Магнус Лигдбак е треньорът, който е успял да преобрази телата на известни личности като Джеймс Макавой, Гал Гадот, Бен Афлек, за да назовем само няколко.

Много пъти виждаме на големия екран актьори, които играят супергерои, като Гал Гадот в Womder Woman, Бен Афлек в Батман, Алисия Викандер в Tomb Rider, дори Джеймс Макавой, който дава живот на 24 личности, една от тях „Звярът“ и да, той прилича на такъв в сагата „Нечуплив“ и ние се чудим как изглеждаш така.

изглеждате

Е, както можете да си представите, нищо не е магия, всичко е въпрос на много неща дисциплина с добра диета и план за обучение, но нищо от това не би било толкова лесно без Магнус Лигдбак, личен треньор и диетолог на известни личности .

Понастоящем филмът Glass е на билборда, така че ще приведем McAvoy като случай, че за Lygdback физиката на актьора е била твърде далеч, за да играе „The Beast“.

Британското списание GQ разговаря с треньора и публикува пример за тренировка и диета за някой, който би искал да изглежда така.

"Трябваше да свършим много работа. Звярът трябва да може да стегне мускулите си, като маркира вените си, за да изглежда чудовищно. Ставаше въпрос за натрупване на колкото се може повече мускулна маса за много кратък период от време", каза Магнус. "Става въпрос и за качеството на храната, съотношението на макро-хранителните вещества: мазнините и въглехидратите са източник на енергия, а протеините са крайъгълният камък за изграждане на мускули и натрупване на тъкан.

Пример за еднодневен план на хранене:

Закуска: Четири яйца с гъби, лук, спанак и чушки.

Закуска: Протеиново смути (протеинов прах със зеленчуци и плодове) или половин авокадо и хумус.

Обяд: две шепи протеин (говеждо, пилешко, риба или морски дарове), шепа бавни въглехидрати, шепа добри мазнини (киноа, ечемик, кафяв ориз, студени картофи, авокадо, зехтин) и две шепи зеленчуци.

Закуска: Салата от боб с лимонов дресинг или сурови зеленчуци с авокадо или хумус.

Вечеря: една до две шепи протеин (говеждо, пилешко, риба или морски дарове), шепа бавни въглехидрати, шепа добри мазнини (киноа, ечемик, кафяв ориз, студени картофи, авокадо, зехтин) и две шепи зеленчуци.

Помня: яжте на всеки три часа. Без захар под всякаква форма. Няма бързи или прости въглехидрати.

Рутинна

Ден 1

Крака и ядро

Затопляне на бягащата пътека: 5-10 мин
Интервална тренировка: 4-6 комплекта 60-секундни спринтове с пълна скорост

Крака

Клякам с щанга: 6 комплекта пирамиди (12, 10, 8, 6, 4. 10 повторения)
Мъртва тяга: 4 серии от 8-10 повторения
Преса за крака: 4 серии от 8-10 повторения
Напади: 3 серии от 20 повторения
Фигуристи: 4 серии от 20 повторения

Ядро
Dragon рейзи: 4 серии от 15 повторения

Ден 2

Гърб, рамене и сърцевина

Гребане за загряване: 10 мин

Гърб и рамене

Странично изтегляне: 4 серии от 10 повторения
Ред: 4 серии от 10 повторения
Прави изтегляния: 4 серии повторения
Обратна муха: 4 серии от 12 повторения
Странични вдигания с дъмбели: 5 серии от 12 повторения

Изометрично ядро

„Разбъркайте гърнето“ върху топка за пилатес: 4 серии по 60 секунди

Ден 3

Гърди, рамене и сърцевина

Загряване с колело: 10 минути

Гърди и рамене

Плоска лежанка: 6 пирамидални комплекта (12, 10, 8, 6, 4. 10 повторения)
Наклон на гръдния кош: 4 серии от 10 повторения
Летящи в кабелен кръст: 4 серии от 10 повторения
Военна преса: 3 серии от 10 повторения

Сърцевина (наклонени)

Наклонен кръг: Switchblade с въртене 60 секунди
Пингвинът: 60 секунди
Странно потапяне: 4 серии по 30 секунди от всяка страна

Ден 4

Оръжия и сърцевина

Загряване на бягаща пътека: 5 минути
Хамстер на бягаща пътека: 2 комплекта по 2 минути

Бицепс

Редуващи се бицепси с гири: 4 серии от 8 повторения (с всяка ръка)
Двукратен бицепс с гири: 4 серии от 10 повторения

Трицепс

Дробилки за черепи (френска преса): 5 комплекта от 10-12 повторения

Супер комплект

Бицепс на машина: 10 повторения
Намалявания на трицепс във въже: 4 серии от 10 повторения