Аеробните тренировки или тренировките за съпротива трябва да се комбинират със силови упражнения минимум 3 дни в седмицата

Средносрочната и дългосрочна цел ще бъде пълната работа на коремните мускули и ускоряване на метаболизма, за да се насърчи по-голямото изгаряне на калории и мазнини. По този начин, удължаването на упражнението с течение на времето ще увеличи ефективността му.

силови упражнения

Комбинирането на аеробни тренировки със силови упражнения, разположени в корема, ви позволява да намалите талията си за период от 3 месеца. С тренировъчна рутина от 3 дни в седмицата, плюс активна почивка през останалите дни, е възможно да се изгарят мазнини, като същевременно се увеличава мускулния тонус за плосък корем. Трябва да правите 30 минути сърдечно-съдови упражнения, като бягане или въртене на педали на стационарен или елипсовиден велосипед и 30 минути упражнения за сила, за да работите на корема и големите мускулни групи. Във всички упражнения трябва да се включат и серии дъски, упражнение със звездна сила за тонизиране на корема и намаляване на талията. Роберто Креспо, личен треньор на Zagros Sports, препоръчва какви упражнения да правите, за да активирате корема и да постигнете поставените цели.

Средносрочната и дългосрочна цел ще бъде пълната работа на коремните мускули и ускоряване на метаболизма, за да се насърчи по-голямото изгаряне на калории и мазнини. По този начин, удължаването на упражнението с течение на времето ще увеличи ефективността му. На психологическо ниво това изисква силно постоянство, но забелязването на резултатите след около 12 седмици ще бъде силен стимул да продължите с упражнението.

30 секунди гладене всеки ден

Планкът е най-ефективното упражнение за изгаряне на локализирани мазнини в коремната област. Състои се от поставяне на тялото в хоризонтално положение спрямо земята, поддържане на предмишниците и върховете на краката. Тялото трябва да се държи изправено, силно активирайки корема, долната част на гърба, седалището и краката. Ако долната част на гърба ви притеснява по време на вашето изпълнение или е трудно да поддържате стойката си, можете да отпуснете коленете си на земята, вместо на краката си. Препоръката на експертите Zagros Sports е да изпълнявате 5 сета по 30 секунди всеки, с 30 секунди почивка между сетовете. Колкото повече тренирате, толкова по-дълго можете да задържите позата.

В допълнение към основната дъска, успоредна на пода, позицията може да се променя, за да се увеличи изпълнението на упражнението. Например, поддържайки тялото само на едната ръка и единия крак, вертикално по отношение на земята, се извършва по-интензивна работа и се фокусира върху наклонените коремни кореми.

Рутинни силови упражнения за активиране на корема

·Клекове: упражнение за сила, което трябва да присъства във всяка рутина за изгаряне на мазнини, тъй като включва голям брой мускулни групи. Краката са разтворени на ширината на раменете, актът на седене се имитира и тялото е спуснато, докато образуват ъгъл от 90 градуса с коленете. За да увеличим интензивността му, можем да практикуваме това упражнение в изометрия, т.е. поддържане на стойката със свити колене между 20 и 30 секунди.

·Салон или крачка: Заставайки с крака на ширината на раменете, преместете единия крак напред, за да образувате ъгъл от 90 градуса с коляното, докато тялото се спуска вертикално. След няколко секунди задържане на позата, вие се връщате в изходна позиция, като използвате сила с квадрицепси, седалищни мускули и корем, а другият крак излиза напред. Винаги дръжте гърба изправен и бедрата на едно и също ниво.

·Мъртво тегло: цялостна работа на мускулатурата на ядро или централна област на тялото. Изходно положение се придобива с разтворени крака на ширината на раменете, като коленете се държат леко свити през цялата работа. Оттук се извършва сгъване на бедрото или поклон, като ръцете се довеждат до средата между коленете и глезените. Винаги трябва да се спускате с изправен гръб, за да избегнете наранявания и да се изкачите, като правите сили от корема, където искаме да фокусираме ефективността на упражнението.

- Катерачи: Опират ръцете си на земята, а краката им са опънати успоредно на земята, сякаш ще правят дъска, с прав гръб. От тази изходна позиция, поднесете коленете си на гърдите последователно, едно по едно. Движението се поддържа в продължение на 1 минута, без да променя ритъма.

- Burpees: това е най-пълноценното и интензивно упражнение. Заедно с всички участващи мускулни групи се извършва силно активиране на корема. Последователността на движенията, които трябва да се повтарят в продължение на 1 минута без почивка, е както следва:

- Първоначална позиция на клякам с ръце на пода и главата нагоре.

- Краката се придвижват назад със събрани крака и се извършва лицева опора или лицева опора.

- Краката се събират обратно в изходна позиция.

- Цялото тяло подскача и шамари.

Всяко упражнение ще повтаря общо 3 серии от по 12 повторения, като почивката е 30 секунди между сетовете и 60 секунди между всяко упражнение. Въпреки че в първите тренировъчни сесии не се препоръчва, от втората или третата седмица на упражнението можете да увеличите интензивността на веригата, като въведете гири или тежести. По този начин работата на тялото ще се увеличи и поставените цели ще бъдат постигнати по-рано.

„В дните за активна почивка, в дните, когато няма да правим силови упражнения, можем да изберем да джогираме, да караме колело или да плуваме за 30 до 60 минути. Сърдечно-съдови упражнения с умерена интензивност, които ще поддържат тялото ни активно “, препоръчва треньорът на Zagros Sports.

Препоръчва се да се избягват храни, които причиняват възпаление

За да постигнете плосък корем и да намалите талията, трябва също да следвате редица хранителни насоки. Най-важното е да намалите или дори да премахнете тези храни, които причиняват възпаление и причиняват усещане за изпъкнал корем. Примери за това са сладки продукти, рафинирани въглехидрати или газирани напитки. Тъй като това са и храни с високо съдържание на калории, намаляването на приема или дори премахването му ще осигури повече от една полза.

Вместо това увеличете консумацията на „истинска храна“, малко преработена. „Говорим основно за зеленчуци, плодове, месо и риба, храни с висока хранителна стойност, които ще ни дадат достатъчно енергия, за да завършим обучението си“, защитава Роберто Креспо. Към това трябва да се добави и консумацията на минимум 2,5 литра вода на ден за насърчаване на правилното функциониране на тялото и мускулите, което ще тестваме всеки ден в тренировка.