линия

Днешната статия е много различна от всички останали. Обикновено се фокусираме върху коня, днес го правим от перспективата на ездач. Възможно ли е Олимпийските игри да са ни повлияли? Може да бъде.

Много хора може да си помислят, че да си на кон е много просто. Просто се качва и не се страхува от евентуално падане, но има много повече. The поза при каране изисква добра мускулна издръжливост. Правилната стойка е важна не само за ездача, но е важна и за коня, тъй като той предава a по-голяма увереност.

Следователно в тази публикация ще се съсредоточим върху упражненията, необходими за поддържайте добра стойка при каране. По-конкретно, в обратно, тъй като именно зоната може да пострада най-много.

Не забравяйте преди и след тренировка

Преди да видим всички видове упражнения, които можем да изпълняваме, трябва да вземем предвид редица основни въпроси относно физическите упражнения и възможните наранявания. Едно нещо, което изглежда глупаво, но което повечето хора не правят.

За да се избегнат наранявания и мускулите да работят правилно, е необходимо загрейте преди тренировка и разтегнете след тренировка. Разтягането също е от съществено значение за добрата стойка, тъй като не само избягвате претоварването на мускулите, но и подобрения на гъвкавостта.

Добрата фитнес, ключът към всичко

За да карате кон безопасно и правилно, е необходимо да имате добро физическо състояние. Това физическо състояние се основава на два стълба, които ще ви помогнат да бъдете във форма: аеробни упражнения и мускулна издръжливост.

В първия случай аеробните упражнения са тези, които ще ви помогнат да тренирате бавно потрепващи влакна. Това упражнение е от съществено значение за поддържане на добра коронарна циркулация, помага ви да отслабнете и да избегнете сърдечно-съдови заболявания. За да разберете, това са спортове за бягане, като джогинг или колоездене, за минимално време от 20-30 минути. Препоръчително е да правите сърдечно-съдови упражнения 2-3 пъти седмично.

Мускулната издръжливост също е от съществено значение, така че поддържането на a добър цялостен физически тонус, от всички мускулни групи в тялото, той е представен като основен. За целта упражненията във фитнеса, под наблюдението на професионалист, са най-добрият вариант.

Упражняването на тонизиране у дома с дъмбели може да бъде друго решение, стига да имате добри познания по физическо възпитание.

Специфични упражнения за конна езда

След това ще ви покажем различни специфични упражнения за укрепване на най-важните части, за да имате добра стойка на тялото при каране. По този начин, коремът и гърбът са две области, върху които трябва да се работи задълбочено. В следващите статии ще говорим и за интересни упражнения за крака, за да се избегне претоварване при каране.

Корем и гръб, от съществено значение за стойката на ездача

Не е възможно да се разделят двете зони, тъй като ефектът от укрепването на корема благоприятства гърба. Всъщност причината за това, че много хора изпитват болки в гърба е, че не работят корема и следователно наказват гърба. По този начин тежестта на гръбначния стълб трябва да се поддържа от корема, а не от гърба.

Ако коремът не е укрепен, ние ще носим гърба си, когато яздим кон, като можем да имаме сериозна болка в областта.

Класическият абс

Всички знаем как да правим класически абс, но не всеки знае как да ги прави правилно. Говорим за онези, при които човекът лежи по гръб със свити крака, подпирайки крака, повдигайки багажника с ръце в задната част на главата.

Точно в този момент много хора правят голяма грешка. Ръцете трябва да поддържат главата и да имат оптимален баланс в изпълнението на упражнението, а не да „помагат“ за повдигане на багажника, изтласквайки врата нагоре. По този начин не правите коремни преси, единственото нещо, което ще получите, е да си прецакате врата!

Трябва да гледаме и позицията на главата ни, нито назад, нито напред. Винаги имайте предвид, че брадичката ви трябва да е на около 4 пръста от гърдите. О, и не е нужно да ставате точно на 90º, повдигнете до точката, че не е нужно да дърпате врата си и да предпазвате лумбалната област, когато се издигате, насочвайки погледа си към коленете си.

Друг е въпросът с дишането. Ефективна коремна работа се случва с a тотално свиване на корема. По този начин поемаме въздух при спускане и го освобождаваме напълно, изпразвайки се и правейки сила (привеждане на пъпа навътре), когато се изкачваме.

В допълнение към повторенията във фронтална посока, това трябва да се прави отстрани, за да се укрепи и наклоненият корем. Например, можем да направим 15 повторения във фронталната посока, 15 от всяка страна, отново 15 фронтални и 15, като смесим двете страни на нашата страна. Всичко това, за да завършите интензивна поредица.

