Наистина ли е важно да ядем повече протеини, когато спортуваме? Ами отговорът е: да.
The изискванеПротеините на спортистите са по-високи от тези на заседналите хора.
Изискването варира в зависимост от вида на упражнението, продължителността и интензивността и По-висока е при спортисти, които не са във форма поради контузия или в началото на сезона, или при хора, които започват да спортуват и които не са добре обучени. В тези случаи мускулните усилия са по-големи и са необходими повече протеини, за да се компенсира загубата на мускули.
С това не искам да мислите, че в обичайния ни вид диета липсва протеин, тъй като според проучването на ANIBES, публикувано в списание Nutrients, Испанците са склонни да консумират повече протеини, отколкото са ни необходими.
Ако дневните нужди от протеин са около 0,8 g/на килограм тегло и на човек на ден, Испанците, и особено мъжете, консумират до два пъти повече протеин, отколкото им е необходимо.
Тази консумация обаче е по-ниска при жените и при хората над 65 години.
Всъщност наблюдаваме как населението губи мускулна маса и следователно качеството на живот с напредването на възрастта.
Но преди да обясните колко протеин трябва да приемате всеки ден, важно е да знаете какво представляват протеините и за какво са те.
Какво представляват протеините
Протеините са молекули, изградени от различни пептидни вериги, които от своя страна се образуват от обединението на различни аминокиселини.
В живите същества всички протеини са изградени от различни комбинации от само 20 аминокиселини.
Е, от тези 20 аминокиселини, от които се нуждаем, за да образуваме нашите протеини, хората могат да синтезират само 11 и те се наричат несъществени аминокиселини. Останалите 9 можем да ги набавим само чрез храна.
| На момичето | Хистидин |
| Аргинин | Изолевцин |
| Аспарагин | Левцин |
| Аспартат | Лизин |
| Цистеин | Метионин |
| Глутамат | Фенилаланин |
| Глутамин | Треонин |
| Глициния | Триптофан |
| Пролин | Валин |
| Серин | |
| Тирозин |
За какво служат протеините
Протеините служат за формиране на структурата на всички наши клетки.
Мускулите, кожата и косата се състоят главно от протеини. Костите и зъбите имат важна матрица от протеини и минерали.
Следователно, ако в диетата ви липсват протеини, тези тъкани страдат и можете да загубите мускулна маса, загуба на еластичност в кожата и по-лошо качество на косата.
Следователно, независимо дали се занимавате със спорт или не, важно е вашата диета да има достатъчно количество протеини.
Това е особено важно при възрастни хора и при жени след менопаузата. И то е, че типичният за възрастта спад на половите хормони, заедно с липсата на физически упражнения, карат хората да губят мускулна маса след 40 години. И това води до по-лошо качество на живот.
Колко протеин трябва да приема, ако спортувам умерено или изобщо?.
Както вече казахме, необходимите дневни количества протеин варират между 0,8 и 1,2 g за всеки килограм телесно тегло.
Тоест, ако тежите 70 килограма, трябва да приемате около 56 до 84 g протеин всеки ден.
- 70 х 0,8 = 56
- 70 х 1,2 = 84
По-късно ще посоча приблизителните грамове протеин в храните.
Колко протеин трябва да приема, ако съм много атлетичен човек
Въпреки че все още има противоречия по този въпрос, изглежда, че нуждите от протеини при хората, които редовно спортуват, са по-високи.
В зависимост от вида на упражнението изискванията се увеличават от 1,4 до 1,7g на килограм телесно тегло в издръжливостта и аеробните спортове като футбол или баскетбол, за да 2 g протеин на килограм тегло при силни упражнения за сила.
Тези високи изисквания не винаги са необходими, тъй като е установено, че редовното упражнение кара тялото ни да използва протеините по-ефективно.
Тези повишени изисквания са за хора с интензивна спортна практика и редовно.
Следователно, ако спортувате, но по умерен начин, не е нужно да ядете повече протеини тъй като няма да служи за увеличаване на мускулната ви маса.
