Знаем, че полиненаситените мастни киселини "Омега 3" са незаменими мастни киселини от този вид тялото ни не може да синтезира и ние трябва да допринасяме чрез диета. След балансирана диета, в която присъстват всички групи храни, по-голямата част от хората не трябва да имат недостатъци на Омега 3. Но кои храни в тази балансирана диета са тези, които допринасят за техния принос?

храни

Първо ще изясним защо Омега 3 мастните киселини не могат да липсват в диетата. Тези мастни киселини се разпределят в клетките на тялото и променят състава и функцията на тяхната плазмена мембрана. По този начин те определят структурата и функцията на клетките на тялото. Те наистина са „съществени“, така че е важно да се знае какви храни в тази „балансирана диета“ ни осигуряват Омега 3.

Омега 3 се съдържа в малки количества в някои растителни масла и в мазни риби като сьомга, сардини или риба тон. Здравословната и балансирана диета като тази, предложена от хранителните пирамиди като "Пирамидата за здравословно хранене" от Nutrition Australia, вече трябва да покрива основните изисквания:

Както виждаме, основните действащи лица на тази пирамида са храните от растителен произход. В основата му бихме поставили някои зеленчуци, които вече ни доставят много малко количество Омега 3. Зеленчуци като авокадо, чесън, зелен фасул, чушки, гъби, спанак или зеле. Плодовете като киви, малини или смокини също имат малък принос.

В горните нива на тази пирамида, която ни предлага балансирана диета, ще открием храните, които ни осигуряват най-много Омега 3. На третото си ниво, това на протеиновите храни, се откроява приносът на Омега 3 от семената. Ленените или чиа семената са много добри варианти, които могат да се консумират смесени със зърнени храни, кисело мляко, в салати или дори в смутита или зеленчукови кремове. Те също са добър вариант ядки, особено орехи, а също бадеми или авокадо и бобови растения като соя, грах или боб.

Без да се придвижваме от това трето ниво, бихме открили още повече храни с Омега 3, в случая от животински произход: Той присъства главно в студеноводни риби и някои ракообразни. Затова се препоръчва включването в диетата синя риба или „мазни“ като паламуд, хамсия, скумрия, сардина или сьомга. Морските дарове като миди, стриди или раци също съдържат умерено количество Омега 3.

Изкачвайки се до последното ниво на пирамидата, откриваме здравословни масла и мазнини, като ленено, соево или рапично масло.

При възрастното население, Международни организации като ФАО или СЗО препоръчват прием на омега 3 от 0,5-2% от общата дневна енергия, която е покрита с порция 80-100g прясна сьомга. По-конкретно, EFSA (Европейската агенция за безопасност на храните) препоръчва при диета за възрастни от 2000-2500 kcal, принос от 1-1,5 g ALA (алфа-линоленова киселина), което се постига с 15 г орехи или 1 десертна лъжица ленени или чиа семена (5-8g). Както можете да видите, това са количества, които лесно могат да бъдат постигнати чрез просто хранене на разнообразна и балансирана диета като тази, предложена от пирамидата на илюстрацията.