МАНИЛ РАГА, 13 януари 2017 г.

В инструкциите за осигуряване на пешеходен, пешеходен или планински маршрут е доста обичайно да ни съветват да донесем ядки, енергийни барове или "нещо за хапане«. Това е едно от признаците, което поражда най-много съмнения и че най-често виждам, че тези, които започват да правят първите си стъпки нагоре по планината, не се съобразяват.

Чрез тази публикация не само ще откриете какво точно е това „нещо за закуска“, но и ще научите как, колко и кога да го ядете.

Attack Food или мартенска дажба

По планинските маршрути ще правим разлика между два вида храни: тези, които ще ядем в техническа спирка с почивка (обяд, обяд и т.н. ...) и тези, които ще предприемаме между тези технически спирки без спиране (закуски).

планина
Астерикс взима магическата си отвара.

Тази втора група храни е известна като атакува храна или мартов дажба, които не са нито повече, нито по-малко от два начина да наречем какво ще ядем по време на дейността.

Състои се от малки порции храна, лесно достъпен и който можете да консумирате по време на трекинг или изкачване до връх, без да се налага да спирате, за да го подготвите или да го извадите от раницата си.

Основната цел на тези бързи храни е да поддържат оптимално енергийно ниво по време на развитието на дейността, така че те да бъдат калорични и леки.

Очевидно количеството храна, което приемате както за ядене при възстановяване (спряно), така и за ядене на път (без спиране на активността), ще зависи от продължителността на деня, твърдостта на дейността и нещо много важно: вашият собствен метаболизъм (не забравяйте, че колкото по-голямо е теглото, толкова по-голяма е консумацията на калории).

Настоявам, че храните, които ще предложа, са предназначени да ви дадат допълнителна енергия, така че те са силно калорични и консумацията им трябва да бъде на малки порции.

В тази статия няма да надхвърлям препоръчителното за възстановяване на енергията по време на пешеходен, трекинг или алпинизъм от не повече от 4 или 5 часа. Предполагам обаче, че вече подготвяме статия с нашия експерт по хранене, за да се задълбочим малко по-дълбоко в храненето в планината.

Храни, които можете да включите във вашата маршируваща дажба

Ядки:

Съставен от ненаситени мазнини, с висока концентрация на протеини на растителна основа, калории, витамини, минерали (калий, магнезий и фосфор) и сложни въглехидрати и богат на Омега 3, направете суровите ядки перфектната храна за нашата мартовска дажба (винаги говорим за сурови ядки или в най-добрите случаи препечени).

ВАЖНО: Ако сте алергични или непоносими към ядки или ядки, дори не мислете да ги ядете.

Бадеми

Бадеми: Всички ядки ще ви дадат онази енергия, от която се нуждаете, но от всички най-пълноценни заради високата си стойност на протеини, калории и фибри са бадемите.

Хранителни стойности на 100 грама *: 583 Kcal/5,36 хидрати (g)/18,71 протеини (g)/54,1 мазнини (g)/13,5 фибри (g)/835 калий (mg)/454 фосфор (mg)/252 калций (mg)/270 магнезий (mg)/26.15 Витамин Е (mg)

* Хранителни стойности на източника: vitonica.com

Орехи

Орехи: Те имат високо съдържание на здравословни мазнини и голяма засищаща сила, това ще бъде от голяма помощ, за да се запази чувството на глад. Високото му съдържание на витамин В ще бъде полезно за борба с умората.

Хранителни стойности на 100 грама *: 638 Kcal/4,4 хидрати (g)/14,42 протеини (g)/62,5 мазнини (g)/5,8 фибри (g)/544 калий (mg)/409 фосфор (mg)/87,1 калций (mg)/120,5 магнезий (mg)/3,48 Витамин Е (mg)

* Хранителни стойности на източника: vitonica.com

Кестени

Кестени: Шепа кестени ще ви гарантират добър източник на протеин на ниска калорична цена, тъй като той е един от ядките с най-малко калории. Въпреки че е сушен плод, той има важно съдържание на вода, което добавя към съдържанието на витамини и минерали ще ви помогне да се попълните. Без съмнение, ако съществуваше магическата отвара на друида Panoramix, кестенът щеше да бъде тайната му съставка.

Хранителни стойности на 100 грама *: 176 Kcal/36,5 хидрати (g)/2,65 протеини (g)/2,2 мазнини (g)/6,7 фибри (g)/500 калий (mg)/74 фосфор (mg)/36,5 калций (mg)/34,3 магнезий (mg)/1.2 Витамин Е (mg)

* Хранителни стойности на източника: vitonica.com

Лешници

Лешници: Тези ядки са с много високо съдържание на мазнини и осигуряват много енергия, магнезий, калций и фибри.

