Колко важно е да спим добре и достатъчно! Нещо, което трябва да е просто и естествено, не винаги е така и при консултация често намираме отчаяни хора, защото недоспиване, събуждане по-рано, сън с лошо качество или разбъркване с часове.

спите

Сънят е биологичен процес ключов за нашето физическо и психологическо здраве. Достатъчният и спокоен сън ни позволява да възстановим силите и да имаме повече енергия през деня, да имаме по-силна имунна система и да се възстановяваме по-добре от болести и физически дискомфорт. По същия начин ще ни позволи да имаме по-добро настроение, което се изразява в по-малко моменти на гняв, безпокойство или тъга и управлението им по-добре, ако се появят, и съответно по-добри отношения с хората около нас. По същия начин качественият сън е от съществено значение за паметта и ученето и ще ни позволи да вземаме по-добри решения, както и да намираме ефективни решения на нашите проблеми.

Ето някои от най-честите причини за затруднения в съня и ние предлагаме някои решения, които ще ви помогнат да спите по-добре.

Лоши навици на съня

Нередовни графици за сън: Опитайте се да си лягате и да ставате винаги по едно и също време, така че тялото ви да свикне. Особено важно е да се опитаме през почивните дни да не губим напълно графика си за сън, тъй като, ако в неделя станем и си легнем много по-късно, в понеделник със сигурност ще ни струва връщането към рутината.

Липса на рутина преди сън: Установяването на повече или по-малко структуриран „ритуал“ преди заспиване е отличен начин за предаване на сигнали към тялото ни, така че то да започне да се „изключва“. Например, можем да се посветим на тиха дейност като четене в края на деня или гледане на глава от релаксираща поредица и винаги да завършваме с един и същ ритуал: сбогуване със семейството, отиване до тоалетната, обличане на пижама и лягане. Избягвайте да правите неща, които ви събуждат през последните часове на деня (например спорт, страшни филми, напрежение или екшън, обсъждане на важни или отрицателни теми със семейството ви ...).

В леглото спите само (и спите само в леглото): Леглото трябва да е мястото, което свързвате единствено и изключително със съня. Опитайте се да не спите извън леглото или да правите други неща, освен да спите, когато сте в леглото (например гледайте мобилния си телефон, гледайте телевизия ...) с възможно изключение на секса.

Хвърляне и обръщане в леглото: Ако от известно време се мятате в леглото и забелязвате, че не заспивате, станете! Леглото е мястото за спане и ако останем в него, ще го свържем с място за размисъл, надвиване на себе си, погледнете мобилния телефон. Да, вярно е, ставането от леглото посред нощ е мързеливо, но придържането към фалшивата надежда за заспиване в крайна сметка ще бъде по-лошо. По-добре подгответе план Б: имайте подръка книга или тиха дейност на удобно място, ако не можете да заспите. И когато сънят се върне, върнете се в леглото!

Лоши навици през деня

Кофеин или други психоактивни вещества: Избягвайте да консумирате стимулиращи вещества 6 часа преди сън. Това включва кафе, но също и инфузии с теин, кокакола и др. Пушенето на стави, въпреки че причинява седативен ефект, от който някои хора се възползват за насърчаване на съня, също не е добра идея, тъй като ще генерира некачествен сън (без да се броят другите му вредни последици). Напротив, приемането на други вещества като мляко или банан преди сън насърчава съня.

Много тежки вечери или вечеря много късно: Заспиването с пълен стомах вероятно ще затрудни храносмилането ни и ще ни затрудни заспиването, да не говорим, че ни прави по-склонни да сънуваме кошмари. Опитайте се да ядете умерено количество, така че да не се преситите по време на вечеря и да оставите няколко часа да изминат, преди да заспите. Яденето на твърде малко вечеря също няма да ви помогне да спите добре, тъй като чувството на глад ще ви попречи да спите спокойно и удобно.

Прибягвайте до дрямка: Неспането през нощта може да бъде много неприятно и може да ни накара да си фантазираме как да подремнем, за да посрещнем останалата част от деня с повече енергия. Проблемът е, че това може да ни направи сънливи отново през нощта и по този начин ще влезем в омагьосан кръг, в който спим много удобно в средата на деня, но нощите стават вечни. Ако не сте спали предната вечер, опитайте се да не спите през деня, за да пристигнете по-сънливи през нощта. Можете да използвате кафе или чай по обяд, за да ви помогне в тази цел. Ако нямате избор (например, защото се притеснявате да заспите на волана), подремнете 15 минути (никога повече от 30) и ще видите, че можете да се справите с останалата част от деня.

