Спортът и вегетарианската диета са напълно съвместими, тук ще ви научим на основите на зеленото хранене

Йоланда Васкес Мазариего

спортисти

Енергия

Вегетарианците са склонни да ядат диети с по-ниско съдържание на мазнини, като елиминират наситените мазнини от месото, така че приемат по-малко калории от всеядните. Някои вегетариански спортисти често имат проблеми с поддържането на тегло, но те са най-малкото. Повечето получават достатъчно калории от богати на въглехидрати зеленчуци (картофи, моркови, тикви, лук и др.), Семена (тестени изделия, ориз, киноа, царевица и др.), Растителни масла (маслини, царевица, слънчоглед) и ядки (лешници) ., орехи, бадеми и др.), богати на здравословни мазнини.

Въглехидрати

Въглехидратите съставляват между 60 и 65% от диетата на хората. Вегетарианците са склонни да ядат голяма част от сложните въглехидрати, когато ядат тестени изделия, ориз, картофи, хляб, бисквитки, зеленчуци и т.н. така те поддържат добри запаси от гликоген в мускулите и са склонни да реагират добре на спортове за издръжливост.

Фибри

Фибрите се намират в растителните храни под формата на пектин, слуз, целулоза, хемицелулоза или лигнин, така че вегетарианците осигуряват добро снабдяване с това вещество, стига да ядат достатъчно сурови или малко преработени храни. Консумацията на фибри избягва проблемите с запек, като насърчава чревното движение, затлъстяването поради засищащия му ефект, намалява риска от кариес и изглежда предотвратява някои видове тумори на дебелото черво, като намалява времето на излагане на храносмилателните клетки на канцерогени и ги елиминира чрез бързо изпражненията.

Здравословни мазнини и нездравословни мазнини

Като не ядат животински храни, наситените мазнини и холестеролът се елиминират от месото, замесени в затлъстяването и сърдечно-съдовите заболявания. Не забравяйте, че яйцата и млечните продукти също съдържат наситени мазнини и холестерол, така че трябва да ги приемате умерено. Вегетарианската диета има предимството, че е много богата на най-здравословните моно и полиненаситени мазнини, които се съдържат в авокадото, ядките, зехтина, слънчогледа и т.н. Тези мастни киселини повишават нивата на HDL (добър) холестерол и са източник на незаменими мастни киселини (омега-3 и омега-6). Вегетарианците, които някога ядат риба, получават в омега-3 мастни киселини, сърдечно-съдови протектори, които забавят стареенето. Ако не ядете риба, можете да намерите омега-3 мазнини в растителни храни като ленени семена и тиквени семки. Омега-6 се появяват в семена и ядки като орехи.

Протеин

Като цяло повечето диети в западните страни надвишават препоръчителния брой протеини, дори вегетариански диети, така че обикновено няма дефицит на протеини, когато ядете разнообразна диета всеки ден.

Например, вегански спортист за издръжливост с тегло 70 кг се нуждае от 84 g протеин на ден. Вземете достатъчно протеин с 2 чаши зеленчуци, 2 чаши и половина кафяв ориз или тестени изделия, 2 чаши боб, 8 филийки пълнозърнест хляб, 10 орехи.

Ако е ово-лакто, чаша мляко и парче сирене са достатъчни, за да получавате достатъчно протеини всеки ден.