В допълнение към ползите, които ще ви донесе яденето им на път, според ирландската традиция те са символ на мъдростта, свойство, което те предават и на тези, които ги ядат. Вярно е, че яденето на странното няма да ви направи по-умни, но без съмнение високото му съдържание на фосфор ще помогне на паметта ви.

Хранителни стойности на 100 грама *: 644 Kcal/10,5 хидрати (g)/12 протеини (g)/61,6 мазнини (g)/8,22 фибри (g)/636 калий (mg)/333 фосфор (mg)/226 калций (mg)/156 магнезий (mg)/26.19 Витамин Е (mg)

* Хранителни стойности на източника: vitonica.com

Фъстъци

Фъстъци: С високо енергийно съдържание, ненадминато във витамин В3 и фолиева киселина, те също имат добро количество магнезий, който ще ви помогне да синтезирате по-добре протеини; тези малки могат да ви накарат да се чувствате много големи в планината. Използвайте ги за възстановяване след продължително физическо натоварване.

Хранителни стойности на 100 грама *: 546 Kcal/7,91 хидрати (g)/25,23 протеини (g)/46 мазнини (g)/8,1 фибри (g)/670 калий (mg)/430 фосфор (mg)/60 калций (mg)/210 магнезий (mg)/10.9 Витамин Е (mg)

* Хранителни стойности на източника: vitonica.com

Сушени плодове:

Преди да продължа, искам да ви напомня, че говорихме маршови дажби, тоест на храни, които тежат малко, заемат малко и ни дават онази искра на енергия, от която се нуждаем между храненията, докато се разхождаме през планината и затова изключвам пресните плодове от този списък, въпреки че горещо препоръчвам да ги включите в ежедневната ви диета и особено в останалата част от храненията, които правите през пешеходния или планинския си ден.

В процеса на сушене плодовете губят по-голямата част от водното си съдържание, като по този начин концентрацията на хранителните вещества се увеличава. Те имат висока калорична стойност благодарение на изобилието си в прости въглехидрати, както и те се открояват със съдържанието си в провитамин А, витамин В1, витамин В3 и минерали като калций, желязо и калий.

От цялата гама сушени плодове, които можете да си купите, сушените смокини и стафидите са ми любими.

Сушени смокини

Сушени смокини: Сушените смокини са чудесен съюзник за разходки в студените зимни туристически дни. Те са изключително хранителни, особено ако ги консумирате в тяхната презентация "хляб със смокини" (съставен от сушени смокини и бадеми).

Древна комбинация, която можете да приготвите за вашата маршова дажба, е известна като „нугата на бедняка“: отворете суха смокиня наполовина и поставете сладък жълъд (ако нямате жълъди, можете да използвате бадеми).

Хранителни стойности на 100 грама *: 272,3 Kcal/55,1 хидрати (g)/3,61 протеини (g)/1,3 мазнини (g)/12,9 фибри (g)/850 калий (mg)/0 фосфор (mg)/193 калций (mg)/70 магнезий (mg)/70 Витамин В6 (mg)

* Източни хранителни стойности: dietas.net

Стафиди

Стафиди: Има голямо разнообразие от стафиди като коринтски стафиди (черни, дребни и без семена, чийто произход може да се намери в Гърция) или стафиди султани (бели на цвят и които могат или не могат да съдържат семена).

Те съдържат всички концентрирани хранителни вещества на гроздето и високо съдържание на бързо абсорбиращи се въглехидрати (със 70% фруктоза).

В допълнение към тази висока доза енергия, те осигуряват минерали като желязо, манган, мед и листовки, които благоприятстват създаването на нови червени кръвни клетки.

Хранителни стойности на 100 грама *: 300 Kcal/79,13 хидрати (g)/3,22 протеини (g)/0,46 мазнини (g)/4 фибри (g)/751 калий (mg)/100 фосфор (mg)/50 калций (mg)/33 магнезий (mg)/44 Витамин А (mg)

* Изходни хранителни стойности: botanical-online.com

Енергийни барове:

Да, така е, известните енергийни барове също могат да бъдат част или сами по себе си нашата дажба. Но внимавайте, не всички енергийни барове са еднакви или отговарят на целта, която ви интересува.

Енергийна лента

Целта на енергийните барове е да увеличат калоричната плътност в моменти, когато нормалната диета не е в състояние да отговори на търсенето на тялото от килокалории. По-голямата част от тях допринасят между 3 и 5 килокалории на грам.

Всички те съдържат въглехидрати, което е компонентът, който им позволява да осигурят онази енергия, която тялото изисква в краткосрочен и средносрочен план. Процентът на тези прости хидрати или захари в състава на баровете, това ще доведе до това, че около 15 минути след като го ядете, имате енергиен прилив поради онези захари, които са преминали в кръвта ви и които по-късно ще бъдат превърнати в енергия.