Предлагам ви, ако искате да изградите повече мускули, да го направите, посъветван от сериозен професионалист. За това ще трябва да увеличите количеството упражнения и да следвате здравословна и балансирана диета, при която ако увеличите протеина, не увеличавате мазнините.
И не забравяйте, че освен че добре подбира вида на протеина, тялото ви ще се възползва много по-добре от това хранително вещество както преди, така и след тренировка, ако го придружавате с въглехидрати и адекватна хидратация.
Грами протеин във всяка храна
Въпреки че качеството на протеините варира в зависимост от техния състав, В момента необходимите нужди от протеини могат да бъдат получени както с животински, така и с растителни храни.
Протеините от растителен произход обикновено не съдържат всички основни аминокиселини, така че е необходимо да ги допълвате с прием на зърнени храни като пшеница, овес или ориз същия ден.
Също така е важно да знаете, че растителните протеини са по-калорични, тъй като те също са храни, богати на сложни въглехидрати.
Важно е да се подчертае, че когато говорим за 100 g протеин, нямаме предвид 100 g месо или риба, тъй като въпреки че тези храни са богати на протеини, те не са съставени изцяло от протеини.
В следващата таблица можете да видите колко от всяка храна трябва да ядете, за да получите 20 g протеин.
| Половин литър пълномаслено, обезмаслено или обезмаслено краве мляко 4 натурални кисели млека 52 г изсушено сирене Manchego 65 г полутвърдено сирене Manchego 75 г прясно сирене Manchego 130 г сирене бургос 160 г извара Половин литър кефир | 100 г риба тон, треска, хамсия, паламуд, сьомга, треска, лаврак 100 г скариди, омари, миди 150 г миди, калмари, октопод, сепии, сърми | 100 г пилешки и пуешки гърди и бедро 120 г свински котлет 100 г свинско филе и филе 100 г говеждо филе 120 г телешки котлет 100 г заек 100 г допълнително сготвена шунка 65 г шунка Серано 60 г излекуван кръст | 160 г пълно пилешко яйце | 100 г сух нахут и сух бял боб 80 г леща и сушен боб 55 г суха соя 100 г суров бадем и суров шам фъстък 75 г суров фъстък 140 г суров орех и кедрови ядки |
Как да изчислим колко протеин да приемам
Въз основа на вашата физическа активност и вашите лични изисквания, трябва да коригирате поне приблизително количеството протеин, което приемате.
Това е особено важно, ако се опитвате да отслабнете, тъй като ниският прием на протеини може да доведе до загуба на мускулна маса.
Хората, които спортуват много, и възрастните хора също трябва да полагат специални грижи.
Накратко, трябва да се опитаме да гарантираме, че количеството протеин, което ядем, е това, от което се нуждаем. Нито повече, нито по - малко. Трябва да опиташ които са качествени протеини, и, ако искате да увеличите или да не загубите мускулната си маса, е необходимо да не забравяте за спорта.
