Отслабването след менопаузата може да изглежда плашещо, но е напълно възможно с правилния план за отслабване.

Рязкото намаляване на производството на естроген играе важна роля за увеличаване на теглото след менопаузата.

Познаването на повече за отслабването след менопаузата ви помага победи шансовете и да постигнете фигура, която с гордост да покажете.

Какво причинява увеличаване на теглото след менопаузата?

Менопаузата се появява при жените, когато им менструалният цикъл приключва постоянно и не са имали период от 12 месеца.

Често се случва на 40 или 50 години.

Средната възраст на менопаузата в САЩ е 51 години, когато хормоните естроген и прогестерон в тялото ви намаляват.

Хормоналните колебания, свързани с менопаузата, могат да причинят:

  • Горещи вълни
  • Нарушения на настроението
  • Нарушения на съня
  • Уринарни проблеми
  • Вагинална сухота
  • Бавен метаболизъм
  • Качване на тегло

Няма съмнение, наднорменото тегло и затлъстяването след менопаузата при жените са често срещани.

след

Отслабване след менопаузата

Изследване, публикувано през 2017 г. в Przeglad Menopauzalny, установи, че затлъстяването сред жените на 40-65 години в САЩ е наоколо 65%, и при жените на над 65 години е почти 74%.

Менопаузата и хормоналните промени обаче не са единствената причина, поради която повечето жени в САЩ са с наднормено тегло или затлъстяване.

Проучването от 2017 г. в Przeglad Menopauzalny установи, че следното фактори играят роля при затлъстяването, увеличените коремни мазнини и намалената чиста телесна маса при жени над 40 години:

  • Генетично предразположение
  • Хормонални промени
  • Лошо хранене
  • Ниски нива на физическа активност
  • Някои заболявания, като нарушения на щитовидната жлеза
  • Прием на някои лекарства, като инсулин

Повечето от наддаването на тегло след менопаузата се появяват в резултат на много фактори, а не само на една причина.

Преди да започнете програма за отслабване, посетете лекар, за да видите дали нивата на хормоните ви са в нормални граници.

Например, a нисък хормон на щитовидната жлеза често причинява a качване на тегло, но е силно проследим.

Ако нива на естроген са твърде ниски, попитайте Вашия лекар дали хормонозаместителната терапия е подходяща за Вас.

Докато хормоналната терапия при менопауза може сама по себе си да не доведе до загуба на тегло, клиниката в Майо казва, че помага преразпределят телесните мазнини извън коремната област.

Ако имате дефицит на някои витамини или минерали, като желязо, витамин В12 или витамин D, и опит a хронична умора затруднявайки отслабването в резултат на това, обикновен кръвен тест помага на Вашия лекар да постави диагноза.

Спя повече

Често се появяват проблеми със съня по време и след менопаузата, който е един от причини защо качване на тегло е често срещано след менопаузата.

Проучванията показват, че липсата на сън променя хормоните, свързани с апетита, което затруднява контрола на калориите за отслабване.

Ако не спите добре или не спите 7 до 9 часа качество всяка вечер опитайте следното:

Помислете за добавките с мелатонин

Мелатонинът е a натурална добавка което подобрява качеството на съня.

Според проучване от 2017 г., публикувано в NeurologicalResearch, добавката мелатонин се понася добре, не предизвиква странични ефекти неблагоприятни ефекти и подобрява започването, качеството и продължителността на съня.

Създайте програма за сън

Да имаш сънна рутина редовно, създайте график за сън.

Лягайте си по едно и също време всяка вечер, когато е възможно (позволете си 7 до 9 часа непрекъснат сън), за да избегнете лишаване от сън и свързано с това наддаване.

Спи в хладна тъмна стая

Спете в хладна и тъмна стая, за да се подобрите качество на съня.

Националната фондация за сън препоръчва да се спи при температури между 60-67 градуса Фаренхайт за оптимален сън.

Затворете щорите или завесите, за да избегнете събуждането преди прозореца на съня 7-9 часа.

