Стратегии на гладно или изчерпване на гликоген за подобряване на тренировъчните адаптации при спортисти на ултра дистанция
През последните години станахме свидетели на значителен бум на тестове на ултра-разстояние (продължителност> 6 часа). Тези събития от ултра разстояние изискват трайни и продължителни високи темпове на производство на енергия, което води до огромни енергийни разходи. Преобладаващата енергийна система ще бъде аеробната липолитична, въпреки че приносът на аеробните и анаеробните енергийни системи ще варира значително в зависимост от множество променливи. Триатлонът, например, може да доведе до промени в ритъма, произтичащи от структурата на самото състезание и да включва различни мускулни групи в различните етапи на теста, което увеличава участието на гликолитичната система. Планинските състезания се характеризират с представяне на много неравности, някои от тях на много технически терен, което означава, че в определени моменти от състезанието се изискват големи усилия за активиране на анаеробната система.
Многобройни проучвания показват, че консумирането на въглехидрати в часовете преди тренировка стимулира използването на плазмена глюкоза и мускулен гликоген като гориво за мускулно свиване, като същевременно инхибира окисляването на мазнините. За разлика от това, консумирането на диети с високо съдържание на мазнини или яденето на храна с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати преди тренировка стимулира производството на бета-окислителна енергия, като същевременно потиска използването на въглехидрати. Това е основата за стратегии на гладно или изчерпване на мускулния гликоген.
Когато се тренира за гладно на ултра разстояние или ниско изчерпване на запасите от мускулен гликоген, се наблюдават множество физио-метаболитни промени, които стимулират адаптациите към тренировките за устойчивост, включително:
- повишена плътност на кръвоносните капиляри в мускулите
- повишена митохондриална биогенеза (поради увеличена транскрипция на гени и сигнални агенти, участващи в митохондриалната биогенеза)
- повишаване на ензимите, отговорни за метаболизма на мазнините (цитрат синтаза -CS- и β-хидроксил коензим А дехидрогеназа -β-HAD-)
- повишено разграждане на мускулните мазнини както от тип I (бавно), така и от тип II (бързо) мускулни влакна.
Но не всички са предимства, тъй като тренировката хронично с празни запаси от гликоген има някои недостатъци, които могат да повлияят отрицателно на здравето и представянето на спортиста, включително:
- Невъзможност за поддържане на интензивността на тренировката. Мога намалете общото тренировъчно натоварване (обем и интензивност)
- Мога увеличават риска от инфекция чрез намаляване на имунната функция. Въглехидратите имат функцията да намалят имуносупресията, произведена чрез упражнения, като помагат за нормализиране на нивата на кортизол. Спортист, който страда от многобройни инфекции през сезона, няма да може да следва програмирания тренировъчен план и може да види забавената му еволюция
- Може да благоприятства a прекомерно загуба на мускули. Когато запасите от гликоген са празни и се извършва тренировка с висока интензивност, тялото използва собствени мускулни протеини, които да използва като енергиен субстрат. Ако тази ситуация е много честа, ще се благоприятства състояние на мускулен катаболизъм. Ако се прави хронично, това може да доведе до загуба на мускулна маса
- Тренирайте редовно без екзогенен прием на въглехидрати намаляват способността за окисляване на екзогенни въглехидрати и следователно намаляват представянето в конкуренцията
Bartlett et al. да предложи поредица от практически препоръки, които помагат за правилното прилагане на стратегиите за гладуване или изчерпване на въглехидратните резерви в рамките на програмата за обучение, така че предимствата на тези стратегии да могат да се възползват, без да страдат от недостатъците им. Те са както следва:
Ана Гонсалес Мадроньо
- Arkinstall MJ, Bruce CR, Nikolopoulos V, Garnham AP, Hawley JA. Ефект от поглъщането на въглехидрати върху метаболизма по време на бягане и колоездене. J Appl Physiol 91: 2125–2134.
- Лорънс Л. Нови прозрения за взаимодействието на въглехидратния и мастния метаболизъм по време на упражнения Spriet Sports Med (2014) 44 (Suppl 1): S87 - S96
- Джонатан Д. Бартлет, Джон А. Хоули и Джеймс П. Мортън (2014): Наличието на въглехидрати и адаптация към тренировките за упражнения: Твърде много добро нещо? Европейско списание за спортни науки, 2014
- М. Бърк Стратегии за зареждане с гориво за оптимизиране на представянето: обучение с висока или ниска тренировка? Scand J Med Sci Sports 2010: 20 (Suppl. 2): 48–58
- Джонатан Д. Бартлет, Джон А. Хоули и Джеймс П. Мортън (2014): Наличието на въглехидрати и адаптация към тренировките за тренировки: Твърде много добро нещо? Европейско списание за спортни науки, 2014