В предишни статии вече говорихме за мита за яйцата, холестерола и сърдечно-съдовите заболявания. Видяхме, че няма причини да се страхуваме от консумацията на яйца и изкуствено да намалим тяхната консумация въз основа на остарели хипотези, а напротив. Ако все още имате съмнения по тази тема, препоръчвам, преди да продължите да четете, да посетите споменатата статия:

питайте

Митове за яйца, холестерол и сърдечно-съдови заболявания. Колко можете да ядете на ден?

Днес ще се съсредоточим повече върху въздействието на консумацията на яйца върху нашето състав на тялото (чието подобрение от своя страна ще се отрази и на глобалното здраве, разбира се). Тонят ли са? Помагат ли ви да отслабнете?

Но освен това данните, които ще видим в тази статия, ще послужат като инструменти за анализ на въздействието на всяка храна относно състава на тялото ни, а не само този на яйцето.

Със сигурност ви е писнало да чувате и четете неща от рода на „Колко калории има Х храната на 100 грама ...?“ И въпросът е ... много ли е полезен? ... много полезен ли е?

Калориите, които храната съдържа за всеки грам тегло, са цифри, които сами по себе си не ни помагат много. Вместо да се чудите колко калории има храна за всеки грам, би било много по-полезен Попитай ни колко засища всяка ваша калория, колко термогенеза генерира всяка ваша калория и какво разделяне причинява всяка ваша калория. Това не са единствените аспекти на храната, които оказват влияние върху състава на тялото, но в повечето случаи те са най-важните. И, разбира се, те не са изолирани процеси, а са свързани помежду си по много сложни начини. Но нека се опитаме да опростим:

Яйце и ситост

Ситостта на храната зависи от няколко фактора. Неговото въздействие върху нашите мозък Y. как ни подхранва са важни. Вашата хранителна плътност, тоест количеството на микроелементите (витамини и минерали) за всяка калория е важен фактор, но също и вашето съотношение на макронутриенти (протеини, мазнини, въглехидрати) и фибри. Обаче, например, не всички въглехидрати причиняват един и същ ефект, като се прави разлика между ацелуларно и клетъчно. Готвеният картоф е една от най-задоволителните храни (проучване), докато хлябът е по-малко засищащ (проучване) и доста пристрастяващ (проучване, проучване, проучване, проучване, преглед).

Крайният пример за ниска ситост и пристрастяващ ефект са ултрапреработените свръхпреработени храни като индустриални сладкиши: съставки, изолирани от хранителната им матрица и смесени в перфектно проучени пропорции, които прекомерно стимулират системи за възнаграждение на мозъка и те нарушават естествените механизми на ситост, увеличавайки енергийния прием (проучване, проучване, проучване) (Повече подробности). Ултра обработен подобен кроасанът е седем пъти по-малко засищащ от варените картофи (проучване)

Ние не просто търсим калории. И ние не просто правим разлика между това, което е ясно сладко или солено. Ние също се раждаме със способността да различаваме вкусовете на мастни киселини, аминокиселини и минерали (проучване, проучване, проучване).

The "вкус" е сумата от сложно взаимодействие между мозъка, усещането за вкус, обоняние и сетивния капацитет на червата (проучване).

Небцето ви (ако не е силно „замърсено“ от ултрапреработена храна) може да открие колко хранителна и здравословна е една храна (проучване). Ядем за удоволствие. След като милиони години са „оформени“ от естествения подбор, ние сме генетично „програмирани“ да търсим вкус. Напълваме се, когато ядем това, от което се нуждаем. Естественото възприемане на вкусовете, с които сме родени, не е нищо повече от резултат от години на еволюция; сложен и точен радар, който ни казва кои храни да ядем и кои да избягваме (проучване, проучване), че ултра-преработената храна е променена и унищожена. (Повече подробности за всичко това в тази статия)

The яйце има един от най-добрите протеини от гледна точка на по-голям биологична стойност и позовавайки се на нетно използване, получаване на максимален резултат по метода PDCAAS (правилна аминокиселина за смилаемост на протеини) (проучване).

Богато е на витамини (D, A, K, B ...) и минерали (фосфор, калий, селен, желязо ...) (подробности).

Той е добър източник на омега 3, каротеноиди (проучвания) и холин (подробности).

