Вместо това тялото ни набавя калций от храната витамин D, Смята се, че 30% идва от храната, а останалото произвеждаме благодарение на излагането на слънчева светлина.

укрепете

Калцият и витамин D са хранителни вещества, които са тясно свързани със здравето на костите на човека, недостатъчният им принос чрез храната може да повлияе на плътността и минерализацията на костите и зъбите. Когато нямате адекватна костна плътност или минерализация, съществува риск от развитие на остеопороза и остеомалация при мъжете и в по-голяма степен при жените в зряла възраст.

От ранна детска възраст до около 30 години тялото ни е отговорно за формирането на костна плътност с циркулиращ калций и витамин D, след това време ние поддържаме само това, което вече формираме. Така от съществено значение е през целия живот да осигуряваме достатъчно количество калций и витамин D от храната.

Нашето тяло получава калций от храната и, ако е необходимо от добавки, витамин D, от друга страна, се смята, че от общото количество, използвано от тялото, 30% идва от храната, а останалото произвеждаме благодарение на излагане на слънчева светлина.

Важно е да знаете източника на калций в храните, както и тези, които са източник на витамин D, за да ги включвате често в диетата.

Храни, богати на витамин D: рибените масла и рибите като сардини, риба тон, сьомга са храните, които концентрират най-много витамин D, други източници са млечните продукти (мляко, сирене, кисело мляко, масло, сметана), яйчен жълтък. Други растителни източници са авокадо, пшеничен зародиш и гъби.

Ежедневните нужди от витамин D варират от 400 IU в детството до 800 IU в зряла възраст. Петдесет грама сардина или риба тон осигуряват съответно 800 и 500 IU, сто грама авокадо осигуряват 400 IU, пилешко яйце осигурява 84 IU.

Ежедневните нужди от калций варират средно от 260 милиграма при допълнително хранене до 1300 mg на ден в зряла възраст.

Сред храните, най-богати на калций от животински произход, имаме сирене, особено пармезан (1260 милиграма), сардини (151 милиграма), хамсия (165 милиграма), кабрила (222 милиграма) и мляко (106 милиграма). Докато тези с растителен произход имаме сусам (989 милиграма), киви (283 милиграма), бадеми (459 милиграма), кресон (234 милиграма), зелеви листа (170 милиграма), спанак (234 милиграма), сушени смокини (109 милиграма).

Ето подробности за това какво да ядете, за да покриете около 800 милиграма калций на ден: