускули и да загубите мазнини, трябва да спрете да мислите за килограмите.
И този път не става въпрос за килограмите, които смятате, че имате излишък, а за килограмите, които вдигате (или избягвате вдигането). Килограмите не са най-важните! Само има три неща, които трябва да знаете, за да промените тялото си използване на тежести.

  1. Вашите усилия трябва да бъдат прогресивни
  2. Трябва да упражнявате особено големите мускули
  3. Движенията ви трябва да са широки, завършени и с правилната форма

Знаете как начинаещите се разпознават във фитнеса? За съжаление има разлика по жанрове, защото ние сме доминирани от културата на телевизията и киното, което ги тласка да бъдат мутанти-воини и те да се превърнат в ефирни модели на пистата.
Ако новобранците са мъже, те удрят пек машината и направете три или четири повторения с колкото се може повече килограми, като премествате тежестта четири инча нагоре и четири инча надолу с висока скорост. След това се натоварват с две възможно най-тежки гири и правят изкривяване на бицепса, като си помагат с цялото тяло всеки път, когато вдигнат един от тях. След това си тръгват.

Невъзможно е да се получи това тяло с тези тежести

  • Упражняване на малки мускули вместо големи
  • Твърде много или твърде малко тегло
  • Много кратки пътеки в движенията
  • Първо големи усилия, по-късно никакви усилия

При тези неуспехи има две основни опасности: да се контузите и което е по-лошо, да не получите резултати.

Трите тайни за промяна на тялото ви

Искате ли да сте слаби, тонизирани, сухи, стегнати? Нищо от това не съществува. Това, което всички вие търсите, е едно и също: тяло с по-малко мазнини и повече мускули. За да получите това, първата стъпка е да убедите мускулите си да растат. Ако мускулите ви растат, почти със сигурност ще загубите мазнини. Това е прекрасна верижна реакция, която започва с това, че сте събрали правилно парчета желязо.
Това са трите тайни вдигам тежести:

Прогресивно усилие

Не става въпрос за вдигане на много килограми, а за вдигане на малко повече всеки ден. Опитайте рутина 5 × 5, за да научите как работи. Започнете с лесна тежест и я вдигнете пет пъти. Не е нужно да впечатлявате никого. Във втория набор увеличете малко теглото. На третия се опитайте да накарате последното представяне да ви струва много работа, но не забравяйте да го завършите. ! Честито! Тук искахте да пристигнете. Сега, без да променяте това тегло, направете още два сета от пет повторения.
Забелязвате ли разликата с поредицата си от преди? Със сигурност да. Приложете този принцип към всичките си упражнения, тренирайки в диапазона 6-12 повторения. Цялата ви тренировка трябва да се състои от 120-200 повторения в зависимост от вашето ниво и цели.

Фокусирайте се върху големите мускулни групи

Винаги тренирайте трите основни мускулни групи: крака, гърди и гръб. Стимулът за изгаряне на мазнини и разрастване на мускулите не е локализиран. Дори да правите много коремни преси, няма да загубите корема си. Става въпрос за активиране на хормона на растежа и тестостерона и за да го получите, имате нужда активират най-голям брой мускулни влакна във вашето обучение. Няма да го получите с машина за отвличане или бицепс, защото това са малки мускули.
Ако можете да правите само три упражнения, направете основните упражнения, които тренират цялото ви тяло: главно клекове, лежанки и брадички. Правейки тези упражнения добре, нямате нужда от нищо друго. Не можете да правите набирания? Използвайте скрипец, докато можете.

Широки и пълни движения

Колкото по-широк е обхватът на движение, толкова по-ефективен ще бъде той за укрепване на мускулите. Помните ли определението за енергия от училище? Това е сила за разстояние. Дори да мислите, че вдигате много тежести, ако го преместите само на няколко сантиметра във всяка посока, това няма да ви помогне. В скорошно проучване на доброволци, приклекнали в продължение на 12 седмици, онези, които сгъват краката си на 90 градуса, получават повече мускули, отколкото искате, като огъват само 50 градуса.
Ако правите клекове трябва да слезеш от това дупе докато бедрата ви са успоредни на земята. За да работят бицепсите ви, ще трябва изпънете ръката си напълно и повдигнете гирата, докато не докосне рамото ви. Гърдите ви ще станат много по-здрави, ако летвата го докосне леко, преди да се изкачите. Какво още, вие също ще бъдете по-гъвкави.
Забравете за броенето на килограмите и слушайте тялото си. Ако в края на всяка тренировка тялото ви е претоварено от натоварване и мозъкът ви плува в ендорфини, които ви дават усещане за спокойствие, вие сте постигнали целта си за този ден.
Снимка: слаба жена с гири, от Shutterstock, не използвайте повторно