Какво се упражнява с брадички?

Мускулите, които се обработват с брадичките, са дорзален майор, дорзален интраспинус, трапец, ромбоиди, голяма и малка пекторали, делтоидни, инфраспинатус, бицепси, бицепс брахии, външни коси, трицепси и гръдни, между другото.

оформете

Всички те в зависимост от сцеплението, което е направено на лентата; затворен, среден, отворен както в легнало, така и в легнало положение.

Колко набирания трябва да правите на ден?

Количеството на необходимите серии или повторения зависи от целите, които се търсят с упражнението.

Имаме 3 фактора, които можем да модифицираме, за да стимулираме мускулите.

Това са Интензивност, обем на работа и почивка.

За да направите 10 издърпвания, можете да използвате:

Научен метод. (Увеличете обема на работа)

Правете издърпвания до неуспех, тренирайте седмично по 3 сесии, правейки 40% повече повторения, отколкото можете да направите, почивайки, каквото трябва, за да го завършите.

Втората седмица правите издърпвания до неуспех, ако сте успели да увеличите повторенията, перфектно! Направете 50% повече повторения през цялата седмица, отколкото сте успели да направите в почивка, каквото трябва, за да го завършите.

Третата седмица, същата процедура, увеличавайки броя на повторенията с 60%.

Ако четвъртата седмица вече правите 10 повторения, е време да започнете с маса за обучение на брадичката.

Метод на обхвата на хипертрофия. (Увеличете интензивността)

Това е по-консервативен метод и имате нужда от баласт, за да можете да увеличите натоварването. Направете няколко набирания между 6 и 10 RM.

Ако можете да направите 6 до 10 повторения с телесното си тегло, напрягайте се, иначе този метод не е най-подходящият.

Направете го, като тренирате 1 до 2 седмични сесии, претегляйки по такъв начин, че да можете да правите само 6 или 7 RM за един месец.

На месец правете контролна серия без баласт и вижте дали правите 10 повторения по-лесно.

Както видяхте, ако интензивността се увеличи, трябва да намалите обема на работа, следователно повече почивка.

Ако нямате баласт и интензивността се поддържа (телесното ви тегло), повторенията се увеличават, за да генерират стимул към мускула.

Методът "Бойни изкуства от 40"

На възраст над 40 години ли сте? 8 часа работа? Много ангажименти?

Вземете вкъщи лента за изтегляне, тренирайте до неуспех в продължение на месец, един набор на ден (когато е възможно, със сигурност винаги отделяме 2 минути, за да го направим) целта е да направите 10 повторения подред. И така ... работим по обем работа на седмица.

Търсим да правим 70 набирания седмично. Трябва да сме постоянни, ако видим, че сме в състояние да правим повече повторения всяка седмица, дори и да не достигнем 10 повторения, сме на прав път.

В зависимост от началната точка ще отнеме повече или по-малко време, ако направя 8 повторения със сигурност за един месец ще мога да достигна 10 RM.

Но ако мога да направя само 2 или 3, трябва да знаете, че може да ни трябват няколко месеца обучение, за да можем да направим 10 RM. И дори може да е удобно да започнете с други упражнения за тяло, за да подготвите мускулите.

С моя метод броим повторенията на седмица, ако преценя, че трябва да укрепя мускула, увеличавам интензивността (претеглям се) или увеличавам обема.

Например, ако настъпи времето, правя 10 RM пет дни в седмицата (50 повторения седмично), мога да обмисля да правя конкретна тренировка за брадичка един ден в седмицата и да продължа да правя допълнителните 10 брадички през всичките 5 дни. Седмица ще успях да направя повече от 50 седмични повторения.

Колко калории са изгорени, когато правите набирания?

Изгаря до 500 калории за 20 минути.

Видове и ширина на захвата

Има няколко варианта, но те са най-популярните или родови. В "пронирания" хват дланите на ръцете трябва да са надолу.

В "легнало" хващане дланите нагоре.

Що се отнася до ширината на брадичката, тя може да бъде широк хват (по-голям от ширината на раменете), тесен хват (малко по-стегнат от ширината на раменете) и нормален хват (същата ширина като раменете).

Няколко съвета

Много е удобно да се извърши предишно отопление.

Трябва да сте наясно с използването на мускулите на гърба, за да не правите цялата сила само с ръцете.

Храненето добре и грижата за теглото е от основно значение, ако намалим телесното тегло, ще забележим подобрение в набиранията.

Погрижете се за техниката, за да извлечете най-доброто от упражнението.

Печалби

  • Позволява да се развие мускулна сила.
  • Стабилизира багажника, определя корема, подобрява стойката.
  • Намалява болката в гърба.
  • Тонизира тялото.

Как организирате своите повдигащи процедури? Оставете ме в коментарите.