Ако сте решени да отслабнете и да придобиете тънък силует и прилягане на бедрото, това е най-добрият начин да изпълнявате специалните упражнения и рационално, балансирано.

Но добро допълнение, което ще ви помогне да доближите мечтата си до реалността, ще бъде използването на допълнителни техники. Масажи, различни обвивки - такива режими има огромна тълпа! Но първата стъпка е да започнете да правите точно с физическото натоварване. Предлагаме ви оценка от 10 повторения на най-ефективните упражнения за отслабване на бедрата у дома.

Топ 10 упражнения за бедрата у дома

Следващото движение се справя добре с бедрата, допринася за образуването на стройни крака и изгаря мазнините, но ние класифицирахме неговата ефективност. След като последните ни ТОП 10 от най-добрите упражнения за задните части получиха добри отзиви от читателите, решихме да разработим същото за бедрата. Но тъй като повечето натоварвания са основни, не е изненадващо, че много от тях са в тон. И така, тръгваме.

Сумо кляка

Кляканията се считат за най-добрите упражнения за отслабване на бедрата у дома. Добре се справя с вътрешната част на бедрата и седалището.

Про 7 различни вида клекове и разликата между тях, която виждате тук.

  1. Гърбът е прав, ходилата са разделени по-широко от таза, ръцете с тежести имаме по тялото.
  2. Имаме таза и бавно седим до образование на колене под прав ъгъл.
  3. Оттам изпънете крака в коленете. През цялото изпълнение на упражненията, които следваме позата, главата не пада.

Средно трябва да изпълни петнадесет повторения с няколко попадения. Клякам с дъмбелите започваме с минимално тегло.

Напади към

Обработвайки вътрешната и външната страна на бедрата и задните части. Оформяме красив релеф на краката.

От общо 7 различни вида атаки - разберете как се различават.

  1. Ходилата поставяме най-широко от раменете, ръцете са гъвкави в лактите и имаме в кръста.
  2. Пристъпва встрани с десния крак, сгъвайки коляното. Теглото на тялото пада върху десния и левия крак, когато това е стълбът на.
  3. Контрол на стойката, повдигната брадичка, работи само долната част на тялото. Тичаме към левия крак.

Правим два - три подхода петнадесет пъти.

Изстрелът с тежести

Работете с глутеусите и бедрените мускули. Премахване на излишната мазнина, ние възлагаме бедрата пропорционалност.

  1. Изправени сме, коленете малко гъвкави.
  2. Сгъвайки коленете под прав ъгъл, сядаме. Ръката за ръка с тежести се движат надолу по предната част на бедрото до средата на крака и назад, без всъщност да спират.

Правим два - три подхода дванадесет или петнадесет пъти. Започваме с най-малките на кантара.

Люлеещи движения на изправените крака

Работа на глутеусите и мускулите на челото и вътрешната повърхност на бедрата. Отърваваме се от дебелите бедра и укрепваме дупето, правим краката тънки. За да надуем и удължим бедрата използваме тежестите.

Все още има 4 различни вида Mach, предназначени за развитието на различните части на бедрото.

  1. Ние сме точно, ръка за ръка хващаме опората.
  2. Имаме правия крак на една страна, като правим движение на ръката с максимална амплитуда.
  3. Следваме позата, изправен гръб, докато изпълняваме упражненията, тялото не може да наклони, а работи само върху крака.

На всеки от краката правите дванадесет повторения, броят на подходите - от две до пет.

Упражнението на "Стола" (статично)

"Столът", въпреки привидната си простота, насърчава изгарянето на калории и упражненията са идеални за закръгляне на бедрата и задните части.

  1. Вдигаме гръб към стената и се отделяме от нея на половин стъпка.
  2. Рисувайки на гърба и започваме да се спускаме във въображаемия стол. А в бедрата и коленете те трябва да са под прав ъгъл - горе-долу като при сядане на стол.
  3. Намокрихме ръцете си надолу или кръстосани върху гърдите.
  4. Задържаме тази позиция, доколкото можем, минута или две.

Оптималният брой повторения за идеалната „тренировка“ на бедрата - два до пет пъти.

Обратна хиперекстензия

Те работят с мускулите на пресата, гърба, бедрата, седалището.

  1. За изпълнение на упражненията ще са ви необходими два стола или два стола, които трябва да бъдат поставени един до друг. Основното е, че строителството е устойчиво. Отиваме при нея с корема, така че тялото да е било поставено от тазобедрените стави до раменете, от ставите.
  2. Краката са на земята, опирайки пръстите на земята. Ръка за ръка е удобно да има под гърдите.
  3. При издишване повдигаме краката си в една линия с тялото, а при вдишване - мокрим.

Повтаряме осем - десет пъти.

Ножица

Те работят с мускулите на пресата, гърба, бедрата. Упражнението допринася за формирането на тънката линия на бедрата и елиминира ушите (крилата) на бедрата. "Ножицата" не е единственото упражнение, почистване на "ушите" на бедрата.

