Важността на хранителния баланс: балансирана диета в средиземноморския регион
Видяхме как всяко хранително вещество има свои собствени функции, така че трябва да гарантираме, че нашите хранене е възможно най-пълна и балансирана, като по този начин се избягват възможни хранителни дефицити и негативни последици за Здраве които те носят със себе си. Включваме понятието здраве, тъй като хранителният баланс не може да се разграничи от него. Настоящата концепция за здраве надхвърля определението от миналото, че здравето се състои теоретично в това, че не страда от физическо заболяване. В момента от биопсихосоциална перспектива, ние включваме ума и обществото, като по този начин разпознаваме човешкото същество като организъм тяло-ум и като социално същество.
Характеристики на балансираното хранене:
За да можем да помислим, че a диета е балансиран, трябва да събере поредица от характеристики:
- Той трябва да бъде разнообразен, за да може да осигури всички необходими хранителни вещества.
- Той трябва да е достатъчен по отношение на енергийния принос, гарантиращ kcal. необходими за правилното функциониране на организма.
- Той трябва да се разпределя през целия ден: не е същото да поглъщате ккал. съответстващи в единична доза, разделена на 5 или 6. Правилното функциониране на метаболизма, както и наличието или поддържането на адекватно тегло, изисква да се яде малко и често.
- Трябва да може да покрие основни хранителни нужди, осигуряване на храна, съдържаща хранителни вещества, които изпълняват пластмасови или конституционни функции (протеини), енергийни функции (въглехидрати и мазнини) и регулаторни функции (витамини и минерални соли).
- Той трябва да позволява достигане или поддържане на телесно тегло, съвместимо със здравето.
Къщата на храната:
Всеки етап или физиологично състояние на живота изисква различен енергиен и хранителен принос, така че диетата ще варира в зависимост от етапа на растеж, бременност, кърмене, юношество, младост, зряла възраст, менопауза или старост. Има разлики в скоростта на метаболизма в зависимост от етапа на живот, пола и физическата активност, която извършваме.
Ако разгледаме ръководството за храна „La Casa de los Alimentos“, лесно можем да видим какво е разпространението на a балансирана диета в нашия средиземноморски район.
Основата на къщата: приземният етаж
В основата на къщата намираме храните, които трябва да са в основата на всяка балансирана диета: брашнени или скорбялни храни. Международните организации, специализирани в областта на храните и здравето, препоръчват това kcal. от диетата, която идва от храни, които съдържат въглехидрати, предполагаме, че поне 50% от ккал. общо за деня. По този начин, ако спазваме диета от 1500 ккал, 750 трябва да идват от въглехидратите, които съдържат нишестените храни, разпределени, ако е възможно, на 3 или 4 порции.
Пример: 40гр. хляб или 4 бисквити, 2 до 4 бисквитки тип "зърнени сладкиши", нормална чиния леща (която може да бъде 8 супени лъжици варено бобово растение) нормална чиния тестени изделия (60 грама сурова) или картофена медиана.
Първият етаж:
На първия етаж намираме плодове и зеленчуци. Според препоръките трябва да приемате 2 до 3 порции зеленчуци на ден. Бихме могли да ги разпределим между добра чиния с разнообразна салата, нормална чиния с варени зеленчуци и някои зеленчуци, които придружават второ ястие или са част от соса от бобовите, тестените или оризовите ястия. Що се отнася до плодовете, ще трябва да вземем 2 порции плодове, което би означавало 2 големи парчета или еквивалента на малки парченца.
Второто растение:
На втория етаж намираме млечна и протеинова храна като яйца, риба и месо от животинското царство и тофу, сейтан и темпе от растителното царство. Препоръката за първите е 2, 3 или 4 порции на ден, в зависимост от физиологичния етап на нуждата от калций. Във възрастта на растеж, бременност, кърмене, спортни хора, преди и менопаузата, ... нуждите ще бъдат увеличени. По отношение на протеините, съветът е, че приносът на kcal. на ден не надвишава 20% от общата диета. Това би било около 2 порции на ден: 2 филийки хек или 1 малка пържола плюс 1 голямо яйце. Една кутия тон или 2 филийки шунка може да замени яйцето. Ако следваме вегетарианска или веганска диета, бихме помислили за голям бургер от тофу или сейтан, или порция темпе.
Таванът:
Пристигнахме на тавана и открихме маслото, маслото и ядките, храни с високо съдържание на мазнини. При диета от 1500 ккал трябва да приемаме 3 супени лъжици зехтин или 12 разнообразни ядки (орехи, бадеми, лешници, ...), или спорадично, 2 олио и 1 масло. Намираме и гама от сладки храни като шоколадови бонбони и сладоледи и други с алкохолно съдържание като вина, кава и бира. Фактът, че сте на най-високия етаж, показва, че те трябва да се вземат умерено и някои от тях да бъдат запазени за специални дни от гастрономическия календар, тържества и социални събития.
Заключителни мисли:
Правилното разпределение на хранителните вещества през деня е от съществено значение.
Нашата всеядна природа ни кара да се храним с различни групи храни, за да получим всички нужни хранителни вещества.
От гледна точка на метаболизма и телесното тегло, има причина, въпреки че броят на погълнатите ккал е точно това, от което се нуждаем, ние напълняваме. По този начин, ако основаваме диетата си на мазни или протеинови храни, метаболизмът може да следва стресиращи физиологични пътища, които водят до увеличаване на теглото и телесните мазнини, въпреки че ядем малко.
В случай на тежки хиперпротеинови диети за отслабване, материалът, който се губи, е вода, а не мазнини, така че не отслабваме, а дехидратираме. Веднага щом се върнем към повече или по-малко нормализиран хранителен режим, ще възвърнем теглото си, а понякога и драстично.
В действителност положителните резултати от така наречените „чудодейни“ диети не са доказани. Доказано е, че единствената диета за контрол на теглото, която работи (стига да може да се практикува), се състои от умерена хипокалорична диета, балансирана по отношение на съдържанието на хранителни вещества и разпределение на приема и ниско съдържание на мазнини.