Тренировките с еластични ленти забавят загубата на костна маса, която настъпва по време на менопаузата.

@ralcolea MADRID Актуализирано: 15.10.2018 17:52

които

Свързани новини

С пристигането на менопауза костите стават слаби поради загуба на калций. Яйчниците спират да произвеждат естрогени, които са хормони, които помагат да поддържат костите здрави и увеличават шансовете за заболявания като остеопороза. В допълнение към включването в диетата богати на калций храни, експертите препоръчват да се предотврати загубата на костна плътност чрез практикуване на силови упражнения, или с тежести, на машини или като се следва функционална рутина. Целта е мускулите да поставят напрежение върху костите и да увеличат тяхната маса, сила и издръжливост.

Редовното практикуване на упражнения от 50-годишна възраст също свежда до минимум физическите и психологическите ефекти на менопаузата, тъй като подобрява настроението чрез освобождават ендорфини, помага на хормонална регулация и допринася за контрол на теглото, което също се влияе от хормоналните промени на този етап. Друго предимство на практикуването на поне 30 минути на ден силови упражнения е повишаването на мускулния тонус, което помага за намаляване на постуралната болка и дискомфорта в ставите.

Тренировъчната рутина с ластици или ластици, предложена от личния треньор Шийла Алонсо, от Zagros Sports, е предназначена за укрепване на костите и повишаване на устойчивостта по време на менопаузата. „Може да се приложи на практика навсякъде и ви позволява постепенно да увеличавате интензивността на тренировката си, като намалявате размера на ластиците“, обяснява той.

Таблица с упражнения за укрепване на костите

Клякания с ластици. Както се практикува? Гумата се стъпва в центъра с двата крака на ширината на раменете и се изпълняват 3 серии от 10 повторения клякания. В същото време лактите се огъват чрез изтегляне на краищата на гумата назад. Дръжте гърба си изправен, за да избегнете нараняване.

Отваряне на рамото. Както се практикува? С гумената лента пред гърдите и поставяйки ръцете на ширината на раменете, разтворете ръцете настрани, доколкото е възможно. След задържане на позицията за няколко секунди, първоначалната позиция се възобновява. Правят се 3 серии по 10 повторения. За завършване на тренировката на ръката и гръдния кош гумата се поставя зад гърба и ръцете се разтварят странично, докато достигнат височина на раменете. Както и в предишния, се изпълняват 3 серии от по 10 повторения.

Работа с ръце. Както се практикува? Стъпвайки върху ластиците с разкрачени крака на същото разстояние, колкото ширината на раменете работи на бицепсите. Ластиците се хващат, а лактите се огъват на 90 градуса, повдигайки ги към гърдите. Дръжте гърба си изправен и лактите близо до страните при постоянно движение. Повтаря се в 3 серии по 10 повторения всеки. Важно е да поддържате корема активиран, за да се грижите за стойката.

Лицеви опори с гума. Както се практикува? Каучукът се поставя в горната част на гърба, палците се хващат и позицията на огъване се придобива. За тези с по-малко опит можете да поставите колене на земята и да правите лицеви опори от там. След като сме на място и се уверим, че гумата не се вдига твърде много, огъваме лактите и приближаваме гърдите си до земята с активиран корем и врата, следвайки линията на гърба. Извършват се 10 повторения.

Гребане с гума. Както се практикува? От първоначално изправено положение, обърнати един към друг с партньор или закачайки гумата за стълб или греда, гумата се изпъва добре с ръцете на височината на корема. От това положение, с ръце, свити под ъгъл от 90 градуса и близо до страните, гумата се връща обратно, като се отбелязва натискът върху гърба и гърдите. Важно е да държите раменете назад, краката леко свити и корема стегнат. Препоръчват се 3 серии от по 10 повторения.

След всяка тренировъчна програма трябва да отделите 10 минути за разтягане на мускулите, за да избегнете наранявания и да насърчите възстановяването. The разтягане предотвратявайте съкращаването на мускулите след тренировка и привличането на всеки край встрани, причинявайки увреждане на ставите.

За да допълни таблицата на силовите упражнения, експертът от Zagros Sports съветва да се включат сред седмичните дейности плуване, на бягане вълни велосипедни маршрути, в зависимост от възможностите на всеки човек, тъй като те са дейности за съпротива, които помагат да се поддържа тялото активно и здраво.

Запиши се за Семеен бюлетин и получавайте най-добрите ни новини във вашия имейл всяка седмица безплатно