Желязо

Растителното желязо не е толкова лесно да се усвои, така че вегетарианските спортисти имат по-ниски нива на феритин (железния резерв) и може да са по-податливи на анемия с дефицит на желязо, особено спортисти за издръжливост и жени (поради менструация) В допълнение, някои зеленчуци, които съдържат желязо също имат оксалова киселина, която намалява абсорбцията на желязо, така че те трябва да се приемат варени, за да се подобри усвояването. Пълнозърнестите хлябове трябва да се вземат от квасена мая, тъй като ферментацията намалява съдържанието на фитинова киселина, друг инхибитор на желязото. Любопитна адаптация се наблюдава при вегетарианците, рискът от анемия с дефицит на желязо е по-голям през първата година от вегетарианската диета, след това настъпват адаптации и по-голямо количество растително желязо се абсорбира в отговор на търсенето, балансирайки нивата на този минерал. Храните, богати на растително желязо, са бобови растения, сушени плодове, пълнозърнести храни, шоколад, сушени плодове, водорасли и др. Не забравяйте, че витамин С помага за усвояването на желязото и придружава ястия с храни, богати на витамин С (цитрусови плодове, ягоди, киви, чушки и др.) И елиминира инхибитори като фитати, чай и кафе, ако сте диагностицирани с желязодефицитна анемия.

Цинк

Същото се случва както при желязото, съдържащото се в растителните храни не е бионалично и в кръвната плазма се появяват по-ниски нива на цинк. При вегетарианците обаче не се наблюдават симптоми на дефицит. Растителните храни, богати на цинк, са яйца, бобови растения, пълнозърнести храни.

Калций

Независимо дали приемат млечни продукти или не, вегетарианците обикновено нямат остеопороза или чупливи кости или кухини. Чрез премахване на протеини от месото, калцият се задържа по-добре и се получава по-малко отделяне, въпреки факта, че калцият от зеленчуците се усвоява по-зле от този от животински произход. Трябва да се има предвид, че някои растителни елементи намаляват абсорбцията на калций, като неразтворимите фибри на зърнените култури, танините на чая и оксаловата киселина на спанака. Въпреки това, бобовите растения, особено соята, съдържат фитоестрогени от тип изофлавон, които са способни да инхибират костната резорбция и да насърчават образуването на кости, предотвратявайки крехкостта, която се появява при жените в менопауза. Зеленчуци, по-богати на калций, като соя, нахут, броколи, сушени смокини, тофу, лук, зелени листни зеленчуци, сусам, бадеми и др.

Витамин В12

Той се появява само в животински храни. Витамин Bqe участва в регенерацията на червените кръвни клетки, костния мозък, в синтеза на ДНК и във функционирането на нервната система. Липсата на този витамин причинява вид анемия и нервни разстройства. Не се наблюдават недостатъци, ако се приемат млечни продукти и яйца, но е много важно да приемате добавки, ако спазвате стриктна вегетарианска диета, тъй като техният дефицит може да доведе до вид анемия и нервно-мускулни разстройства. Някои проучвания са установили, че строгите вегетарианци не са дефицитни, това е мистерия, която може да се обясни с наличието на витамин В12 на повърхността на пресни органични зеленчуци (чрез синтез на гъбички или бактерии) или защото се появява в други храни като напр. спирулина, гъби, в соево мисо (чрез бактериална ферментация) и бирена мая, отглеждана в среда B12.

Антиоксиданти

Модното вещество в обществото, което иска да изглежда все по-младо, са антиоксидантите, вещества, които предпазват клетките от оксидативен стрес и щети, причинени от страховитите свободни радикали, които могат да причинят заболявания, да ускорят стареенето или някои тумори. Всъщност антиоксидантите не са нищо повече от витамини и минерали като цинк, селен, бета-каротин, витамини С и Е, коензим Q10 или ензими (SOD, GP и др.) И както можете да си представите, зеленчуците са много богати на всичко тези защитни вещества.

Фитонутриенти

Зеленчуците са богати на вещества с лечебни свойства, които не трябва да липсват в диетата на 21 век. Имена като флавоноиди, феноли или индоли започват да се популяризират в разговори и се появяват само в зеленчуците. Най-изследвани са катехини от чай, изофлавони от соя, ликопен от домати, антоцианини от плодове, ресвератрол от грозде, индоли от броколи или алгинати от водорасли, наред с други. Всички те демонстрират своите добродетели като защитници на болести в лабораторията.

Пример за еднодневно меню за вегетарианска диета за спортисти.