Забавяне или ранно ставане, за да компенсирате: Понякога прибягваме до това да останем в леглото малко по-дълго, за да компенсираме недоспиването. Това, както можете да си представите, ще допринесе за извън границите на нашите графици за сън и ние вече видяхме, че редовността е важна. По същия начин, по-ранното заспиване, но без сън, също няма да помогне, тъй като вероятно ще прекараме няколко часа в леглото да се мятаме и да се обръщаме, вместо да заспим. Опитайте се да се придържате към редовните си навици, дори ако това означава да прекарате ден-два повече сънливи.

Лоша среда за сън

Студ, топлина, светлина или шум: Важно е да сте сигурни, че мястото, където ще спите, има благоприятни условия. Екстремните температури (особено горещите), както и спането на места с много осветление или шум (например, спане с включен телевизор), ще затруднят много съня ви. Уверете се също, че матракът и възглавницата са подходящи и че чаршафите и одеялата са удобни и подходящи за климата.

Споделете леглото: Когато споделяме легло с други хора, проблемите със съня или несъвместимостта с тях също могат да имат много негативно влияние върху нас. Ако половинката ви има проблеми със съня, споделете с нея тази статия, за да може тя да я реши едновременно с вас. Може дори да помислите да спите в отделни легла, за да популяризирате почивката си (има много други начини и време да бъдете интимни!). Ако споделяте легло с малки деца и това ви затруднява да спите добре, можете да помислите да ги научите да спят самостоятелно, за да помогнете на всички да си починат.

Живот с деца: Родителите на малки деца, и то не толкова малки, често виждат съня си много ограничен и нарушен. Това, което може да е нормално през определени фази или сезони, може да се превърне в голям проблем, ако продължи с течение на времето и децата също имат затруднения със съня. Ако това е вашият случай, в тази публикация ви предлагаме няколко предложения, които могат да ви бъдат полезни.

Проблеми със съседите: Шумът (удари, спорове, обувки ...) от нашите съседи може в крайна сметка да наруши търпението ни. Понякога те са неизбежни и са част от ежедневието. В тези случаи спазването на другите предложения, които предлагаме, ще направи съня ви по-качествен и ще понесете и „филтрирате“ тези шумове по-добре. Друг път те могат да бъдат избегнати шумове. В тези случаи може да си изплати да бъдете напористи и да говорите със съседите за решения.

Нощна работа, ротационни смени или чести пътувания: Всички тези състояния силно пречат на съня ни и хората в тези ситуации често ще имат затруднения със съня. В тези случаи може да се направи малко, освен да се приложат другите насоки в това ръководство, което ще направи тези обстоятелства по-малко да ви засегнат.

Стрес и притеснения

Ежедневен стрес: Извършването на забързана ежедневна дейност или голям стрес ежедневно (поради работа, семейство ...) има много негативни последици за нашето здраве и благополучие и една от тях се състои в по-голяма трудност за осигуряване на качествен сън поради до нощите. Ако сме в непрекъснато напрежение през деня, не е изненадващо, че тялото ни не може лесно да премине от 100 на 0. Потърсете алтернативни формули, които ви помагат да намалите стреса си през деня.

Помислете за чакащи задачи: Някои хора имат навика да правят мисловен преглед на нещата, които трябва да направят на следващия ден, точно преди да заспят, или просто носят в главата си някакъв дневен ред на всички чакащи задачи и им е трудно да се откачат от него . Нощта не е подходящият момент да помислите за този вид неща: вземете физически календар или дневник (на хартия, компютър или мобилен телефон) и запишете всичките си притеснения и чакащи задачи. По този начин те няма да останат да висят кръжат в главата ви и можете да се върнете при тях на следващата сутрин с по-ясен ум.

Прекъснете грижите: Друга причина, която често ни пречи да заспим, е притеснения или проблеми, които ни карат да се чувстваме зле, въртейки се нон-стоп в главите си. Нощта, когато няма какво друго да правим, освен да останем насаме с мислите си, се превръща във времето да се въртим около тревогите. Нещо повече, когато най-накрая заспим, резултатът често е възбуден сън, в който продължаваме да бъдем „закачени“ и дори да сънуваме кошмари за това, което ни тревожи. Ако има проблеми, които ви притесняват или ви карат да се чувствате зле, намерете начин да ги поправите или да се погрижите за тях през деня и се принудете да помислите за други по-приятни неща, преди да заспите (напр. Празници, добри неща за вас са преминали през деня хората, които обичате ...). Ако през нощта откриете, че сте били „в капан“ в мислите си, струва си да станете от леглото: отидете до тоалетната, пийте вода или прочетете няколко страници от книга. Излизането от физическата ситуация и прекъсването на мисълта ще ви улесни да го оставите настрана и да спите по-добре.

