Упражнения, които да правите у дома и да подобрите болките в гърба
Упражнения за облекчаване на болката, причинена от сколиоза
SARA ARRIETA 22 април 2020 г. - 11:59 ч.
Ако имате проблеми В гръбначния стълб, подобно на сколиозата, не просто всякакъв вид упражнения са адекватни. Едно от упражненията, които най-много увреждат отклонен гръб, това е корема. Затова ще започнем, като дадем някои насоки за някои упражнения от този тип.
Долен корем: изправен.
Много е важно да бъдете в правилна стойка, раменете прави и на една и съща височина.
- Трябва да придържаме гърба си здраво към стената. Ще забележите, че задните части са в контакт със стената, докато гръбначният стълб образува свод и не я докосва.
- От тази позиция трябва да вземем гръбначния стълб лумбално докосване на стената.
- За да можем да изпълним предишната стъпка, трябва да свием корема (корема) носене на задните части нагоре и напред.
- Ако забележим, че коленете се огъват малко, нищо няма да се случи, логично е.
- След като получим лумбалния гръбнак облегнете се на стената, ще задържим в същото положение 5 секунди.
- Върнете се в нормално положение и повторете процеса около 5 пъти.
Долен абс: легнал.
Трябва да помним, че сме в положението, в което сме, трябва да коригираме височина на раменете и максимално права.
- Легнал по гръб със свити колене и подпрени крака (подметката), гърбът ни ще бъде поддържан почти изцяло, но долната част на гърба ще образува арка, която няма да поддържа.
- Нашата цел е да направим зоната, която образува дъга докоснете земята.
- За целта ще свием корема (КОРЕМНИ МУСКУЛИ). Когато изпълняваме този процес, ще забележим как задните части се придвижват нагоре.
- След като накараме лумбалния гръбнак да почине на земята, ще задържим в същото положение 5 секунди.
- Връщаме се в позицията започнете и повторете този процес около 5 пъти.
Долен корем: махайте колене.
- Началната позиция ще бъде легнала по гръб със свити колене.
- Растенията крака, отпуснати на земята.
- Ръцете са протегнати и ръцете са подпрени с длани до пода до бедрата. Трябва да проверим дали колоната е здраво поставена на земята.
- Ще погледнем корема си да принудим врата ни да се огъва и по този начин да поддържаме целия гръб на земята.
- Целта на това упражнение е да поддържа позицията по начина, който е най-удобен за вас.
- Повдигнете коленете в позиция на раменете му е логично, че не можем да достигнем раменете, просто трябва да следваме тази позиция.
- Трябва да повдигнем задните си части без да се движат главата и багажника.
- Бавно повдигаме задните си части от земята, нагоре.
- Ние балансираме и караме коленете си да се люлеят приближете се до раменете.
- Трябва да издържим на властта за 1 минута.
Коси и напречни хрускания: въртене на таза.
Това е едно от най-често препоръчваните упражнения. Когато лежите и се преместете от двете страни, назад забележете еластичността, която му липсва.
- Лежим по гръб, с отворени ръце (кръст).
- Коленете трябва да се огъват и дланите на краката да лежат на пода.
- Вдигаме коленете към гърдите. Можем да го докоснем, но това е нещо разходно.
- Ние държим коленете си свити по време на упражнението.
- От изходна позиция бавно спускаме двете колене към лявата страна (без да променяме огъването на коленете, ние само се усукваме). Не е необходимо при завъртане краката да се докосват.
- Преди лявото коляно Удрям се в земята, спираме движението.
- Обръщаме се в същото положение към центъра (изходна позиция) и слизаме надясно.
- Повтаряме този процес около 5 пъти.
След това ще изложим някои упражнения за успокояване на гръбначната болка и спортувайте едновременно.
За да се отпуснем, ще правим упражнения за пилатес специфични за проблеми с гърба.
Укрепете гърба си
- Поставяме се в четворно положение, с колене подравнени под бедрата и ръце под раменете.
- След като бъде поставен в правилната позиция, закръгляме гърба, поставяйки главата навътре. Важно е да си поемете въздух, докато правите упражнението.
- Повтаряме същата стъпка, но в обратен ред. Удължаваме гърба си и поставяме главата си в нормално положение. Пускаме въздуха.
- За да извършите правилно процеса, е необходимо да свиете таза и притиснете ръцете си към земята.
- Повтаряме това упражнение около 5 пъти.
Изпънете се назад
Без промяна на позицията, ще продължим със следващото упражнение.
- Удължаваме единия крак назад (без докосване на земята).
- Ще прекосим крака си, без да докосваме другия, за да опънем лявата си страна или дясно.
- Пазим крака на същата височина. Повтаряме тази стъпка 3 пъти с всеки крак.
Изпънете назад и ръката
Повтаряме същия процес с крака, но добавяме ръката.
- Arm че вдигаме трябва да е противоположността на повдигнатия крак.
- Задържаме тази позиция за 10 секунди.
- Повтаряме процеса с крака и противоположната ръка.
Може би се интересувате
За повече информация как да поддържате тялото си в добра форма и да се храните правилно, отидете на Здраве и благосъстояние.
- Колко калории трябва да има хамбургер и упражнения, за да ги изгори Telemundo
- Детокс “рутинна тренировка за детоксикация на тялото
- Диети за отслабване Известната схема за упражнения за отслабване за 28 минути, без да напускате
- Как да седнем, когато има седалищна болка 💥 Ортопедия за вас
- Как да отслабнете във фитнеса упражнения за отслабване