Това е прищявка диета за загуба на мазнини и поддържане на мускулна маса чрез намаляване на въглехидратите до минимум, но. Съвместим ли е с тренировките на спортисти?

Ева Аргедас, диетолог-диетолог

кетогенната

The кетогенна диета Стигнало е до спортния свят и все повече спортисти го тестват, за да „усъвършенстват“, да отслабнат, особено под формата на мазнини. Днес това е една от най-популярните диети и въпреки че много хора смятат, че са на кетогенна диета, малцина го правят добре. Нека се възползваме от този момент на „бикини“ диети, за да отслабнем през лятото, за да изясним понятията и да разберем ефекта от кетогенната диета върху спортните постижения.

Какво представлява кетогенната диета?

Кетогенната диета се определя от способността й да повишава кетонни тела в кръвта по такъв начин, че да се нарече физиологично състояние кетоза. За да се постигне това, въглехидратите са ограничени до максимум 50 грама на ден, като същевременно се поддържа умерена консумация на протеини (1,2-1,5 g/kg/ден), заедно с преобладаване на останалия калориен прием от мазнини (60-80%) . Само мозъкът вече консумира 100 грама глюкоза дневно, така че, осигурявайки това минимално количество чрез диетата, тялото трябва да използва алтернативен енергиен субстрат на глюкозата. Този субстрат са кетонни тела, които той получава от мастни киселини. Следователно има промяна в метаболизма в полза на мазнините.

ВАЖНО: Не бъркайте кетоза с кетоацидоза, опасно състояние, което се генерира от прекомерно натрупване на кетонни тела в кръвта (> 10 mmol/L). Това натрупване не може да бъде постигнато чрез спазване на кетогенна диета, тъй като инсулинът предотвратява излишните кетонни тела, освен ако няма нарушение в функцията на панкреаса.

Как се прави кетогенна диета?

За да спазвате кетогенна диета, не само е достатъчно да премахнете групите храни, богати на въглехидрати par excellence, като зърнени храни, грудки, бобови растения и др., Както често се смята от популярното ниво. Има и други храни, които ги съдържат и които често не се вземат предвид, като млечни продукти, плодове и зеленчуци. Въпреки че не ни осигуряват толкова количество, колкото първите, е необходимо да ги ограничим до избягвайте да консумирате повече от 50 грама въглехидрати дневно.

Кетогенната диета не е същото като диетата с ниско съдържание на въглехидрати

В случай на превишаване на количеството от 50 g, ще говорим за a диета с ниско съдържание на въглехидрати, което е много по-лесно да се проследи и внедри в спортната област, но не би имало същия метаболитен ефект като „чист“ кетоген като такъв.

А в реалния живот какви са 50 грама въглехидрати?

За да бъде по-лесно да се разбере как се прави кетогенната диета, нека видим истински пример.

Плодът обикновено съдържа около 15 грама въглехидрати, някои повече, а други по-малко. Например 50 грама от тях биха били еквивалентни на около 3 малки ябълки. Това е максималният брой въглехидрати, които могат да се консумират на ден.

Тъй като е толкова малък марж на прием, идеалното е да ги осигурите зеленчуци Y. зеленчуци, които съдържат много по-малко хидрати от плодовете и ви позволяват да ядете повече количество и разнообразие, в допълнение към осигуряването на консумация на фибри и микроелементи (витамини и минерали).

Голяма чиния със зеленчуци и зеленчуци съдържа около 8 грама въглехидрати.

Също така е възможно да се комбинират и двете групи, плодове и зеленчуци, като се опитвате да изберете тези с по-ниско съдържание на въглехидрати, но винаги да контролирате количеството на тези, които се консумират.

Кетогенната диета в спорта

Тялото използва мазнини като енергийно гориво за умерен и нисък интензитет, към които спортове за издръжливост или издръжливост като колоездене на път, триатлон на средни и дълги разстояния, маратон, ултрамаратон и др.

При тази интензивност аеробната окислителна система използва комбинация от глюкоза и мазнини. Кетогенната диета, намалявайки до минимум приема на въглехидрати, предотвратява получаването на глюкоза от тялото по време на тренировка, така че няма друг избор, освен да използва мастни киселини. Тогава нейното окисление е благоприятно, тоест повече мазнини се "изгарят".

Ето защо спортистите с ултра-резистентност могат да следват кетогенна диета без проблеми, тъй като при интензивността, с която работят, могат да се използват както глюкоза, така и мастни киселини. Това обаче не означава, че е оптимално, тъй като не е доказано, че предоставя предимства по отношение на производителността и дори обратното (Burke et al., 2017; Mujika, 2018). Освен това в повечето от споменатите дългосрочни спортни дисциплини интензивността, с която се състезава, е висока, така че приемът на въглехидрати ще бъде от съществено значение.

Като увеличете интензивността на упражненията, повече въглехидрати се използват като енергиен субстрат и по-малко мазнини, тъй като анаеробната окислителна система преобладава. По такъв начин, че при висока интензивност, при която се извършват повечето спортове, на практика не се използват мазнини, а глюкоза, така че те зависят от чернодробните и мускулните резерви на гликоген.

Ефектът от кетогенната диета, като осигурява това минимално количество въглехидрати, е да намали тези резерви до минимум, което следователно ще навреди на ефективността с висока интензивност (Burke, 2015; Aragon et al., 2017).

Кетогенна диета във фитнеса

В спортове с естетически резултати като бодибилдинг или фитнес, при чиито тестове важното е не физическата работоспособност, а физическият външен вид, след кетогенна диета за ограничен период от време, между 1 и 3 седмици, например, ако може да бъде добра стратегия за загуба на мазнини и течности преди състезание.

Когато не трябва да се изпълнява е по време на обемна фаза, в която спортистът търси мускулна хипертрофия, тъй като това ще ограничи натрупването на мускулна маса (Paoli, Bianco и Grimaldi, 2015; Vargas et al., 2018).

Фактът, че е полезен за загуба на мазнини, се дължи на факта, че като диета, богата на протеини и много богата на мазнини, тя е много засищаща и улеснява постигането на калориен дефицит. Въпреки това, той не предлага предимства по отношение на загубата на мазнини в сравнение с други диети със същото съдържание на калории и протеини (Aragon et al., 2017).

Така че кетогенната диета може да се използва само в спортове с естетически резултати?

Не е задължително. Какво заключение, Като се вземат предвид съвременните научни доказателства, може да се оцени използването му като специфична стратегия за други спортове в периоди от сезона, в които се търси загуба на тегло и телесни мазнини, или в тези, при които интензивността е умерена или ниска.

Когато няма да е полезно е в ситуации, когато тренирате или се състезавате с висока интензивност в търсене на оптимизация на представянето.

Във всеки случай, както при всяка друга хранителна насока, нейното прилагане ще трябва да бъде оценено въз основа на индивидуалните характеристики и контекста на всеки спортист.

Авторът на тази статия е Ева спори като, Диетолог-диетолог, специализиран в спортното хранене. Можете да го намерите във вашия Instagram @nutrievarguedas или по имейл [email protected]

Библиографски справки