Когато мислим за свалете тези излишни килограми, Обикновено се фокусираме върху краката, бедрата и корема, но игнорираме ръцете и, честно казано, дебелите или отпуснати ръце са склонни да опетняват имиджа на здрава и годна фигура.
Така че тук ще ви покажем някои упражнения за отслабване и укрепване на мускулите на ръцете, без непременно да се налага да прибягвате до фитнес зала.
Просто трябва да имате дисциплина и да ги правите поне три пъти седмично.
Извиване на бицепс
Бицепсовото извиване е упражнение, което работи не само върху бицепса (мускул, който се движи от рамото до предмишницата), но също така упражнява мускулите, които са отговорни за неговото движение, брахиална и брахиорадиалис. Това е специално упражнение за отслабване и тонизиране на ръцете.
Движения
- Хванете гира с дясната си ръка и застанете с крака на ширината на раменете.
- Поставете дланта си напред, огънете лакътя и повдигнете гирата към раменете си.
- Спуснете ръката си в изходна позиция.
Изпълнете 8-12 повторения, след това сменете раменете.
Усуквания на рамото напред
Усукването на ръце напред е упражнение за тонизиране на рамо, трицепс и бицепс, което често се използва за загряване при тежки упражнения в горната част на тялото. Това е едно от най-често срещаните упражнения сред играчите на волейбол, тенис и бейзбол.
Движения
- Застанете с легнали крака на пода и изпънете ръцете си отстрани под прав ъгъл или перпендикулярно на тялото.
- Движете ръцете си в кръгове бързо напред.
- Направете възможно най-много завои.
Починете и след това повторете още два пъти.
Извивания на задната ръка
Усукванията на ръката назад имат същата функция като предишното упражнение и се извършват същите движения, само усукването се извършва в обратна посока.
Въздушна преса
Изпълнението на изправената преса над главата ще работи с почти всички големи мускули в горната част на тялото, включително: пекторални, делтоиден, трицепс, Y. трапец.
Докато стоят, промените в баланса се компенсират на всеки етап от въздушната преса, като й придават стабилност и гарантират подходяща основа за натоварено въздушно движение.
От друга страна, долната част на тялото помага да се вдигне щанга с тежест върху главата.
Въздушната преса обикновено има вариации. Движенията на някои от тези вариации ще бъдат представени по-долу.
Прес натискане Вариационни движения
- Поставете лентата върху горната част на гърдите.
- Слез и клякай.
- Избутайте се с долната част на тялото, за да натиснете щангата над главата си.
Движение на върха на пресата с дъмбели
- Вземете тежест във всяка ръка и ги вдигнете до височината на раменете с дланите си напред.
- Преместете тежестта над главата си и я спуснете отново, като държите лактите под китките.
Използвайки тежести, вие ще упражнявате индивидуално всяка страна на тялото, осигурявайки баланс на силата. Затова трябва да повдигате тежестите едно по едно от време на време, за да проверите дали двете страни работят по един и същи начин при повдигане на щангата и да не позволявате на една от двете да упражнява по-голяма сила.
Вариационни движения на пресата с гиря
- Дръжте гиря на височината на раменете с лакът под ръка.
- Нанесете тежестта директно върху главата си, като завъртите ръката си на 90 °, така че дланта ви да е обърната напред.
Лицеви опори в коленете
Лицевите опори са чудесно упражнение за работа на мускулите на горната част на тялото, тъй като те работят с гръдните мускули, както и с трицепсите. Навеждането на коляното намалява натиска върху горната част на тялото и върху ставите.
Движения
- Поставете ръцете и коленете върху надникването, за да започнете.
- Ръцете трябва да са точно под раменете с изцяло изпънати лакти. Можете да решите дали да кръстосате крака, за да изпълните това упражнение.
- Дръжте гърба си изправен и след това спуснете лактите до точката, че брадичката ви почти докосва земята.
- Повдигнете тялото си и повторете.
Препоръчително е да го правите за около 30 секунди, ако започвате да тренирате.
Трицепс се спуска на пода
Трицепсовите спадове са чудесно упражнение за тонизиране на мускулите в задната част на ръцете ви.
Движения
- Седнете на йога постелка със свити колене и поставете краката си на пода.
- Поставете ръцете си на постелката точно зад вас, на нивото на раменете, върховете на пръстите към ханша, лакът е напълно изпънат.
- Сгънете лактите назад и се изправете, докато лактите са напълно изпънати и бедрата ви са от земята.
- Спуснете отново лактите и отново се вдигнете.
Направете колкото можете повече повторения за 30 секунди.
Плочи
Статичната дъска е една от най-добрите тренировки за ръце, която ще тества вашата издръжливост. Когато правите това упражнение, е важно през цялото време да държите тялото изправено.
Движения
- Легнете по корем с пръсти на пода.
- Лактите трябва да са разположени под раменете ви, свити под прав ъгъл. Отпускане на тежестта върху предмишниците.
- Повдигнете тялото си и се уверете, че образува права линия от главата до петите.
- Задръжте тази позиция за 30 секунди.
- Върнете се в изходна позиция и повторете.
Ако е възможно, когато правите повторението, опитайте се да задържите повишената позиция за по-дълго време.