10 юли 2020 г.

приемате

От Стефани Пи, д-р по физиотерапия

В тази статия:

Ползите за здравето на протеиновите прахове

Как да изберем правилния протеинов прах

Как да избегнем токсините в протеиновите прахове

Изберете най-добрите протеинови прахове за здрава планета

Много спортисти и хора, които спазват диети за отслабване, включват някакъв вид протеинова добавка всеки ден, обикновено под формата на прах. Протеиновите прахове са популярни, защото могат да бъдат полезни за тези, които искат да отслабнат, да увеличат мускулната маса и да подобрят спортните постижения.

Проблемът с повечето протеинови прахове на пазара е същият проблем, който имат и другите пакетирани и преработени храни: гаден списък на съставките, които са вредни за вас. За щастие има фондация, която се занимава с безопасността на храните и анализира потребителските продукти за вредни замърсители, които не само влияят отрицателно на нашето здраве, но и на околната среда: Проектът за чисти етикети.

‌‌ ‌‌Здравословните ползи от протеиновите прахове

Протеинът е от съществено значение за изграждането и възстановяването на мускулите, създаването на хормони и повишаването на енергията на тялото. Фактът, че тялото не съхранява протеини, както с мазнините и въглехидратите, е причината, поради която трябва да консумираме точното количество последователно. Протеините се предлагат от различни източници, така че дори и да сте веган, няма причина да пестите от този макронутриент.

Ако обикновено се храните здравословно с правилни порции от всяка група храни, включително източници на протеини, тогава може да не се наложи да приемате добавки. Хората, които страдат от системни проблеми, които водят до недостиг на протеини, могат да се възползват от добавките като лесен начин да увеличат дневния си прием. Дори ако нямате специфичен дефицит, добавянето на протеинов прах към вашия режим може да бъде полезно по много причини, включително:

1. Намаляване на теглото

Включването на протеини във всяко хранене може да ви помогне да останете по-дълго време сити. Протеините повишават нивата на хормоните, които потискат апетита и намаляват хормоните, които причиняват чувство на глад, което означава, че е вероятно да ядете по-малко като цяло. Това обаче не означава, че трябва да насищате всички ястия с големи количества протеин. Проучванията показват, че нивата на ситост са подобни, независимо дали консумирате 20 или 80 грама протеин.

2. Поправка на мускулите

Това е особено важно за спортистите, по-специално за културистите и тези, които спортуват на издръжливост. Мит е, че високо протеиновата диета изгражда сила и мускулна маса; само упражненията могат да направят това. Увеличаването на приема на протеини за тези, които искат да защитят и възстановят мускулите си, ще зависи от количеството азот, което се губи по време на активност. По време на тези интензивни спортове режимът с високо съдържание на протеини може да помогне за възстановяване от мускулни увреждания, тъй като протеинът е единственият макроелемент, съдържащ азот.

3. Удобство

Приготвянето на смути за закуска е много по-лесно, отколкото при приготвянето на бъркани яйца с наденица. Всъщност това е и много по-здравословен вариант. Протеиновите прахове са бърза добавка към овесените ядки за увеличаване на приема на протеини. За тези, които пътуват често или излизат на работа по цял ден, предварително направените протеинови блокчета и шейкове са удобен начин за консумация на храна или закуска и ще помогнат да се избегне лош избор на храна.

‌‌ ‌‌Как да изберем правилните протеинови прахове

В идеалния случай трябва да приемате достатъчно протеини от източници, които съдържат възможно най-много важни аминокиселини, но това може да стане малко сложно. Животинските протеини, като риба, пържола, пиле и яйца, обикновено имат по-пълно съотношение на 20-те основни аминокиселини, отколкото растителните източници на протеини. Въпреки че различни растителни храни могат да се комбинират в едно хранене, за да се получи по-пълно съотношение, това изисква повече обмисляне при приготвянето на храната. Много от протеиновите прахове на пазара съдържат правилната комбинация от аминокиселини, от която се нуждаем, така че може да бъде по-лесен начин за получаване на точното количество протеин. Но наистина ли е най-здравословният начин да го направите?

Най-популярният вид протеин на прах се състои от суроватка, която идва от млякото. Тъй като голяма част от населението е непоносимо към млечни продукти или е веган, други марки са разработили протеинови прахове, направени с растителни съставки. Протеините, които предлагат тези опции, обикновено са коноп, грах или ориз. За да получим това, от което се нуждаем от тези протеинови прахове в една порция и да подобрим вкуса едновременно, е удобно марките да добавят дълъг списък от други съставки, които могат или не могат да бъдат здравословни изобщо.

‌‌ ‌‌Как да избягваме токсините в протеиновите прахове

Вече поглъщаме достатъчно токсини за околната среда от източници, които не можем да контролираме, така че защо да поглъщаме повече с това, което ядем? За съжаление, много протеинови прахове се правят с много обширен списък от съставки, така че ако искате да включите най-чистата опция във вашата диета, ще трябва да прочетете етикета, за да разберете какво всъщност има вътре в опаковката.