Използвайте машина за бял шум

Звуците през нощта (или през деня, ако работите през нощната смяна), като гръмотевици, сирени, лай на кучета и шумове от членове на семейството, могат да нарушат дълбокия сън и да намалят качеството на общия сън.

Помислете за използването на машина за бял шум, a мощен вентилатор или дори a медитация Водени за блокиране на силни звуци за по-добър нощен сън.

Намали стреса

Стресът затруднява заспиването и съня и допринася за хормонални колебания които повишават апетита.

За да помогнете за справяне със стреса, опитайте йога, медитация, тай чи, редовни упражнения, масаж, разходки на открито или ваканции от заетостта на ежедневието.

Увеличете приема на течности

Проучванията показват, че средният американец консумира само 4 чаши вода на ден, което е по-малко от половината препоръка на Медицинския институт на 16 чаши дневна течност за мъжки Y. 12 чаши дневно за Жени.

Поставете си цел за потребление вода и я пазете.

Вземете със себе си бутилка вода където и да отидете и следете колко пиете.

The черно кафе и неподсладен чай бройте към вашата дневна цел за прием на течности!

Избягвайте подсладените напитки, като газирани напитки, лимонада, сокове, сладък чай, подсладени захарни спортни напитки и напитки с добавена захар.

Дори нискокалоричните диетични напитки не са добър вариант за отслабване, защото имат сладък вкус и могат да увеличат желанието за захар.

Вместо това се придържайте с неподсладена вода, кафе и чай.

Увеличете вкуса на водата, като добавите лед, парчета плодове или и двете.

Направете промени в диетата си

Промяната в диетата може драстично да подобри шансовете ви за отслабване след менопаузата и поддържане на теглото за цял живот.

Безопасното и ефективно отслабване включва хранене 500-1000 калории по-малко от тези, които изгарят за един ден.

Създайте редовен график на хранене

Имам график от храненията може да подобри загубата на тегло.

Опитайте се да ядете по-малки хранения на всеки няколко часа, за да не се чувствате лишени.

Много жени над 40 години отслабват безопасно, като ядат 1200 калории на ден, според Националния институт за сърцето, белите дробове и кръвта.

Ако сте много активни, яденето на 1500 калории за отслабване може по-добре да отговаря на вашите индивидуални нужди.

Проста програма за хранене от 1200 калории за отслабване при жените може да изглежда така:

  • Когато се събудите: 2-4 чаши вода
  • Закуска: 300 калории
  • Закуска: 150 калории
  • Обяд: 300 калории
  • Закуска: 150 калории
  • Вечеря: 300 калории

Ако тя се храни 1500 калории дневно За да отслабнете след менопаузата, планът ви за хранене може да включва:

  • Когато се събудите: 2-4 чаши вода
  • Закуска: 350 калории
  • Сандвич: 225 калории
  • Обяд: 350 калории
  • Сандвич: 225 калории
  • Вечеря: 350 калории

Проучванията показват, че записването на това, което ядете, дори ако калориите не са записани, помага контролирайте и намалете приема за отслабване.

Виждането на храната, която ядете на хартия, ви прави по-наясно с обема храна, който внасяте в тялото си ежедневно.

Избягвайте определени храни

Ако можете напълно да премахнете определени храни от вашата диета, направете го!

Храните в следващия списък могат възпрепятстват загубата на тегло, увеличи риск от заболяване хроники или и двете:

  • Преработено месо (хот-дог, пържоли, шунка, бекон и др.)
  • Мазни разфасовки от червено месо или месо с много мазнини
  • Бял хляб, бял ориз, обикновени тестени изделия и други рафинирани зърнени храни.
  • Чипс
  • Мазни и пържени храни
  • Хлебни изделия
  • Повечето бързи храни
  • Силно преработени пакетирани храни, включително повечето телевизионни вечери
  • Сладкарски изделия
  • Захарни напитки
  • Алкохолни напитки

Може да е трудно да промените хранителните навици, за да отслабнете след менопаузата, но сменете любимите си храни подобни опции (но по-здрави) могат да ви предпазят от чувство на лишеност.