Други упражнения за корема

Можем да правим повече серии, което му дава по-голяма степен на трудност. Например, правене на същото проучване, но с крака, свити на 90º.

Друго интересно упражнение за корем е работата само с крака. Легнали по гръб, можем да повдигнем краката си изправени. Можем да направим няколко серии, като вземем предвид, че най-ефективният начин, особено за упражняване на долната част на корема, е чрез бавно повдигане и спускане на краката, постигане на по-голямо активиране.

Ако искате да постигнете пълен контрол върху коремната област, препоръчително е да не докосвате краката си на пода. Нещо повече, добрата постурална работа се състои в това да имате една и съща позиция и да държите краката си на няколко сантиметра от земята. Веднага ще забележите работата в района!

Чиниите

Друго основно упражнение за корема и което е изключително полезно за поддържане на стойката при каране са дъските. Дъските се състоят от това, че се поставяме с лицето надолу, подкрепени с върховете на краката и предмишниците, във височината на раменете. Краката трябва да бъдат оставени прави и подравнени с бедрата.

В това положение не трябва да повдигате прекалено много бедрата си, да закръгляте горната част на гърба („издърпайте гърбица“), да събирате седалището си навътре, както и да свивате коремната област., бутане на пъпа е имало нагоре. Идеята е да останете в това неподвижно положение поне за половин минута. С времето можем да удължим това време до минута.

Подобно на класическите кореми, ние трябва да изпълняваме дъски, за да укрепим наклонените кореми. В този случай се поставяме в странично положение, оставяйки предмишницата като опора, на височина на раменете, и отстрани на крака от същата страна (с другия крак, облегнат отгоре).

За да поддържаме по-добре баланса, можем да вдигнем неподдържаната ръка, като я изпънем нагоре. Тук ще трябва да повдигнем бедрата възможно най-много, за да може косото да се свие и активира. Както при другите дъски, поне 30 секунди с правилната позиция са достатъчни за добро активиране на корема.

След като тази позиция бъде усвоена, ние можем да добавим повече трудности към нашето упражнение, като винаги поддържаме перфектното подравняване между раменете, гърба и бедрата. По този начин, ако дъската се състои от четири опори (предмишници и стъпала), можем да повдигнем единия крак или едната предмишница. Ако го овладеете напълно, можете също да опитате с двама и ще подобрите контрола на тялото си по изключителен начин.

Колко време отделям на корема?

Комбиниране на различни серии и видове упражнения. Например, като обменяте поредица от хрускащи хрускания с дъски, най-добре е поне да работите с корема, 15-20 минути и 3-4 пъти седмично. Ще забележите впечатляващи резултати!

Гърба

Както вече казахме, укрепването на корема пряко засяга наличието на гръб, по-малко претоварен от тежестта на гръбначния стълб, така че добрата коремна работа вече „отнема много тежести“.

Във всеки случай е необходимо също така да укрепим гърба и по този начин да подобрим стойката на тялото си.

Упражнения с машини и ролки

За много от новодошлите, които подкрепят физическото обучение, фитнес машини те са най-лесни за тях. Това е така, защото машината е направена така, че потребителят да прави упражнението точно както трябва, без да се налага да упражнява „допълнително” мускулно напрежение, както се случва с дъмбелите, за които ще говорим по-късно.

Благодарение на тези машини можем да правим всякакви упражнения за работа на горната, средната и долната част на гърба.

Що се отнася до упражненията с ролки, ние подчертаваме, че правите преди всичко скрипец към гърдите, скрипец зад врата и изтегляне във висока скрипец, които ни помагат да укрепим лата и да работим бицепс и трицепс.

Не искаме да говорим за всяко упражнение по-специално, но ще ви дадем поредица от насоки, които трябва да вземете предвид, тъй като това, което искаме, е да се подготвим да яздим кон по-добре, а не да се представяме на културизъм състезание 😉

Насоки при изпълнение на упражненията

Поддържайте удобна поза, от съществено значение за избягване на наранявания. Изпълнявайте упражненията в съответствие с дъха, без да сте прекалено бързи. Правейки повече повторения за кратко време, ние само ще се контузим или няма да работим мускула правилно.

За да работите правилно мускулите си, можете да изпълнявате няколко серии с ниско повторение с много тежест или серии с повече повторения и по-малко тегло. В случай, че човек може да прави и двете упражнения, ако това, което иска, е да язди правилно кон, това е втората възможност, тъй като в допълнение към укрепването на мускулите си, това генерира мускулно съпротивление, но не развива хипертрофия в мускула което се търси за увеличаване на мускулния обем. Търсим мускулна издръжливост и гъвкавост едновременно, не забравяйте!

