Барбара Санчес
Диетолог-диетолог от Club Atlético de Madrid Féminas
Професор на магистър по спортно хранене.

креатин

Какво е креатин?

Креатинът е азотна органична киселина, която се намира в по-голяма пропорция в скелетните мускули.

Той се синтезира естествено в черния дроб, бъбреците и панкреаса от аминокиселините метионин, глицин и аргинин със скорост от приблизително 1 грам. Останалото допринасяме чрез диетата чрез консумация на месо и риба. В допълнение към пероралното добавяне.

За какво е?

Използва се за регенериране на фосфокреатин, използван по време на бързи и интензивни усилия, като спринт. Следователно увеличава мощността и силата.

По време на тренировка това ни позволява да забавим появата на умора. По същия начин използването на гликоген като енергиен източник и последващото разграждане на мускулите намалява. Той също така насърчава ресинтеза на гликоген след тренировка. Поради тази причина той се използва и като рекуператор.

Има голяма лична изменчивост по отношение на добавянето на креатин от спортисти. Не всеки има положителен отговор на това или осезаемо подобрение.

Как приемате?

Допълването обикновено се извършва под формата на креатин монохидрат.

Въпреки че традиционно се използваха фазите на товарене и разтоварване, в случай на колективни спортове тяхното продължително използване без фаза на зареждане е по-полезно. Препоръчителната доза е 0,1 mg/Kg телесно тегло. Обикновено се разделя на преди и след обучение. Трябва да се има предвид, че търговската доза от 5-6 g на ден или предварителна тренировка не отчита вида на спорта или пола, поради което е по-подходящо да се прави въз основа на телесното тегло.

Мускулът има максимална доза за съхранение на креатин, над която не се получават ползи (около 7-8 гр), поради което няма нужда да се осигуряват по-високи дози.

Абсорбцията на креатин с вода е по-голяма от 90%, поради което не е необходимо да се стимулира инсулин или да се приема с въглехидрати, както се препоръчва традиционно, въпреки че не е несъвместим.

В нетренировъчни дни можете да потиснете приема, въпреки че няма категорични проучвания за това дали по-високите дози са опасни. Ето защо се препоръчва почивка, след като сезонът приключи.

Трябва да вземем предвид

В дългосрочен план добавката с креатин е свързана с увеличаване на телесното тегло, получено от вътреклетъчно задържане на вода, което може да достигне 1 kg или 1,5 kg, следователно характеристиките на всеки играч трябва да се изучават индивидуално, за да се знае дали е или не е предимство в сравнение с неговата производителност или например скоростта.

Професионалистите трябва да вземат предвид, че добавките с креатин могат да дадат високи данни за креатинин в анализа.

Употребата му също е свързана със стомашни разстройства и диария, както и с повишени мускулни крампи. Както вече коментирах, важно е да се види индивидуалната вариабилност, когато се препоръчва креатин или друга добавка към нашите спортисти.

Библиография

Collins J, Rolla I. Практически съображения в елитния футбол. Спортна научна борса. 2014. 27 (133): 1-7

Morton JP. Добавки за разглеждане във футбола. Спортна научна борса. 2014. 27 (130): 1-8

Palacios Gil de Anuñano N, Manonellas P, Blasco R, Franco, Gaztañaga T, Manuz B, et al. Консенсусен документ на Испанската федерация по спортна медицина (FEMEDE). Ергогенни и хранителни добавки за хора, които извършват физически упражнения. Arch Med Sport. 2012; 29: 1-80.