Някои примери за обмен на храни, които трябва да се обмислят, включват:

  • Яжте бобови картофи с високо съдържание на протеини и фибри, вместо обикновени картофи.
  • Изберете пиле на скара или риба вместо тлъсти разфасовки от червено месо и преработено месо
  • Яжте ядки или семена вместо пуканки, гевреци и други солени закуски.
  • Заменете обикновеното сирене със сирене с намалено съдържание на мазнини, извара, кефир, гръцко кисело мляко, нискомаслено мляко или млечно мляко.
  • Яжте пресни плодове или замразени плодови смутита (повече протеинови прахове) вместо сладкиши.
  • Изберете протеинови барове с ниско съдържание на захар или пълнозърнести протеини вместо барове с мюсли.
  • Пийте неподсладен чай вместо сладък чай.
  • Изберете печено месо вместо пържено.
  • Използване на зехтин или авокадо вместо масло
  • Изберете бистри супи пред супи на кремава основа.
  • Изберете бадеми, покрити с тъмен шоколад, вместо бонбони.

Извършването на тези прости обмени може да помогне ограничаване на глад нездравословна храна и останете сити по-дълго!

Увеличете протеините, фибрите и здравословните мазнини

The комбинация от протеини, фибри и здравословни мазнини за сърцето увеличава ситостта, улеснявайки намаляването на калориите за отслабване след менопаузата.

Консумирайте един здравословни мазнини при всяко хранене: зехтин, други растителни масла, авокадо, ядки, семена, ядки, маслини, хумус или тлъста риба.

Повишаване на теглото след менопаузата

Сменете упражненията си

Започнете да спортувате, за да отслабнете ефективно и телесните мазнини.

Ако в момента имате рутинна тренировка, променяйте я често на максимизиране на резултатите.

Помислете за следните упражнения за отслабване за жени:

Тренировки с тежести

Упражненията с тежести са от решаващо значение след тренировка. менопауза защото те се увеличават чиста мускулна маса, стимулират метаболизма и предотвратяват увеличаване на коремните мазнини, свързани с менопаузата.

Тренирайте всяка основна мускулна група, включително краката, ръцете, гърба, раменете, гърдите и корема, поне два пъти седмично за оптимални резултати.

HIIT обучение

Обучение за интервали с висока интензивност, или HIIT, изгаряйте мазнини и стимулирайте метаболизма си.

За да завършите HIIT тренировка:

  • Изберете джогинг, колоездене, гребане, изкачване на стълби или друго сърдечно-съдово упражнение
  • Попълнете a 5 минути загряване
  • Алтернативен 1 минута упражняване на Висока интензивност с периоди на възстановяване от 1 минута или 15-20 минути
  • Охладете за 5 минути

Дълга продължителна кардиограма

Изберете дълги, непрекъснати сърдечно-съдови упражнения 1-2 дни всяка седмица.

Изберете любимата си аеробна тренировка, като ходене, използване на елипса или каране на колело и упражнения по време 45-60 минути с умерено темпо.

Йога или пилатес

Променете упражненията си, като редовно избирате йога или пилатес.

Въпреки че тези тренировки обикновено са по-бавни, пак ще изразходвате значителен брой калории!, ще намали стреса Y. ще нарастне на сила, на гъвкавост и Баланс!

Електрическо обучение

Електрическото обучение често съчетава тренировка за съпротива с аеробни движения.

Изпълнете всяко упражнение за кръгово обучение по време на 30-60 секунди и веднага преминете към следващото упражнение.

Опитайте с лицеви опори, рипи, скачащи крикове, клекове с медицински топки, редуващи се скокове, дъски, въжени скокове, упражнения за бойни въжета, люлки с чайник и много други!

Ключът към изгарянето на мазнините е променяйте често рутината да работят много различни мускули!