Според основното хранително вещество на баровете, те могат да бъдат класифицирани в два вида: въглеводород Y. протеин.

Тези, които се интересувате да вземете в дажбата си за маршрут, са точно въглеводород, които са предназначени за интензивни и продължителни спортове с голям компонент аеробни (като туризъм, преходи или планинарство). Интересно е, че погледнете това страхотно сравнение, за да знаете кои барове от предлаганите на пазара ви интересуват най-много: Сравнение на енергийните барове.

Също така значителното количество мазнини, съдържащи се във въглеводородните пръти, осигуряват енергия с бавно освобождаване, което позволява да се поддържа топлината на тялото при неблагоприятни условия на околната среда.

Енергийни гелове:

Закръглено НЕДЕЙ.

Енергийните гелове са щателно проектирани да отговорят на редица физиологични изисквания на много специфични спортисти, така че лабораториите, които проектират тези продукти, се въртят много добре. Доставчикът на универсален магазин (който няма да назова) ще ви каже да, че ако имате птица и вземете енергиен гел, ще забележите онзи прилив на енергия, който ще ви помогне да стигнете до върха.

Енергийни гелове.

По принцип целта на консумацията на енергийни гелове в спортната практика е да се предотврати изчерпването на гликогеновите резерви и организмът да поддържа достатъчно енергия, за да продължи нашата дейност (нещо, което можете да постигнете без голям проблем, консумирайки ядки, сушени плодове или енергийни блокчета) . Освен това моменталният му ефект е мит, така че тялото ви ще се нуждае и от време, докато преработите и усвоите съдържанието на въглехидрати в него.

Тези продукти са предназначени за спортисти в условия на непрекъснати усилия, като не препоръчват използването им дори в състезания под 90 минути. Хайде, ако не сте колоездач, маратонец или планински бегач, не бива да ги консумирате.

И ако сте от онези, които „се нуждаят“, за да отидат на туризъм, трекинг или да изкачат връх във Валенсийската общност или която и да е друга част на Испания, най-добре е да посетите личния си лекар, може би проблемът ви с умората или изтощението се дължи на някаква патология.

За да научите повече за тези чудотворни гелове, оставям ви статия, която ще бъде много поучителна: 5-те златни правила за използване на енергийни гелове.

Кога да консумирате дажбата си за поход?

Добре, добре ... Знам, че искате да завършите да четете тази статия и че нямате търпение да складирате килера си с всякакви ядки, барове и сушени плодове, но първо нека да обясня кога е идеалното време за консумация тях в вашето скитане през планината.

«Páraja» прави пресичане

Според wikipedia a пижара Това е ситуация, при която физическите показатели рязко се влошават поради изчерпването на запасите от гликоген в черния дроб и мускулите, които обикновено се срещат при спортове за издръжливост. Какво никога не сте имали птица? По-добре за вас и се надявам, че благодарение на тази статия никога няма да имате такава.

Краката ви са тежки, всяка стъпка, която се опитвате да направите, се превръща в мъчение и можете да стоите само. По това време или вашият приятел Хуан де Диос е близък с неговия сушени смокини Или ще помните през целия си живот деня, в който не сте взели дажбата си за марш (някой ден, когато ходим заедно, ще ви разкажа този анекдот и как Peñagolosa стана 3000).

За да избегнете това, най-добре е веднага щом започнете да забелязвате първите усещания за лека умора или глад, да започнете да консумирате храната в дажбата си от март. Можете да изядете два или три ореха, като същевременно хидратирате, без да спирате. С този малък жест можете да противодействате на това намаляване на гликогена.

В допълнение, консумирането на малки дози от вашата дажба за ходене ще ви накара да пристигнете по-малко гладни на следващата си спирка, като по този начин ще можете да адаптирате времето на хранене или обяд към подходящите за извършване на дейността.

Надявам се тази публикация да ви е била интересна и че следващия път, когато излезете в планината, не спирайте да носите дажбата си от марш, точно както не можете да пропуснете личен аптечен кабинет (научете как да го направите с нашата статия "Идеалният комплект за първа помощ").

Ако тази публикация ви е харесала, разгледайте останалите статии в нашата Блог и нашите мултимедийна секция, със сигурност ще намерите още неща, които ви интересуват.

Можете да направите сами абонат или съчувстващ (и двете са безплатни) и получавайте седмичния ни бюлетин с интересни статии, предложения за дейности и още няколко неща.

И ако обичате да се разхождате Валенсийска общност не пропускайте нашите Календар на дейностите и се присъединете към нас по следващия ни маршрут.

Не забравяйте, че "Планината споделя", и за да ви улесним, имате малко бутони точно отдолу, които отиват на кино за това.


Това произведение е защитено с лиценз Creative Commons Attribution-NonCommercial-ShareAlike 4.0 International.