Оптималното спортно представяне зависи, от една страна, от поддържането на формата на теглото (запасите от мазнини на минималното им ниво) и, от друга страна, от поддържането на телесния състав (запасите от гликоген и мускулното тегло на възможно най-високото им ниво).

разходи

Поддържането на формата на теглото се постига с ежедневния принос на броя на калориите, необходими за задоволяване на енергийните разходи за 24 часа, т.е. яденето на достатъчно количество храна.

Според проведени проучвания, диета с 50% от общите калории, осигурени от въглехидрати при лица, които извършват интензивни физически упражнения, ги води до ограничаване на физическата форма в дългосрочен план.

Напротив, когато тези индивиди се хранят с диета с 60% или повече от общите калории, получени от въглехидрати, те подобряват физическото си представяне.

Следователно подходящата спортна диета трябва да осигурява достатъчен брой общи калории, но получени от 10 или 15% протеини (1 до 1,5 g/Kg тегло), 20 или 30% от мазнини и в 60 или 70% въглехидрати.

Идеалният начин да се направи диета би бил да се направи списък на всичко, което индивидът прави 24 часа от един общ ден и след това, с таблиците за разход на калории, да изчисли броя на изразходваните калории през това време.

След това е необходимо да се определи процентът, в който тези калории трябва да идват от протеини, мазнини и въглехидрати, а с това и броят на грамовете, които трябва да съдържа храната.

И накрая, в таблиците за състава на храните се търсят тези, които съдържат тези енергийни елементи в адекватни количества и които в същото време отговарят на нашите хранителни навици.

Да предположим, че трябва да направим диета от 3000 ккал. Съответните 10% от протеините биха били 300 kcal и ако разделим тези калории на калоричния еквивалент на протеините (4kcal/g) ще имаме необходимото количество протеини, тоест 75g.

20 или 30% от общите калории, съответстващи на мазнините, биха представлявали 600-900 kcal, което, когато се раздели на калоричния еквивалент на мазнини (9kcal/g), ще ни даде 66,5 до 100g. И 60 или 70% от общите калории, съответстващи на въглехидратите, биха били 1800 до 2100 kcal, което, когато се раздели на калоричния еквивалент на въглехидратите (4kcal/g), ще ни даде 450 до 525g.

Следователно диетата от 3000 kcal, подходяща за добро спортно представяне, трябва да съдържа 75 g протеин, 66,5 до 100 g мазнини и 450 до 525 g въглехидрати.

Енергия, необходима на 70-килограмов мъж за различни физически дейности.

Интензивна аеробика 630kcal/h

Средна аеробика 525kcal/h

Мека аеробика 420kcal/h

Обяд 110kcal/h

Тоалетна 110kcal/h

Модерен танц 510kcal/h

Надолу по стълбите 200kcal/h

Баскетбол 665kcal/h

Бокс 930kcal/h

Вечеря 110kcal/h

Колоездене 385kcal/h

Дръжте 140kcal/h

Леки упражнения 160kcal/h

Футбол 595kcal/h

Гимнастика 385kcal/h

Вдигане на тежести 450kcal/h

Офис задачи 145kcal/h

Пускайте музика 175kcal/h

Волейбол 315kcal/h