Поради тази причина препоръчваме да направите 3 серии от 15 повторения на всяко конкретно упражнение, с 30-секундни почивки във всяко повторение. Тази мускулна работа трябва да се извършва 2-3 пъти седмично, освен ако в други дни не е завършена с други упражнения за гръб, като тези, които ще продължим да виждаме.

Упражнявайте се с тежести

В допълнение към специфичните упражнения, които можем да правим на уредите за фитнес, щангата или дъмбелите са отличен ресурс за укрепване на гърба. Счита се за по-ефективно упражнение, тъй като става въпрос не само за вдигане на тежестта, но и за поддържане на баланс. Следователно вие създавате напрежение между мускулите, което прави упражнението много по-пълноценно.

В този смисъл трябва да се помни, че при балансиране при изпълнение на упражнението е по-лесно да не се изпълнява правилно, за разлика от упражненията на машини и ролки. Поради това е удобно да правите по-малко повторения, отколкото в машините, като в този случай 3 сета от 10 повторения на упражнение.

Упражнения с ластици или ластици

Ако сте отегчени от тежести и машини, добър начин да укрепите гърба си е и чрез използване ластици или ластици. С ластиците ние използваме собственото си тяло, за да се укрепим, така че също така е необходимо да работим върху баланса и гъвкавостта по време на едно и също упражнение. Това ни помага да генерираме по-голяма мускулна издръжливост.

По този начин, поставяйки ластиците върху краката, изпъвайки напълно краката, можем да изпълняваме разнообразни упражнения за работа с различните зони на гърба. Например, можем да подражаваме на гребане, ако седим с изпънати крака и дърпаме ръце към корема.

Или работете с лат изправен, с гумени ленти, опънати от краката и с наклонено на 90º тяло, изпъвайки ръцете в кръст. Има много разновидности, които могат да бъдат много по-забавни от гири или фитнес машини.

Други упражнения за укрепване на гърба

Лумбална

Работата в долната част на гърба е много чувствителна, така че трябва да знаете как да работите с нея. Едно от тези специфични упражнения е да правите лумбални, легнали с лице надолу, напълно изпънати и повдигащи багажника си, извивайки гърба в тази област.

Много пъти това упражнение не се препоръчва, защото хората не го изпълняват с необходимото „темпо“, като се дава приоритет на скоростта и грапавостта пред доброто изпълнение (1-2 секунди, за да се качвате нагоре и надолу). Издърпвайки рязко, единственото нещо, което ще постигнем, е да нараним тази деликатна област на гърба си.

Друго много важно упражнение за гърба е гребането. Дейност, която помага за тонизиране и развитие на мускулна и сърдечно-съдова издръжливост. 10-15 минути на всяка тренировка ще ви помогнат значително да укрепите средата и горната част на гърба.

Плуване

Плуването е много пълен спорт. Добре известно е, че това упражнение е идеално за специално укрепване на гърба. В този смисъл сесия от 35-40 минути седмично би била идеална, за да поддържаме мускулите на гърба си активни.

Йога и пилатес, две добри алтернативи

Ако сте много активен или неспокоен човек, има и други упражнения, които също могат да бъдат много интересни, за да имате отлична стойка при каране. От всички тях препоръчваме йога и пилатес, две дейности, които спомагат за по-добър баланс на тялото и за работа като цяло с позицията на тялото ни.

Специфични участъци

И след изпълнението на упражнения за корем и гръб е необходимо да се разтегнете, за да избегнете претоварване. Има много различни участъци, които можете да правите след тренировка. В тази статия ви показваме до четири различни участъка, които могат да бъдат много полезни.

Заставаме с ръце и колене на земята. С тези четири опори ние се грижим за извиването на гърба и свиването му. С това работим разтягането на лумбалната част на гърба.

В същата начална позиция можем да докараме глутеусите и да ги залепим за петите, като изпъваме напълно ръцете и гърба. Ако издърпаме ръцете си напред, ще забележим колко добре това разтягане работи за гърба ни.

От друга страна, ако сме по гръб, със свити крака, можем да опънем гърба си, като ги хванем с ръце и ги приведем към гърдите си. Разбира се, не забравяйте да го правите от вътрешната страна на коляното.

Също така с лицето нагоре, с полусгънати крака и кръстосани ръце, можем да „обърнем“ краката към земята, като по този начин изпъваме страничната част на гърба.

Подобрете стойката си и поддържайте форма!

С целия този сборник от упражнения ще можете да генерирате богат и разнообразен тренировъчен план, който ви позволява да работите с всички мускули и по този начин да поддържате перфектна стойка, когато яздите кон.

Не забравяйте, че упражняването 3-4 дни в седмицата за всяка мускулна група и поддържането на добра обща форма ще ви помогнат значително да постигнете целта си;).