Терминът аеробни или кардио тренировки е добре известен в света на спорта днес, но какво всъщност представляват аеробните упражнения и как мога да ги комбинирам, за да максимизирам техните предимства? Даваме ви ключовете!

упражнения

Разликата между аеробна и анаеробна работа се определя от това къде получаваме енергия по време на тренировка и дали трябва да използваме кислород, докато го правим. The аеробна работа се нуждае от кислород и се състои от продължителни упражнения с ниска или средна интензивност. В такъв случай ние получаваме енергия от въглехидрати и мазнини (последното, докато увеличаваме времето). Относно анаеробна работа, е за упражнения с по-малка продължителност и те не се нуждаят от кислород. Енергията се получава от АТФ, фосфокреатин и глюкоза.

Идеалното е комбинацията от двете, тъй като първата да ви помогне да отслабнете бързо и да имате страхотно сърдечно-съдови ползи а последните са свързани с мускулно-скелетната сила и костната система.

Искате ли да отслабнете и да се отървете от всички упорити мазнини? Започнете да правите тази експресна програма за изгаряне на мазнини още днес! Изтеглете го сега безплатно!

В тази статия ще се съсредоточим върху аеробните упражнения, като се задълбочим в предимствата, които ни предоставя. Освен че ни помага да отслабнем, контролира нивата на холестерола и кръвната захар и подобрява белодробния капацитет и оксигенацията на дихателната система. Това е метод, който всеки може да практикува (с предварителна медицинска консултация), лесен и с много бърза прогресия. Освен това ни помага да освобождаваме ендорфини (хормон на удоволствието), така че да се чувстваме по-щастливи и да подобряваме качеството си на живот.

Първото нещо, което трябва да направим, за да влезем във форма, е да изберем да изберем едно или повече аеробни упражнения. За предпочитане е да се развива постепенно, Не можем да очакваме да бягаме 30 минути първия ден. Ще увеличаваме разстоянието с около 2 и 5 минути на всеки 2 или 3 дни. И след няколко седмици започнахме да включваме упражнения за културизъм, които да допълнят нашата фитнес форма.

Какво представляват аеробните упражнения? И кой да избера?

Те включват плуване, бягане, колоездене, танци, изкачване на стълби и др.. и повечето от нас могат да ги практикуват индивидуално сами. Той също така включва колективни класове обикновено предлагани от спортни центрове, и отборни спортове, в които работим аеробно поради неговата продължителност, но в този случай те имат и голям анаеробен компонент поради техните промени в ритъма, техническите жестове и т.н.

Всички те са ефективни, но можем да направим малка разлика. С тези, които можем да изпълняваме индивидуално, ще можем да наблюдаваме личната си прогресия, за да можем да вървим напред, както обмисляме, и да си поставяме собствени цели, единственият недостатък е мотивацията, тъй като тя може да спадне, когато не наблюдаваме подобрения. Правете групови тренировки или наличието на личен треньор ще добави ефективност към вашите тренировки, тъй като ще бъде по-лесно да останете мотивирани и последователни.

Как да комбинираме аеробни и анаеробни упражнения?

При нормални обстоятелства ще изпълним кардио тренировки около 4 пъти седмично. Този тип тренировки засягат мускулите ни, като ги изтощават, така че е необходимо работят нашите мускули за да го избегнете.

Можем да направим a дефиниция на рутина в стаята за тежести преди кардио тренировка 3-4 дни в седмицата. Ще използваме тежести, които стимулират мускулите ни, но са удобни и ще наблегнем на долната част на тялото (колянна и глезенна става), ако бягаме, и на горната част на тялото, ако караме например. В тези сесии ние също ще работим ядрото, тъй като тя е централната част на тялото ни и участва в повечето упражнения, а ние ще завършим сесиите със сърдечно-съдови упражнения. По този начин ще балансираме тялото си, ще избегнем наранявания и ще повишим самочувствието си.

Можем ли да работим на аеробно ниво със силови тренировки?

Можем да изберем рутинни "цяло тяло" (тренировка на всички мускулни групи) във верига, с почти никакви почивки между упражненията (ще си вземем почивка от около 3 минути в края на всяка схема). Като се има предвид структурата на кръговите тренировки, ние работим върху силата аеробно, въпреки че е необходимо да сме в добра физическа форма, за да я изпълним.

Посветете 3 или 4 дни на здравето си, започнете със сърдечно-съдови упражнения и след няколко седмици започнете в стаята с тежести. Оставете се да бъдете посъветвани от професионалисти по физически упражнения и не проектирайте сами, ще спестите време и усилия. Поставянето на целите, които искаме да постигнем, ще ни помогне да останем мотивирани, но е необходимо да бъдете търпеливи, резултатите идват с труд и постоянство.

Ако това, което искате, е да отслабнете, да изгорите мазнини и да спечелите здраве, предайте се на ръцете на един от нашите треньори. Те ще изготвят за вас план за обучение, с който заедно да постигнете всичките си цели.

Статия, написана от Патриша Айбар:

- Инструктор по пилатес МАТ и с Инвентари в Мадридската федерация по гимнастика

- Спортен физически треньор в Кралската испанска федерация по гимнастика и ORTHOS

- Les Mills Body помпа, боец ​​за тяло и техник за баланс на тялото в Aefa Les Mills