Създадено от: Джанет Гарсес RDN, LD/N, MIEP

твърди

Вдигнете ръката си, който иска да има задни части от стомана!

Ако сте имали импулса да повдигнете своя, вие сте като милиони жени, които мечтаят да носят твърда и кръгла опашка.

Все още не познавам първата самотна жена, която не го иска. А сред омъжените жени също има много.

Затова искам да споделя с вас това практическо ръководство, където ще ви науча на някои ефективни действия за трансформиране на вашите.

Какво ще намерите в този пост?

Добре обработените задни части привличат повече от външния вид


Освен че е привлекателно, изграждането на зоната на гърба ви прави по-здрави.

И то е, че подобрява стойката и контура на тялото ви. Също така е от ключово значение за предотвратяване на болки в долната част на гърба, балансиране на средната част и квадрицепсите.

Без тонизирано дупе можете да бъдете крехки за нараняване.

Заседналите хора, които правят минимални движения, могат да развият „синдром на плоско дупе“ или глутеална амнезия, която значително инхибира тази мускулна група. Кой иска това? Вярвам, че няма.

Глутеусите също са склонни да бъдат слаби сред бегачите. Много от тях не ги включват в тренировките си.

Конклукция? трябва да преместите това дупе и да имате питателна и балансирана диета.

Отсега нататък ще ви дам насоки, така че да се храните както трябва, в допълнение към ефективно обучение.

Правете ги с радост. Това ще ви улесни да ги включите в ежедневието си.

Трансформирайте диетата си и опашката ви също ще се промени

Само по себе си упражненията не са достатъчни, за да постигнете мечтаната плячка.

И е, че висок процент мазнини може да съсипе цялата ви физическа работа. Е, вашата диета ще има значение.


Опитайте се да намалите рафинираните захари и преработените храни.

Ако целта ви е да увеличите размера на тази зона, трябва да ядете повече калории, отколкото изразходвате.

В случай, че искате да ги намалите, би било обратното.

Можете да мамите ястия, но не забравяйте да тренирате на следващия ден и завършете с 10 минути високоинтензивни HIIT упражнения.

Добавките не са задължителни. Препоръчвам суроватъчен протеин за след тренировка.

Имаме Fit & Slim, 100% суроватка или многоцелеви протеини. Ако сте веган, ще се справите добре с Vegan Multi-purpose, който е чист бадемов протеин.

Можете да допълвате с мултивитамини.

Ако ядете така и добавите дълги, дълбоки нощи на сън към него, ще видите славата. Вашите хормони ще бъдат балансирани и процентът на телесните мазнини ще падне зад лентата.

Учебно ръководство за ударни глутеуси


В допълнение към данните, които науката предлага, опитът е най-добрият съветник.

И тъй като моята страст е изследването да се приложи на практика, вярвам, че препоръчването на това, което е работило за мен и много други жени, също може да ви помогне.

Преди да започнете, задайте си тези пет въпроса:

  1. Кога е най-доброто ми време да тренирам: сутрин, следобед или вечер.
  2. Колко пъти мога да тренирам: 1, 2, 3, 4 или 5 пъти седмично.
  3. За колко дълго? 10, 20, 30 минути, 1 час.
  4. Къде да тренирате: вкъщи, фитнес или на открито.
  5. Ще използвам ли оборудване?: Ленти, тежести, тежести за глезени, планери, скачащо въже или фитнес машини.

Това ще ви помогне да се организирате и да знаете какви ресурси имате и какво ви липсва.

Науката, която стои зад завидна плячка

Предстои ви да научите как да изграждате задни части от стомана. Тази информация се подкрепя от учени.

Предупреждавам ви, че не е лесно. Но ако сте готови да работите усилено, прочетете.

Ключът към развитието на мускулите не е разнообразие от упражнения, а прогресивно претоварване. С други думи, постепенно увеличавайте стреса, който поставяте върху мускулите си по време на тренировките.

Това е така, защото колкото по-голямо е теглото, толкова повече мускулни влакна ще бъдат счупени и тялото ви ще развие процеса на възстановяване с по-голяма интензивност.

„Тайната“ е да се насочите към трите мускула, съставляващи глутеусите: основен, среден и малък. Има хора, които се концентрират в една от тези области, а останалите оставят навън.

Нито трябва да забравяте бедрата и подколенните сухожилия, които подчертават тяхната форма и външен вид. С тях също трябва да се работи усърдно.

Какво ще направи разлика?

  1. Имайте подходящите инструменти за обучение.
  2. Фокусирайте се върху правилните мускули.
  3. Поддържане на мускула под напрежение достатъчно дълго.
  4. Приложете определена скорост по време на изпълнението на движението.
  5. Имайте хранене, което ви помага да намалите процента телесни мазнини.
  6. Осигуряване на точното количество протеин за мускулен растеж.

Направете това и voila, ще видите резултатите, които очаквате.

Колко време отнема трансформирането на задните части ?


Понякога безпокойството от виждането на резултатите ни изяжда. Най-добре е да се отпуснете и да се насладите на процеса на промяна.

Всичко е възможно. Ако има воля, има начин.

НИКОЙ не може да ви каже колко време ще ви отнеме да постигнете целта. Всяко тяло реагира по различен начин в зависимост от множество фактори като генетика, възраст и навици на живот.