Дайте твърде много или малко значение на съня

Крадете часове сън: Твърде много работа, твърде много за вършене за кратко време, желанието да останем, за да видим още един епизод от любимия ни сериал ... винаги намираме оправдание да заспим по-късно, без да придаваме на съня значението, което наистина има, докато не забележим че ни се случва сметка. Спечелете часове сън! Опитайте да заспите половин час по-рано всяка седмица, докато достигнете идеалните 8 часа (или каквото ви позволяват обстоятелствата). През деня ще се чувствате по-отпочинали, енергични и спокойни, струва си!

Болката от спането 8 часа: Всички ние преживяваме дни, сезони или обстоятелства, които правят мечтата ни не тази, която бихме искали. Да, вярно е, идеално и възстановяващо е да спите 8 часа, но не винаги е възможно или катастрофално да не го направите. Притеснението, че не спим достатъчно, е най-лошото, което можем да направим: тревожността е точно обратното на релаксацията, от която се нуждаем, за да спим. Често ни държат будни от мисли като: „Утре ще бъда твърде уморен, за да работя“, „Ако продължавам така, няма да спя дори 4 часа“, „Каква мъка да бъде още една нощ, без да спя добре“. Тези мисли със сигурност ще ви държат будни. Релативизирайте! Прекарването на няколко дни в малко сън не е катастрофално и измореният ден на работа не е краят на света. Ако днес не спите добре, нищо не се случва! Парадоксално това отношение ще направи много по-вероятно да заспите, когато най-малко очаквате.

Физикални условия

Затлъстяване и наднормено тегло: Високата телесна маса също може да попречи на съня ни, правейки почивката ни с по-лошо качество. По-специално, обичайно е дихателните ни пътища да бъдат запушени и дори увеличава вероятността да страдаме от сънна апнея (състояние, което ни кара да спрем за миг да дишаме по време на сън). Адекватните хранителни насоки, които ви помагат да развиете здравословни и трайни навици, ще ви помогнат, ако това е вашият случай.

Липса на физически упражнения: Липсата на физическа активност през деня също ни прави по-малко уморени през нощта и ни затруднява да заспим. Правенето на всякакъв вид спорт или упражнения, стига да не е в края на деня, ще допринесе за подобряване на качеството на съня ви, както и много други ползи за вашето физическо и психологическо здраве.

Медицински проблеми: Някои медицински състояния също пречат на съня, особено тези, които включват болка или някои лекарства. В тези случаи попитайте Вашия лекар дали има някакви мерки, които можете да предприемете, за да подобрите качеството на съня си в допълнение към това, което предлагаме тук. Имайте предвид, че психологът може също да ви помогне да управлявате по-добре физическата болка.

Лекарства за сън: Твърде често, когато изпитваме затруднения със съня, се обръщаме към хапчета, за да ни помогнат, вместо да се обърнем към други ефективни алтернативи за „възпитаване на тялото ни“ като тези, които предлагаме тук. Понякога това се прави без рецепта: извличаме препоръки от приятели или това, което имаме у дома. Грешка! Ако приемате лекарства от този тип, от съществено значение е те да бъдат с медицински контрол, в противен случай можете да получите неприятни изненади. В допълнение, прибягването до този тип лекарства, без да се опитат други алтернативи, може да има два ефекта: 1) че сънят ви е по-малко спокоен и по-тежък от естествено предизвикания сън, 2) че тялото ви свиква с лекарствата и всеки път, когато имате нужда от повече количество от лекарството, за да заспите, 3) че когато нямате хапче под ръка, ще бъде много трудно или невъзможно да заспите. Затова ви предлагаме да оставите това в краен случай, само след като изпробвате другите стратегии, които предлагаме.

Чрез идентифициране на причините за проблеми със съня и промяна на някои от навиците ни, можем значително да подобрим количеството и качеството му и ще можем да си починем по-добре и да си възвърнем силите за следващия ден. въпреки това, не винаги е лесно да намерите ключовете сами, особено когато сме лишени от сън и затова имаме проблеми с ясното мислене. Също така, някои решения (например отслабване) не са лесни за изпълнение. Поради тази причина не се колебайте да се предадете в ръцете на специалист, ако не можете сами да разрешите този проблем. Вашето физическо и психологическо здраве ще ви благодари.