Важно е да се отбележи, че много пакетирани храни, които ядем, не показват ясно на етикетите дали съдържат вредни добавки. Защо биха го направили? Това само би накарало потребителите да се въздържат да купуват вашите продукти. Изкуствените консерванти и синтетичните пълнители обикновено се намират в най-вкусните протеинови прахове. За съжаление именно това ни привлича да продължаваме да ги купуваме.

С нарастването на информираността на потребителите за тяхното здраве и това, което те влагат в телата си, естествените и органични протеинови прахове стават все по-популярни. Хората се интересуват по-малко от вкуса и повече от защитата на здравето си.

Най-лошото от всичко - тежки метали, бактерии и пестицидни замърсители - трябва да оглави списъка ни, за да се избягва при закупуване на протеинови добавки на прах. Факт е, че много от същите тези замърсители вече са част от нашата диета и околната среда, но фактът, че много хора консумират протеинови добавки на прах всеки ден, а понякога и няколко пъти на ден, е това, което притеснява.

Много марки отказват продуктите им да бъдат тествани за вредни добавки, защото не искат това да повлияе на продажбите им, но не би ли трябвало това да е приоритет? Не е. Следователно трябва да бъдем внимателни, когато анализираме какво има на пазара, преди да го консумираме. Организации като Проекта за чисти етикети анализират голям брой потребителски продукти и информират потребителите за това какво е добро и какво лошо да се купува. Под "лошо" се има предвид здравето, околната среда или и двете.

‌‌ ‌‌Изберете най-добрите протеинови прахове, за да се грижите по-добре за планетата

Въпреки че има дебат дали животинските протеини са значително по-лоши за околната среда от растителните протеини, все пак е добра идея да избираме храни не само със здравето си, но и с нашата планета. Много потребители, които избират растителни версии на протеинови прахове, не знаят за вредните добавки в повечето от тези продукти. Проектът Clean Label установи, че няколко прахообразни протеинови прахове на растителна основа съдържат значително по-големи количества BPA, кадмий и олово, отколкото протеиновите прахове на животинска основа като суроватката. Яйчният протеин на прах се оказа най-чистият вариант.

Безопасно е да се каже, че органичните продукти обикновено са по-чисти от неорганичните, но все пак трябва да проверите етикетите и да направите проучване, за да разберете какво всъщност съдържа вашият протеинов прах. Анализите на фондацията стигат до заключението, че много органични протеинови прахове съдържат по-големи количества тежки метали и замърсители на околната среда, но това може да се дължи на токсини, присъстващи в почвата, в която се отглеждат. Това може също да обясни защо суроватката и яйцата на прах обикновено съдържат по-малко вредни токсини от растителните протеини.

Трябва да направим всичко възможно, за да бъдем по-здрави човешки същества, но също така трябва да имаме предвид, че начинът, по който се държим и решенията, които вземаме за храната, могат да имат огромно въздействие върху нашата планета. Може да звучи трудно за вярване, но повечето избори всъщност са лесни. Тези по-евтини, неорганични протеинови прахове може да имат малко по-добър вкус от чистите версии, но не е ли по-добре да жертвате малко вкус, за да защитите здравето и планетата си? В края на краищата, не е ли причината да включваме тези добавки в ежедневната си диета, за да подобрим здравето си?

Препратки:

  1. „Резултати от проучването на протеиновия прах за проект„ Clean Label “за 2018 г.“ Проект за чисти етикети, 2018, cleanlabelproject.org/.
  2. Lejeune, Manuela P G M, et al. "Концентрации на грелин и глюкагон-подобен пептид 1, 24-часово насищане и метаболизъм на енергия и субстрат по време на диета с високо съдържание на протеини и измерена в дихателна камера." Американското списание за клинично хранене, САЩ Национална медицинска библиотека, януари 2006 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16400055/.
  3. Tessari, Paolo, et al. „Основни аминокиселини: главни регулатори на храненето и отпечатъка върху околната среда?“ Nature News, Nature Publishing Group, 25 май 2016 г., www.nature.com/articles/srep26074.

Тази статия е написана от Стефани Пи, доктор по физикална терапия, треньор по бягане и фитнес треньор в Маями, Флорида, която има силна страст към бягането, фитнеса, храненето и всичко, свързано със здравето. Работейки частно с клиенти за подобряване на цялостната им здравна мобилност, Стефани се стреми да вдъхновява уелнес чрез работата си. Тя е запален маратонец, който тренира целогодишно и се състезава по целия свят, с дългосрочни фитнес цели. Когато не обучава клиенти в Маями, Стефани се радва на добра, здравословна храна и пътува със съпруга си.