  1. Отиваме на земята, ръцете към тялото, облегнати обратно на земята.
  2. Прав крак от земята под лек ъгъл. Перфектно, ако краката ви ще бъдат възможно най-близо до земята, но без да докосвате вашите.
  3. Съобразяваме се с движението на краката му, сякаш отива. Коленете не могат да бъдат свити. Също така може да се случи, че движения, които припомнят движението на ножичните ножове - единият крак се приближава до земята, а другият се отдръпва от него.
  4. Обхватът на движенията на момиченцето, натоварването на високия ханш.

Повторете десет пъти.

Платформата

Платформата е пейка гимнастика. Упражнението върху него помага да поддържате мускулите си в добра форма и да изгаряте калории. Зареждане все още отпред, отвътре и отзад на бедрата и задните части.

  1. Взимаме гирите с ръце и правим стъпката към платформата на левия крак. Той трябва да стои на платформата, генерирайки прав ъгъл.
  2. Изправете крака в коляното и повдигнете до платформата на двата крака. Спираме за момент и поемаме на земята.
  3. Спазваме посочения брой стъпки първо за левия крак, а след това и за десния.
  4. Средният процент на изпълнение, ние контролираме баланса.

Количеството упражнения за уплътняване на бедрата - десет - дванадесет с различни подходи.

Подскачащи Lunges

Упражненията са отлични, изгарят калории, укрепват мускулите на бедрата и краката. Интензивността на натоварването ще помогне да се намали размерът на тазобедрената област и да се направят краката визуално по-малки и по-тънки. Тези атаки добре премахват мазнините между краката, което позволява да се постигне лумен.

  1. Ние сме точно, правим го с десния крак крачка напред и върху него слагаме тежестта на тялото.
  2. Десният крак трябва да бъде сгънат под прав ъгъл, коляното на левия крак да лежи почти успоредно на земята. Поддържаме стойката с изправен гръб и при изпълнение на раменете.
  3. Започваме от основата на стъпалото на десния крак, отскачаме нагоре и поемаме същото място. По време на скока можете да си помогнете с движението на ръката.
  4. Атаката се прави на левия крак.

Броят на атаките за формиране на бедрата до дванадесет с различни подходи.

Клек "пистолет"

Мускулите на краката работят с по-голямо натоварване. Силен натиск при клякане преживява колянната става. Упражнението се отнася до високо ниво на сложност и е достъпно за тези, които имат добра физическа подготовка.

  1. Съобразяваме се с клякането на единия крак, а другия дърпаме напред. Упражнението развива координация (в началните фази можете да използвате едната ръка на пейката).
  2. След това повтаряме „пистолета“ за другия крак.

Упражнението е чудесно за изгаряне на калории и ускоряване на мускулите на краката. Брой упражнения за бедрата - десет - дванадесет.

5 доказани тренировъчни комплекса

Какво трябва да се направи, за да отслабнете от ханша, в допълнение към определени упражнения? Съществуват цели сложни тренировки, чието използване може да покаже отлични резултати при отслабване от цялото тяло, и по-специално от областта на тазобедрената става. Представяме топ 5 на най-ефективните програми.

Бодифлекс

Бодифлекс - страхотно натоварване за ханша и седалището. Упражненията са комбинация от гимнастическо дишане с изпълнението на определени упражнения.

Дихателните упражнения или така нареченото диафрагмено дишане, с което се активира кислородното насищане на тялото, благоприятства обновяването на клетките на тялото.

Това се случва при дишане, след което има рязко и учестено дишане.

Целта на bodyflex е да отслабне, да укрепи мускулите и да подобри общото състояние на тялото. Как да премахнете силата на звука от бедрата и бедрата или поне да намалите техните? Тези, които постоянно практикуват бодифлекс, като правило никога не страдат от наднормено тегло.

Разтягане

Това е упражнение за разтягане, което помага за елиминиране на бедрата, подобряване на общото здравословно състояние, физическа форма, избягване на болки в гръбначния стълб и ставите.

Този вид гимнастика се използва като независима от тренировъчната сесия, както и в състава на комплекса за упражнения.

Разтягането помага за подобряване на еластичността на мускулите и връзките, допринася за формирането на сили на натиск. Затова всички комплекси за упражнения винаги трябва да започват с разтягане.

Заемайки каишката, можете да подобрите състоянието на нервната система и да облекчите психологическия стрес. Този вид гимнастика, която насърчава формирането на красиви бедра, стройна фигура и перфектна стойка.

левия крак

Пилатес

Това е специална физическа структура и дихателни упражнения за подобряване на гъвкавостта на тялото, укрепването на мускулите и връзките, развитието на координацията. Класовете от този вид фитнес помагат за облекчаване на напрежението в мускулите, подобряват съня.