The хранителна плътност от яйцето вече би осигурило ситост, но също така имаме, че яйцето е храна, богата на протеини и мазнини, и протеинът е точно най-задоволителният макронутриент (проучване, проучване, проучване, проучване); още повече, вероятно, ако, както видяхме в случая с яйцето, това е протеин с толкова висока биологична стойност.

Мазнините също осигуряват ситост. Мастният метаболизъм произвежда олелетаноламид (OEA), хормон, който играе важна роля за намаляване на апетита (проучване). Мазнините усилват засищащия ефект на протеините. Поради тази причина, наред с други неща, можете да ядете безкрайно Pringles (мазнини, смесени с въглехидрати и без протеини), но малко яйца, месо или риба, които по природа имат адекватни пропорции на мазнини и протеини и които ще също придружени от останалата част от хранителната матрица: вода, микроелементи и др ...

Освен това по-голямата част от хранителната сила на яйцето се намира в мазнините му. Не изхвърляйте жълтъка.

В това интервенционно проучване, закуска на базата на яйца, в сравнение със закуска на основата на хляб, имаше засищащ ефект и намали количеството изядени калории през останалата част от деня.

Ако закусвате яйца, през останалата част от деня ще ядете по-малко

Яйце и термогенеза

Какво е термогенеза?
Това е процесът на производство на топлина, който се провежда за разсейване на излишните калории и поддържане на телесната температура, особено в резултат на смилането на храната. С други думи, това е количеството енергия, което тялото ви използва, за да смила храната.

Смята се, че това представлява 5-10% от общата погълната енергия. Това ще рече, ако приготвите храна от 1000 kcaл, изчислено е, че тялото ви ще трябва да използва 50-100 ккал за храносмилане. Искам да кажа, какво, по някакъв начин би било все едно да сте изяли само 850 - 900 ккал.

Истинската храна ви превръща във вулкан

И тази термогенеза винаги ли е една и съща или можем да я модифицираме?

Това зависи от множество фактори. Някои не можем да контролираме: възраст, генетика и т.н. Но има фактори, които можем да контролираме, а от тези, свързани с храната, основният е Вид храна какво ядем.

The истинска храна, с равни макронутриенти и калории, той произвежда повече термогенеза, отколкото преработената храна. Смилането на цялата хранителна матрица изисква повече енергия за смилане на храна, която вече е силно обработена и чиито съставки са изолирани от нейната матрица (проучване).

The протеин е, далеч, макронутриентът, който произвежда най-много термогенеза (проучване).

Яйцето, освен че, както видяхме, има висококачествен протеин, има го и в добри количества: 13 гр. на всеки 100.

Също така, диета, при която увеличаване на протеина и ограничават въглехидратите увеличава производството на глюкоза чрез глюконеогенеза. Този процес е метаболитно скъпо и изисква 1/3 от получената обща енергия, което увеличава термогенезата и ограничава наличните калории, които да се съхраняват като мазнини (проучване). И това вече води до следващата точка за анализ: partitioning:

Яйце и разделяне

Разделянето е начина, по който тялото ви разпределя калориите, които ядете: колко глюкоза се използва за презареждане на запасите от гликоген (в черния дроб и мускулите) и колко глюкоза се натрупва като мазнина (в мастната тъкан), колко мазнини ще се използват директно като енергия и колко мазнини ще се натрупат директно като мазнини и т.н. ...

Това зависи от множество фактори: количество мускули (запаси от гликоген, които могат да се попълнят), метаболитна гъвкавост (способността на тялото ви да получава енергия от всички субстрати: мазнини, глюкоза ...), Вид храна че ядете и т.н. ...

Истинската храна причинява по-оптимално разделяне от преработената храна, дори и за еднакви приети калории:

  • В това проучване една група добави бисквити към диетата си, а другата група добави същото количество калории, но с диня. Резултати: динената група загубили повече тегло, намалили талията и понижили кръвното налягане.
  • В друго проучване е направен същия експеримент за сравнение Хляб с шам фъстък. Групата шам фъстък загубили повече тегло и намалили триглицеридите (въпреки, о, яденето на повече мазнини).
  • А яйцата?: В това проучване се сравнява ефектът от 340 kcal от хляб с франзела срещу 340 kcal от яйца, предлага същото. Групата, която яде яйца, има 61% подобрение в загубата на тегло (въпреки че отново съм ял повече мазнини).

