Тренирайте глутеусите. Миналата седмица писах за значението на работата на глутеусите за вашето здраве и спортни постижения.
В този пост ще научим:
- Как мога да отпусна стегнатите мускули на бедрото?
- С какви упражнения мога да събудя дупето?
- Какво трябва да избягвам при тези упражнения, за да не нараня гърба си?
Съдържание
Първото нещо, което трябва да имате предвид, е, че тялото е в подходящо положение, за да започне да работи.
Проблемът е, че обикновено и по-често при момичетата, бедрото започва от предно положение (антеверзия) поради скованост на тазобедрените флексори и глутеална неактивност.
Това е позиция, при която дупето е леко повдигнато и лумбалната област поддържа значително напрежение (представете си и с петите ...).
Тази позиция ще доведе до усъвършенстване на всяко движение отзад, така че, когато правите удължаване на бедрото, основното действие на глутеус максимус, то едва ли се намесва.
Пренастройка на бедрото
За да „калибрираме“ позицията на бедрото, трябва да събудим тази неактивна мускулатура, в случая тази на задните части.
Тук първото нещо, за което ще помислите, ще бъдат четириногите упражнения и типичните странични повдигания „Ева Насаре“, но вместо да го поправите, това ще увеличи проблема.
Преди да събудим затормозените мускули, трябва да „заспим“ или да отпуснем напрежението в онези мускули, които ни пречат да се движим добре.
Ще ви дам 2 възможности:
- Отидете при физиотерапевт, който знае как да балансира напрежението в постуралното положение и да ви осигури добра настройка.
- Ние отиваме само когато сме ранени, но ще бъдете изненадани от предимствата, които можете да получите, като отидете по-рано ?.
- Използвайки миофасциално освобождаване (или самомасаж), за да отпуснете тези напрегнати мускули, в това видео във Facebook ви дадох няколко опции:
Тренировъчни глутеуси и правилното им активиране
След като сте успокоили тези напрегнати мускули, е време да си направите глутеусите върнете паметта.
Предлагам 3 упражнения, нека направим технически преглед:
- Тазобедрени повдигания или тяга на тазобедрената става.
- Странични повдигания (отвличане на тазобедрената става).
- Четириноги ритници на глутеума (разширения на бедрата).
- За да увеличим максимално активирането на задните части, ще се опитаме да приведем пубиса към устата, придружен от малка шийка на матката (гледайки между коленете).
- Можете да повдигнете топките на краката си, за да избегнете фокуса върху каретата.
- Ако погледнете назад и отворите ребрата си, това означава, че голяма част от упражненията се извършват от лумбалните екстензори.
- Активирайте пищяла, като повдигнете супинатора към коляното, обърнете топката на крака надолу и дръжте бедрата удължени.
- Ако трябваше да го правите залепен за стената, петата през цялото време щеше да трябва да пълзи по стената.
- Избягвайте да сочите нагоре с коляното и пръстите.
- Повдигнете крака от земята, доколкото можете, без да се налага да отивате до положението на плода, това ще ви помогне да стабилизирате бедрото по време на упражнението.
- Натиснете пода, изравнете гърба, свивайки корема и със свито коляно, повдигнете петата към тавана.
- Трябва да избягваме, че при ритника облигото пада на земята до лактите, това ще означава, че не можем да стабилизираме бедрата и използваме лумбалните мускули твърде много.
Защото, разбира се, всичко това подготвяше почвата, за да може да даде тръстика на глутеусите.
Сега е, когато можете да правите клякания, удари, хвърляния на тазобедрената става, екстензии, отвличания, ротации ... и всичко, което искате като истинска сутрешна форма.
Видяхме как преди активирането трябва да освободим определени области.
Без правилно активиране няма да разкрием пълния потенциал на задника си.
Техническите детайли ще ни накарат стоманени глутеуси вместо стъклен гръб.