Пилатес няма възрастова граница - може да се практикува от хора от всяка възрастова група, както и от мъже и жени.

Съществуват редица упражнения по време на бременност, които влияят положително на настроението на жената и подготвят тялото за раждане.

Формацията

Съществуват специфични модели на женска фигура с нейните форми и за всеки от тях се формират определени комплекси от упражнения. В упражненията можете да подобрите параметрите по определен начин и да ги поставите по модела.

Идеалното обучение за развитие на областта на бедрата и проливане на излишните килограми, подчертавайки вашата тънка талия. Упражнения, подходящи за широки бедра и изгаряне на излишния мускулен обем.

Комплексът е съставен индивидуално за всяка от жените и има за цел да даде на фигурата пропорционалното представяне на формата.

Кросфитът

Това е вид гимнастика, която се състои от различни видове натоварване на различните мускулни групи, по-специално и на тазобедрената става, изпълнява се с високо темпо. Основната цел е развитието на красива физическа форма.

Кросфитът може да се състои от различни упражнения, трасе с препятствия, гимнастика на уреди, тежести, гимнастика. Това зависи от програмата за обучение, записана в данните за деня. На следващия ден се разработват други видове програми.

Характерно за кросфита е малка, но много интензивна продължителност на сесията. Този тип обучение се развива от физическа форма, скорост на реакция, издръжливост, логическо мислене в несигурна ситуация.

Как да премахнете мазнините от бедрата - 6 най-ефективни метода и съвети

Само при физическа активност може да се постигне добър резултат. За бързо изгаряне на мазнините и консолидиране на резултатите обаче е необходим цялостен подход. Как да отслабнете на ханша и у дома, освен физически упражнения? Накратко, представяме ви 6 най-ефективни техники за отслабване, в частност и бедрата.

Специална диета за ханша

Ограничение на диетата - първото нещо, на което трябва да обърнете внимание, ако трябва да отслабнете вече поляци. Принципите на диетичната терапия се състоят в намаляване на телесното тегло чрез намаляване на консумираните калории и продукти за използване в диетата на полезни продукти.

Диетолозите не препоръчват използването на твърди диети, тъй като след тяхното използване теглото се връща отново.

Най-разумното нещо е да намалите калориите от диетата си и да замените висококалоричните продукти. По този начин можете да хвърляте и изгаряте мазнини и да постигате тънки бедра.

Важно е изключването на консумацията на пържени продукти, тъй като те се удвояват по пътищата на всяко ястие.

Имайте предвид! Необходимо условие за отслабване е консумацията на обикновена чиста вода в допълнение към всякакви други напитки.

Дихателна гимнастика за отслабване

Съществуват различни тенденции и видове дишане във фитнеса. Всички те помагат да се отървете от мазнините в бедрата и в коремната област, стабилизират теглото, активно допринасят за разграждането на мастните клетки, укрепват имунитета, подобряват настроението, придават жизненост на тялото и духа. Целта е не само да отслабнете, но и да насърчите здравето.

Не е изненадващо, че много от ноу-хау, дихателните упражнения се поддават на толкова важно място. Част от дихателната гимнастика, предполага буквално във всички комплекси от упражнения, които изпълняваме: „издишване - напрежение, дишане - релаксация“.

Дихателната система, гимнастика, се препоръчва за отслабване в комбинация с някакъв вид физически упражнения: плуване, гимнастика. Трябва да използвате принципите на доброто хранене.

Обучението разполага със сърдечно-съдови уреди

Сърдечно-съдовите тренировки помагат за укрепване на мускулите, изгаряне на телесни мазнини в ханша, увеличаване на издръжливостта, трениране на сърдечно-съдовата и дихателната система.

Можете да изберете всеки подходящ треньор във възможно най-голяма степен за себе си, опитвайки се да тренирате върху него. Стълбището или бягаща пътека, елипсовидно или стационарно колело - изборът е ваш!

Как да премахнете мазнините от бедрата? Практикувайте у дома в продължение на минимум 30 до 40 минути на ден. Ако ще тренирате в някой от тях няколко пъти седмично, кажете сбогом на наднорменото тегло и укрепете мускулите на тазобедрената става след няколко месеца занимания.

Обучение на открито

Те включват комбинация от различни видове двигателна активност - ходене, джогинг, препятствия, скок в дължина, различни видове гимнастика на открито.

Кариерата на изключителната помощ в борбата срещу несъвършенствата в областта на бедрата, той няма разходи и много време.

Подобни тренировки като цяло са много полезни за организма - повишават имунитета, развиват издръжливост, са продукти за отслабване, подобряват метаболизма.

Увеличавайки физическата си активност, човек става по-тънък, мускулите в бедрата се повдигат, а промяната в температурните условия укрепва и укрепва тялото. Спортисти, лекарите препоръчват да се комбинират тренировките във фитнеса или у дома с тренировки на открито.