Колко пъти съм чувал в консултацията притесненията на пациентите, които започват да се хранят и спортуват и когато се качат на кантара, виждат, че теглото им се е увеличило, въпреки че дрехите им падат?

Напълняването е проблем за повече от половината от населението. Това води до лечение, особено през лятото: комбинирайте подредена и балансирана диета и добър план за физическа активност. Проблемът идва, когато след седмици усилия и рутина стъпваме по скалата и виждаме наддаване на тегло, въпреки че ни виждат по-леки. Упражнявате се, за да отслабнете и се оказва обратното.

Защо напълнявам, когато тренирам?

Метаболизмът на хранителните вещества и оптимизирането на енергийните ресурси не е същото при заседналия човек, както при друг, който прави упражнения с висока интензивност. Това е свързано с концепцията за спортно хранене по отношение на запасите от гликоген. Нашето тяло съхранява глюкоза от храната (въглехидрати) под формата на гликоген, а мускулите са най-големият депозит в тялото. След като тези запаси се напълнят, останалата глюкоза се превръща в мазнини; този процес е необратим.

Мускулите на заседналия човек поемат по-малко гликоген (приблизително половината). Освен това те не се изпразват, тъй като този гликоген се изразходва при упражнения с висока интензивност. Когато заседналият човек започне да тренира, една от първите физиологични адаптации, която се случва, е повишената способност да улавя повече гликоген в мускулите си: всеки грам гликоген задържа 3 грама вода, така че първоначално можете да наддавате на тегло. Това тегло обаче не е нищо повече от вода в мускулите ни, така че не е изненадващо, че напълняваме с упражнения. Въпреки това наблюдаваме по-твърдо и тонизирано тяло.

Не трябва да забравяме, че човек има наднормено тегло, ако тежи повече от своя дял поради прекомерно натрупване на мазнини (а не на вода или мускулна маса) в тялото си. Имайте предвид това мускулите тежат повече от мазнините, така че не трябва да се притеснявате, че когато тренирате, напълнявате.

Ето защо е препоръчително да направите a антропометрично изследване (измервайте процентите на мазнини, чиста маса, костна маса и т.н.), за да проверите през следващите месеци как е имало загуба на телесни мазнини, само предложената първоначална цел. Ако качите мускулна маса и загубите мазнини, подобрението в телесния състав, телесния образ и физическата работоспособност ще бъде значително.

Препоръки за подобряване на телесния състав

  1. Добра диета: Диетата е основата. Решенията в това отношение могат да благоприятстват адаптирането към упражненията или директно да унищожат положените усилия.
  2. Добра програма за тегло. Това упражнение е показало най-големи подобрения в състава на тялото. Фактът за увеличаване или поддържане на мускулна маса при загуба на мазнини при нискокалорична диета ни улеснява да поддържаме това тегло по-късно. Производството на този мускул и поддържането му струва енергия, а с повече, очевидно е, че по време на тренировка може да се похарчи много повече.
  3. Интервални тренировки с висока интензивност. В днешно време митът все още е твърде разпространен, че за да отслабнете е най-добре да ходите на бягане или цикъл за 30-40 минути внимателно четири пъти седмично. И това, за което става въпрос, е да се разпръскват серии с висока интензивност с паузи с нисък интензитет. Краткостта на тези протоколи за упражнения може да бъде привлекателна за повечето хора, които се интересуват от намаляване на мазнините, тъй като липсата на време е основната причина да се откажат от редовните упражнения.

набиване

Как да губят мазнини?

Има много протоколи за обучение и те трябва да бъдат внимателно планирани от професионален експерт по спортно хранене и човешка физиология, особено за спортисти със средно и високо представяне. Телосложението на маратонец или състезател по крос-кънтри не е сравнимо с това на спринтьор (независимо дали е на писта или колоездене). За тези, които тренират да губят мазнини, предене Това е спорт, който се вписва много добре, 30 секунди спринт на 100% с доста висока устойчивост и 3 минути почивка с по-малко съпротивление и по-плавно педалиране. Повторете тази поредица 4 пъти и добавяйте по една поредица седмично, докато достигнете 6 повторения. Освен че е доста мотивиращ, заобиколен от хора, с музика. Най-добрият начин да загубите мазнини е да намерите най-ефективния вариант, в същото време като поносим и мотивиращ, без да се притеснявате за наддаване на тегло при упражнения.

Мария Хосе Морено
Учител по фитнес FiveStars