Когато се стигне до бързане, когато става въпрос за загуба на мазнини, ние сме склонни да търсим в интернет бързи лекарства, за да можем да се отървем от тези излишни килограми възможно най-скоро. Всички знаем, че диетата е много важна (ще говорим за това в бъдещи статии), но също така знаем, че комбинацията от „диета и упражнения“ е залог на победилия кон.

Продължавайки с нашата поредица от статии за митовете за мазнините, днес е ред на друга велика парадигма, която се повтаря всяка година в месеците преди летния сезон: обърнете се към кардио, за да загубите мазнини.

кардио

Ако поставим в търсачката „упражнения за изгаряне на мазнини“, по-голямата част от връзките, които се появяват, ви пренасочват към страници, на които тренировъчните програми изглеждат ориентирани към това, което познаваме като HIIT (Обучение за интервал с висока интензивност) или директно се обърнете към конвенционално кардио като средство за получаване на това тяло, което искаме.

Оставяйки настрана това едва ли, в ежедневната ни практика, ще достигнем достатъчната интензивност, така че дадено упражнение да може да се счита за истински HIIT, както се разбира в научните изследвания, тези процедури придобиха голямо значение през последните години, тъй като отнемат много повече време от кардиото, изпълнявано по традиционен начин.

"Фокусирайте се върху кардиото, за да загубите мазнини"

Трябва ли кардиото да е приоритет, ако искате да загубите мазнини?

Било то конвенционално "кардио" като HIIT, то е много често за хора, които не са запознати с тренировките или които просто не искат/могат да си позволят фитнес, съсредоточете се единствено върху аеробни упражнения.

Кой не е чул някой да казва:

Този път се захващам сериозно, ще започна с диетата, излезте на разходка и започнете да бягате"...

Или случаите на бегачи които само извършват тази дейност

Отслабнало "Качество"

Въпреки постоянната борба, с която се борят моите колеги (диетолози-диетолози), както и професионалисти във физическата активност и спорта, посланието, че не трябва да се фокусираме върху отслабналите като такива, остава неясно., но в пропорцията на мазнини, течности и мускулна тъкан, която е засегната и начина, по който го прави.

Концепция, която трябва да имаме предвид, когато искаме да се изправим пред фаза на отслабване, е това, което наричам „качеството на загубеното тегло“.

Ако говорим за a качествено отслабване Имаме предвид: намаляване на телесните мазнини, докато съхраняваме или увеличаваме, където е възможно, мускулната маса. Става въпрос за приоритизиране (пре) състав на тялото.

Когато стъпим на скала, тя отразява теглото на цялото тяло: кости, мазнини, мускулна тъкан, гликоген, органи, течности и дори остатъци от храна, открити в храносмилателния тракт. Това ще рече, всичко се брои.

Ако искаме оцени КАЧЕСТВОТО от теглото, което губим е НЕВЪЗМОЖНО да се направи с кантар...

Не отивайте на тегло

Теглото е изключително нестабилен параметър: варира в зависимост от времето на деня и, разбира се, варира през седмицата и месеца (особено при жените).

Дори (въпреки че звучи обезсърчително) устройствата за биоимпеданс (тези, които ви казват% мазнини, количество вода, костна и мускулна маса, в зависимост от устройството) не са много надеждни, тъй като измерването лесно се променя в зависимост от състоянието на хидратация например.

И така, вие питате, как можем да използваме информацията от биоимпеданс и тегло ...?

Просто препоръчвам това не се вманиачавайте по получените числа, тъй като те не са 100% реални или надеждни ...

Оценете набори от стойности, за да наблюдавате тенденцията към същите

  • Ако оценяваме a прогресивно намаляване на мастните% и поддържане на мускулите (допълнително потвърдено от огледалото или периодично правените снимки), със сигурност сме в правилен път.
  • Ако, напротив, стойностите, отнасящи се до мускулната маса непрекъснато намалява и забелязваме, че мускулният ни тонус и сила намаляват значително, трябва преосмислете метода които използваме за намаляване на мазнините.

Вид упражнения и качество на отслабване

Трябва да разберем това тренировката, или видът упражнение, което се изпълнява, предполага стимула, който направляват рекомпозицията на тялото (в допълнение към диетата, разбира се).

Най-общо казано, бихме могли да определим три вида обучение:

  1. Аеробни,
  2. на сила, или
  3. Паралелно (комбинацията от предишните две).

Многобройни изследвания и рецензии са насочени към въпроса за какви ефекти произвежда всеки тип обучение относно параметри, свързани със здравето, телесния състав и спортните постижения, наред с други.

Очевидно не можем да съберем и анализираме всички в тази статия, но ще се опитам да обобщя някои от тях, за да можем направете заключение, приложимо в нашето ежедневие.