| Риба тон | 225 | 27 |
| Консервирана риба тон | 280 | 25 |
| Пресна треска | 74 | 17 |
| Калмари | 82 | 17 |
| Скариди | 96 | двадесет и едно |
| Бас | 118 | 16. |
| Сьомга | 215 | 18. |
| Сардина, хамсия | 151 | двадесет и едно |
| МЕСО 100 G | KCALORIES | ГРАМИ ПРОТЕИНИ |
| Свински котлет | 330 | петнадесет |
| Свинско филе | 208 | 16. |
| Говеждо филе | 168 | 19. |
| Телешки котлет | 330 | петнадесет |
| Пиле | 121 | двайсет |
| Турция | 223 | 32 |
| Агнешки котлет | 215 | 18. |
| Агнешко бутче | 248 | 17 |
| ЯЙЦА | KCALORIES | ГРАМИ ПРОТЕИНИ |
| Бистър и жълтък | 141 | 13 |
| Яйчен белтък | 49 | единадесет |
| ЗЕЛЕНЧУЦИ | KCALORIES | ГРАМИ ПРОТЕИНИ |
| Леща за готвене | 336 | 24 |
| Нахут | 361 | 18. |
| Соя | 422 | 35 |
| Фъстъци | 637 | 2. 3 |
| ЯДКИ | KCALORIES | ГРАМИ ПРОТЕИНИ |
| Бадеми | 620 | двайсет |
| Орехи | 660 | петнадесет |
| Лешник | 661 | 12 |
| Шам фъстък | 603 | 18. |
| МЛЕЧНИ 100 G или ML | 248 | 17 |
| Полу-обезмаслено мляко | 49 | 3.5 |
| Чист йогурт | 62 | 3.5 |
| Втвърдено сирене | 474 | 38 |
| Полутвърдено сирене | 417 | 25 |
| Прясно сирене | 370 | 22. |
В тази таблица можете да видите количеството протеин в храни с по-високо съдържание на протеини. Вярно е, че не всички протеини са еднакви или усвоени еднакво. Ето защо, ако имате нужда от точно изчисление за вас, трябва да отидете на специалист по хранене.
В специални случаи, когато по някаква причина не е възможно да приемете цялото количество протеин, от което се нуждаете, можете да прибегнете до добавки. Но винаги се съветва от специалист по хранене.
Д-р по ендокринология и хранене. В момента съчетавам здравната си работа в консултация с консултиране на хора, които, за да се чувстват по-добре, искат да започнат персонализирана онлайн диета.
Здравейте,
Имам запитване, обикновено излизам на час разходка сутрин, преди да отида на работа, обикновено имам парче плод, преди да изляза и на връщане имам останалата препоръчителна закуска (хляб, филийка от шунка и мляко).
Правилно ли е по този начин или как бих могъл да го подобря?
Благодаря ви много за съвета
Да, много е добре
Здравейте,
Имам въпрос, те са препоръчали сандвич с пуйка, пиле, риба тон ... и т.н., преди да правите упражнения за сила, тъй като парче плод не беше достатъчно.
Здравословна ли е тази препоръка?.
Благодаря за вашия съвет, намирам вашия блог за много интересен.
Изглежда добър вариант
Здравейте, въпросът ми е следният, обикновено излизам за час сутрин, преди да отида на работа, обикновено имам парче плод преди тръгване и на връщане имам останалата закуска, както посочвате, но лошо ли е да пиете само прясно набрани плодове? Справям се добре или трябва да закуся, преди да изляза на разходка ?
Не мисля, че е лошо
Здравейте . Бих искал да знам дали е вярно, че упражняването на кади на празен стомах или с болка, едно кафе подобрява още повече калорийната джаджа ... благодаря
Въобще не. Освен ако не сте свикнали да го правите, най-сигурното е, че ще се представяте и следователно ще горите по-малко
Здравей гълъбче,
Чувал съм много за вас и ще се радвам да се запознаем. Имам хипотиреоидизъм на Хашимото и сега бактериален свръхрастеж и непоносимост, лактоза, фруктоза и сорбитол. Бих искал да направя интервю с вас, тъй като диетата ми е много ограничена. Продължавате да работите като ендокринолог?
Благодаря и все още ще се свържем!
Здравейте. Тези непоносимости силно ограничават диетата и трябва да се лекуват малко по малко. За да получите консултация с мен, можете да се обадите на 952 823 674 и да запомните причината за консултацията.
- Колко протеин трябва да приемам, ако спортувам - по-добре със здравето
- Трябва ли да приемам витамини по време на бременност Laia Casadevall - акушерка
- Диабет и упражнения "Трябва ли да ям нещо преди тренировка?"
- Колко протеин трябва да приемам на ден, ако искам да кача мускулна маса? (И седем рецепти, богати на това
- Диабет и упражнения "Трябва ли да ям нещо преди тренировка?"