Упражнения, които да правите у дома и да подобрите болките в гърба

облекчаване

Упражнения за облекчаване на болката, причинена от сколиоза

SARA ARRIETA 22 април 2020 г. - 11:59 ч.

Ако имате проблеми В гръбначния стълб, подобно на сколиозата, не просто всякакъв вид упражнения са адекватни. Едно от упражненията, които най-много увреждат отклонен гръб, това е корема. Затова ще започнем, като дадем някои насоки за някои упражнения от този тип.

Долен корем: изправен.

Много е важно да бъдете в правилна стойка, раменете прави и на една и съща височина.

  1. Трябва да придържаме гърба си здраво към стената. Ще забележите, че задните части са в контакт със стената, докато гръбначният стълб образува свод и не я докосва.
  2. От тази позиция трябва да вземем гръбначния стълб лумбално докосване на стената.
  3. За да можем да изпълним предишната стъпка, трябва да свием корема (корема) носене на задните части нагоре и напред.
  4. Ако забележим, че коленете се огъват малко, нищо няма да се случи, логично е.
  5. След като получим лумбалния гръбнак облегнете се на стената, ще задържим в същото положение 5 секунди.
  6. Върнете се в нормално положение и повторете процеса около 5 пъти.

Долен абс: легнал.

Трябва да помним, че сме в положението, в което сме, трябва да коригираме височина на раменете и максимално права.

  1. Легнал по гръб със свити колене и подпрени крака (подметката), гърбът ни ще бъде поддържан почти изцяло, но долната част на гърба ще образува арка, която няма да поддържа.
  2. Нашата цел е да направим зоната, която образува дъга докоснете земята.
  3. За целта ще свием корема (КОРЕМНИ МУСКУЛИ). Когато изпълняваме този процес, ще забележим как задните части се придвижват нагоре.
  4. След като накараме лумбалния гръбнак да почине на земята, ще задържим в същото положение 5 секунди.
  5. Връщаме се в позицията започнете и повторете този процес около 5 пъти.

Долен корем: махайте колене.

  1. Началната позиция ще бъде легнала по гръб със свити колене.
  2. Растенията крака, отпуснати на земята.
  3. Ръцете са протегнати и ръцете са подпрени с длани до пода до бедрата. Трябва да проверим дали колоната е здраво поставена на земята.
  4. Ще погледнем корема си да принудим врата ни да се огъва и по този начин да поддържаме целия гръб на земята.
  5. Целта на това упражнение е да поддържа позицията по начина, който е най-удобен за вас.
  6. Повдигнете коленете в позиция на раменете му е логично, че не можем да достигнем раменете, просто трябва да следваме тази позиция.
  7. Трябва да повдигнем задните си части без да се движат главата и багажника.
  8. Бавно повдигаме задните си части от земята, нагоре.
  9. Ние балансираме и караме коленете си да се люлеят приближете се до раменете.
  10. Трябва да издържим на властта за 1 минута.

Коси и напречни хрускания: въртене на таза.

Това е едно от най-често препоръчваните упражнения. Когато лежите и се преместете от двете страни, назад забележете еластичността, която му липсва.

  1. Лежим по гръб, с отворени ръце (кръст).
  2. Коленете трябва да се огъват и дланите на краката да лежат на пода.
  3. Вдигаме коленете към гърдите. Можем да го докоснем, но това е нещо разходно.
  4. Ние държим коленете си свити по време на упражнението.
  5. От изходна позиция бавно спускаме двете колене към лявата страна (без да променяме огъването на коленете, ние само се усукваме). Не е необходимо при завъртане краката да се докосват.
  6. Преди лявото коляно Удрям се в земята, спираме движението.
  7. Обръщаме се в същото положение към центъра (изходна позиция) и слизаме надясно.
  8. Повтаряме този процес около 5 пъти.

След това ще изложим някои упражнения за успокояване на гръбначната болка и спортувайте едновременно.

За да се отпуснем, ще правим упражнения за пилатес специфични за проблеми с гърба.

Укрепете гърба си

  1. Поставяме се в четворно положение, с колене подравнени под бедрата и ръце под раменете.
  2. След като бъде поставен в правилната позиция, закръгляме гърба, поставяйки главата навътре. Важно е да си поемете въздух, докато правите упражнението.
  3. Повтаряме същата стъпка, но в обратен ред. Удължаваме гърба си и поставяме главата си в нормално положение. Пускаме въздуха.
  4. За да извършите правилно процеса, е необходимо да свиете таза и притиснете ръцете си към земята.
  5. Повтаряме това упражнение около 5 пъти.

Изпънете се назад

Без промяна на позицията, ще продължим със следващото упражнение.

  1. Удължаваме единия крак назад (без докосване на земята).
  2. Ще прекосим крака си, без да докосваме другия, за да опънем лявата си страна или дясно.
  3. Пазим крака на същата височина. Повтаряме тази стъпка 3 пъти с всеки крак.

Изпънете назад и ръката

Повтаряме същия процес с крака, но добавяме ръката.

  1. Arm че вдигаме трябва да е противоположността на повдигнатия крак.
  2. Задържаме тази позиция за 10 секунди.
  3. Повтаряме процеса с крака и противоположната ръка.

Може би се интересувате

За повече информация как да поддържате тялото си в добра форма и да се храните правилно, отидете на Здраве и благосъстояние.