Проучване 1

В проучването на Willis et al., 2012 г., въпреки че не контролират приема на храна, протоколи за:

  1. Аеробни упражнения
  2. Силова тренировка
  3. Едновременно обучение

Проучване 2

Beavers et al., 2017, анализираха ефекти от хипокалорична диета самостоятелно или в комбинация с аеробни или силови упражнения при възрастни хора със затлъстяване и как тези промени влияят на различни параметри на функционалността.

Като резултати те наблюдават a генерализирана загуба на тегло, като са били по-високи в групите, които са следвали упражненията, както аеробни, така и силови. Тенденцията беше същата, ако говорим стриктно за загуба на мазнини. Любопитното се появи, когато се оценява загубата на чиста маса, тъй като в абсолютно изражение групата, която е загубила най-много постна маса, е тази, която изпълнява сърдечно-съдови упражнения и диета.

WL: хипокалорична диета; AT: аеробни упражнения; RT: силова тренировка.

Проучване 3

Предишните резултати са в съответствие с мета-анализ (Sardeli et al., 2018), публикуван тази година, в който авторите заключават, че силови тренировки, свързани с хипокалорична диета Той е в състояние да предотврати с 93% загубата на маса без мазнини, причинена от нискокалорична диета, въпреки че изглежда, че не представлява предимство в сравнение с диетата само по отношение на загубата на мазнини.

CRRT: ограничаване на калориите + силови тренировки; CR: ограничение на калориите

Препоръки за обучени лица

Ерик Хелмс, един от водещите експерти в света на културизма, публикува през 2015 г. (Helms et al., 2015) поредица от препоръки за обучение на културисти в подготовка за състезание, т.е. фаза на максимална дефиниция.

Въпреки че нашият% телесни мазнини е в рамките на здравословните граници, ние много добре бихме искали намалете го още малко от естетически съображения.

Обучение

Препоръката на Хелмс не е твърде различна от това, което сме виждали досега. Той подчертава основната роля, изиграна от силова тренировка за предотвратяване на загуба на мускулна маса предизвикана от нискокалоричен прием.

Можем да кажем, че дори кардиото се оттегля на заден план, без да смятаме нещо за приоритет ...

Целта е не друг стимулират мускулния растеж, въпреки че знаем, че ще бъде много трудно да се видят печалби (с изключение на нетренирани или с наднормено тегло), тъй като енергийният дефицит предизвиква катаболно състояние (разграждане на тъкани/елементи за получаване на енергия, която не се осигурява от диетата).

Обучението в периода на дефиниция ни позволява да поддържаме мускулния „стимул“

Хранене

На диетично ниво, не трябва да надвишаваме размера на калоричния дефицит (нещо, с което ще се занимаем в бъдеща статия), тъй като наред с други причини, бихме лишили тялото ключови хранителни вещества които ни позволяват да се представим на 100% физически и психически и които предотвратяват нежеланото загуба на мускулна маса.

Възможно е при хора, които могат да имат по-големи нужди, да се постигне по-трудно енергийният дефицит, необходим за предизвикване на загуба на мазнини. Тук ще влязат аеробните упражнения:

Можем да използваме кардио като средство за увеличаване на общия разход на енергия...

Избягвайте феномена на смущения

Хелмс дори посочва, че сърдечно-съдовите упражнения трябва да бъдат намалени до минимума, необходим за предизвикване на намаляване на телесните мазнини, тъй като излишъкът може да доведе до това, което е известно като интерференционен феномен: свеждане до минимум на наддаването на сила чрез комбиниране на тренировки за сила и съпротива.

Заключения

  • Аеробните или кардио упражнения НЕ СА ПРИОРИТЕТ при загуба на мазнини.
  • Силовите тренировки са ВИТАЛНИ за постигане на качествена загуба на тегло: губете мазнини, като същевременно запазвате или увеличавате мускулната маса.

Предишните две точки са приложими за всяка група от населението, въпреки че значението на силовите тренировки може да бъде дори по-голямо с напредването на възрастта.

Използвайте кардио за подкрепа

Кардиото може да се използва като инструмент за увеличаване на енергийните разходи, но не трябва да се прави в излишък или по начин, който значително влошава ефективността на силовите тренировки.

Комбинирайте сила и аеробика

Ако сте човек, който започва, не е свикнал да тренира и имате наднормено тегло, със сигурност комбинацията от сила и аеробни упражнения (едновременно обучение) е най-добрият вариант за вас.

Силова тренировка

Консултирайте се с вашия треньор

Планирайте сесиите (помолете професионален треньор за помощ), така че те да изглеждат приятни, изпълними за изпълнение (не възнамерявате да правите рутината на професионален културист, комбиниран с маратон или етап от турнето) и преди всичко те канят вие да се забавлявате и да бъдете постоянни.

Тренировки за напреднала сила

Ако вече имате опит в тренировките, имате добра сила и мускулен обем, ПРИОРИТЕТЕТЕ силовата тренировка и програма, само ако е необходимо, някои сесии на сърдечно-съдови тренировки, за да изгорите някои допълнителни калории и да избегнете стагнация при загуба на мазнини.