Протеинът, който се поглъща, има основната роля да бъде строител (мускули, невротрансмитери, хормони ...), а също така в по-малка степен може да се използва като гориво. Но остатъците от протеин не могат да се натрупват директно, По-скоро трябва да се превърне в глюкоза чрез глюконеогенеза, която затруднява натрупването му като мазнина.

Диетите с добро количество протеин насърчават загуба на мазнини и на поддържане на мускулите (проучване, проучване, мета-анализ).

Виждали сме преди това диета, която намаляват въглехидратите и увеличават протеините благоприятства получаването на повече глюкоза чрез глюконеогенеза, изисква повече енергийни разходи (повече термогенеза) и намалява калориите, които са на разположение за натрупване като мазнини (проучване), това е едно от метаболитни ползи от тези диети (проучване, проучване, проучване). И макар че това не е единственият тип диета, която служи за загуба на мазнини, те обикновено са най-ефективни (а също така изглеждат и най-добрите, когато става въпрос за подобряване на липидния профил: мета-анализ).

Друга причина да работят, е защото са полезни за нулиране на нарушен метаболизъм, и почти всеки, който е имал наднормено тегло или затлъстяване, е повреден в по-голяма или по-малка степен. На свой ред също те щяха да нулират система за възнаграждение на мозъка, която беше твърде променена и „объркана“ от ултра-обработения и разрушителен начин на живот (заседнал начин на живот, нарушена регулация на циркадните ритми и др.). В този неотдавнашен преглед се предлага нисковъглехидратна кетогенна диета като възможно метаболитно лечение на разстройство от преяждане и пристрастяване към ултрапреработени храни.

Диетите с високо съдържание на свръхпреработени храни (които ще увеличат енергийния прием над естествената ситост) и богати на брашна и захари, добавени към заседналия начин на живот, привикват организма да може да извлича енергия само от глюкоза и да я прави неефективна, като черпи енергия на мазнини (или погълнати мазнини, или телесни мазнини). Те също така намаляват инсулиновата чувствителност, което насърчава глюкозата да се съхранява като мазнина. Резултатът е a метаболизъм с малка или никаква метаболитна гъвкавост. Това, разбира се, помага и при загуба на мускули и натрупване на телесни мазнини, които съпътстват този процес. Тяло с малко мускули има ниски запаси на гликоген и следователно е по-вероятно да използва мастна тъкан, за да съхранява излишната енергия. Също така излишъкът на телесни мазнини сам по себе си оказва хормонален ефект, който е отрицателен в този смисъл; телесните мазнини НЕ са пасивен орган.

Очевидно само яйцето не е чудотворно, но включвайки го в диетата си, замествайки по-малко препоръчителните храни, това може да ви помогне да подобрите състава на тялото си и подобрете метаболизма си. Например, видяхме в това клинично проучване, че заместването на хляба за закуска с количество яйца със същото количество калории може да помогне много за загубата на телесни мазнини.

Заключения

Както можете да видите, много е опростено да мислите, че една храна ще ви накара да наддадете на повече тегло, тъй като има толкова много калории или мазнини, тъй като ефектът, който те предизвикват върху тялото ви, зависи от много други фактори.

Класическата идея, че ако ядете мазнини, ще трупате мазнини, е просто фалшива.

На свой ред, че 1 гр. на мазнини има 9 калории в сравнение с 4 калории, които имат 1 гр. въглехидрати или 1 гр. протеин, това е без значение фактор, когато ефектът му може да бъде толкова различен в зависимост от храната.

И колко калории има едно яйце?

Яйцето със среден размер има около 80 kcal (100 грама съдържа 155 kcal). Всъщност те са малко, но, както видяхме, само тези данни не биха ни казали нищо. 80 ккал яйца ще предизвикат съвсем различен ефект върху тялото ви, отколкото 80 ккал хляб или бисквитки (проучване, проучване).

И различният ефект ще бъде както индиректен (ситост, вкус, пристрастяване ...), така и директен (термогенеза, разделяне ...).

Първоначалният подход трябва да бъде преди всичко да се съсредоточи върху яденето на истинска храна, суровини и постепенно намаляване на ултрапреработените.