В моя случай еволюцията беше във възход:

  • 4 седмици след започване на обучението, което ще представя по-долу, усетих разликата.
  • 12 седмици по-късно останалите започнаха да забелязват.
  • След 6 месеца задните ми части все още нарастваха забележимо.
  • След 1 година, тренирайки поне 3 пъти седмично, продължавам да виждам резултати.

Това е моят опит. Вашият може да бъде подобен или напълно различен.

Има случаи, когато човек е безформен в тази област и може да отнеме до 2 години, за да види растежа, който иска.

Но това не е бариера. Можете да изграждате и обработвате глутеусите си с това, което Бог ни е дал.

Разнообразието са резултатите

Седмичната ми рутина включва различни видове упражнения. Като цяло това ми даде отлични резултати. Освен това не ми омръзва да правя винаги едно и също.

  1. Правя пилатес и баре (дисциплина, която съчетава балетни упражнения с йога и пилатес), два пъти седмично, които ми помагат да се съсредоточа върху глутеуса и сухожилията.

Тези упражнения помагат за подобряване на външния глутеус и огъващата се част, която му дава мечтаната C-крива, за която правим толкова много неща.

  1. Правя кардио поне 20 минути, 1 до 3 пъти седмично, за да намаля телесните мазнини и да ускоря метаболизма си. В комбинация с 10 минути HIIT те дават ускорени резултати.
  2. Повдигането на тежки предмети осигурява по-голямо тонизиране и растеж. Правя го два пъти седмично.

В тренировките ви с тежести има 6 упражнения, които не можете да пропуснете:

1. Клякам или клякам

Той е един от най-популярните заради своята ефективност и тъй като засяга седалището, краката и дори корема.

Правете пълни клекове, защото по-широката стойка ви удря още повече. Клекнете дълбоко, за да работите по-усилено.

Проучванията показват, че клякането с относително тежки тежести и широка стойка увеличава активирането в четирите и седалищните седалища.

Най-просто казано, колкото повече се извивате, толкова повече зоната ще бъде активирана.

Средните клекове (сгъване на коляното от 90 градуса) няма да имат същия ефект.

две. Мъртва тяга или мъртва тяга


НЕ ПРОПУСКАЙТЕ ТОВА УПРАЖНЕНИЕ! Правете го поне веднъж седмично.

Помага ви да тренирате цялото си тяло с изключение на бутащите мускули. Развива сила и мощ, главно в подколенните сухожилия и седалищните мускули.

Едно проучване показа, че конвенционалните и сумо мъртва тяга са също толкова ефективни. Няма начин да се обърка.

Винаги не забравяйте да стискате глутеусите, когато повдигате щангата от пода. Накарайте ги да участват в горната половина на възнесението и блокирането.

Съществува вариацията, наречена румънски мъртва тяга, чиято техника включва поддържане на леко огъване в коленете по време на движението.

3. Тазобедрена тяга или тяга на тазобедрената става


Смятат, че е идеалното упражнение за тонизиране и оформяне на опашката. Той включва най-вече глутеус максимус и медиана.

Има много варианти на това упражнение. Можете да използвате пръти, ластици или дори да се фокусирате върху единия крак.

Не бива да се бърка с „глутея мост“ (глуте мост).

Разликата е, че за бедрото се добавя пейка, където се поддържа горната част на гърба. По този начин бедрото постига по-голям обхват на движение и по-дълго пътуване.

4. Нападнат удар


Лесно е да се направи и има много вариации.

Състои се от това да направите дълга стъпка, след това да спуснете и повдигнете центъра на тежестта на тялото.

Можете да вървите напред, назад или настрани. Включете и гири.

Проучванията показват, че глутеусите са силно ангажирани, когато се върнете в изправено положение.

Това упражнение работи на долните мускули, в допълнение към мускулите, които помагат да се поддържа стойката на гърба, като коремна и лумбална.

5. Българският клек


Има подобни предимства като изпадане и е също толкова ефективен за четворни и глутеуси.

Той не само тества силата на краката ви. Той също така предизвиква баланса, като се фокусира върху един.

Можете да ги правите с гири, щанга или с тежестта на тялото си.

Трябва да кажа, че го направих онзи ден и глутеите ми горяха 3 поредни дни.

6. Glute Blaster (намира се само във фитнес зали)


Тази машина укрепва седалището, освен това помага за намаляване и предотвратяване на скъсяването на мускулите в областта на бедрото и бедрата.

Друг момент в полза е, че ви позволява да тренирате до границата на движение.

Когато отидете на фитнес, не го забравяйте.

Колко повторения да направите?

Най-добре е преди да започнете да ви съветва професионален треньор въз основа на вашите нужди и физическо състояние.

Като алтернатива ще ви кажа как го правя. Можете да го репетирате и наблюдавате, за да го поддържате или променяте.


Накрая ще ви кажа как да направите всичко да се случи за по-малко време, но също толкова естествено и безопасно.

Както вече ви казах, приставките не са задължителни. Ако ядете безупречна диета, нямате нужда от тях.

Къде е трудността? Много от нас се затрудняват да отговорят на ежедневните изисквания, от които тялото се нуждае, когато се подлага на интензивни упражнения.

Затова се фокусирайте върху ключовите движения, правилно хранене и добра почивка.

И допълнете всичко това с добавки, които повишават вашата сила, издръжливост и енергия, както и намаляват болката и умората при експлозивни тренировки.