Храните и напитките, които избирате, са важни за поддържането на здравословно тегло. Тази статия ви дава съвети за правилен избор на храна и управление на теглото си.

Балансирана диета

За да се храните балансирано, трябва да изберете храни и напитки, които ви дават добро хранене. Това поддържа тялото ви здраво.

Знайте от колко калории се нуждае тялото ви всеки ден. Диетологът може да ви помогне да определите вашите нужди от калории въз основа на:

Знайте от колко порции млечни продукти, плодове и зеленчуци, протеини и зърнени храни и други нишесте се нуждае тялото ви всеки ден.

Изберете различни здравословни храни от всяка от хранителните групи. Яжте храни от всяка група на всяко хранене. Всеки път, когато седнете да ядете, половината чиния трябва да се напълни със зелени зеленчуци.

Протеини (месо и бобови растения)

Избягвайте пържени варианти; печените, приготвени на пара, печени, задушени или печени варианти имат по-малко калории и наситени мазнини.

Яжте постни разфасовки от говеждо или свинско месо. Отстранете всички видими мазнини.

Яжте много риба, особено мазна риба като сьомга и сардини, поне два пъти седмично. Ограничете сортове с високо съдържание на живак, като:

  • Акула
  • Риба меч
  • Бял
  • Скумрия риба

Фасулът е добър източник на протеини и фибри, например:

  • Пъстър или пинто боб
  • Черен боб
  • боб
  • Леща за готвене
  • Сплит грах
  • Нахут

здравословно

Млечни продукти (мляко и млечни продукти)

Винаги избирайте обезмаслени (обезмаслени) или нискомаслени (1%) млечни продукти и се стремете да имате 3 чаши (0,72 литра) общо на ден. Внимавайте с ароматизираните млека, които могат да съдържат добавена захар. Киселото мляко е най-доброто, когато е с ниско съдържание на мазнини или без мазнини. Обикновеното кисело мляко, в което можете да смесите собствените си пресни или сушени плодове, е за предпочитане пред киселото мляко с аромат на плодове, което може да съдържа захар.

Крема сиренето, сметаната и маслото са с високо съдържание на наситени мазнини и трябва да се консумират умерено.

Зърнени храни, зърнени култури и фибри

Зърнените продукти се произвеждат от пшеница, ориз, овес, царевично брашно, ечемик или други зърнени храни като просо, булгур (настъргана пшеница) и амарант. Храните, приготвени със зърнени храни, включват:

  • Тестени изделия
  • Овесена каша
  • Хляб
  • Зърнени закуски
  • Тортили
  • Царевични трици

Има 2 вида зърнени култури: пълнозърнести и рафинирани зърна. Избирайте предимно пълнозърнести храни. Те са много по-здравословни за вас, защото съдържат пълнозърнести семена и повече протеини и фибри, отколкото рафинираните зърна. Те включват:

  • Хляб и тестени изделия, направени с пълнозърнесто брашно
  • Булгур (настъргана пшеница) амарант и други зърнени култури
  • Овесена каша
  • Пуканки
  • Неразделна ориз

Прегледайте списъка на съставките и купете хляб и тестени изделия, които имат за основна съставка „пълнозърнест“ или „пълнозърнест“.

Продукти с добавени трици, като овесени трици или трици, са добър източник на фибри. Само не забравяйте, че те може да не са пълнозърнести продукти.

Масла и мазнини

Мононенаситени и полиненаситени мазнини. Това са най-здравословните видове мазнини. Много здравословни масла идват от растения, ядки, маслини или риба. Те са течни при стайна температура.

Здравословните опции включват:

  • Рапица
  • Царевица
  • Памучно семе
  • Маслини
  • Каркамо
  • Соя (соя)
  • Слънчоглед

Можете да намалите наситените мазнини във вашата диета, като ядете само малки количества:

  • Пълномаслени продукти
  • Крем
  • Замразени
  • Масло
  • Закуски като бисквити, сладкиши и бисквитки, които съдържат тези съставки

Нещата, които можете да направите, за да ограничите приема на нездравословни наситени мазнини и транс-мазнини, включват:

  • Ограничете пържените храни. Те абсорбират мазнини от масла за готвене. Това увеличава приема на мазнини. Ако решите да изпържите храната, използвайте полиненаситени масла. Опитайте да задушите храната с малко количество масло, вместо да потапяте в олио за пържене.
  • Кафяво, скара, варете и печете риба, пиле и постно месо.
  • Прочетете етикетите на храните. Опитайте се да избягвате тези с частично хидрогенирани или транс-мазнини. Ограничете консумацията на храни, богати на наситени мазнини.

Плодове и зеленчуци

Фибрите и водата в плодовете и зеленчуците ви помагат да се чувствате сити. Включете повече плодове и зеленчуци във вашата диета. Това може да намали количеството калории и мазнини във вашата диета, без да оставяте да се чувствате гладни.

Ограничете плодовите сокове до една чаша от 8 унции (0,24 литра) или по-малко на ден. Целите плодове и зеленчуци са по-добър избор от соковете, тъй като соковете нямат фибрите, които помагат да се почувствате сити.

Разделете чинията за вечеря. Напълнете наполовина с плодове и зеленчуци. Напълнете другата половина с пълнозърнести храни и месо.

Заменете половината сирене във вашия омлет със спанак, лук, домати или гъби. Заменете 2 унции (56 грама) сирене и 2 унции (56 грама) месо във вашия сандвич с маруля, домат, краставици или лук.

Можете да намалите порцията си от ориз или тестени изделия, като добавите броколи, нарязани зелени чушки, варена тиква и други зеленчуци. Сега много магазини продават карфиол и броколи "ориз", който може да се използва вместо ориз, за ​​да увеличите приема на зеленчуци. Използвайте замразени зеленчуци, ако нямате пресни. Хората на диета с ниско съдържание на натрий трябва да ограничат приема на консервирани зеленчуци.

Съвети за здравословно хранене

Ограничете закуските, които нямат никаква полза за вашата диета, като бисквити, сладкиши, картофени чипсове или бонбони.