В днешната статия ще говорим за тема, с която вече започнахме в статията за най-честите наранявания при езда на кон: упражнения за укрепване на мускулите. За ездача е много Важно е да спортувате, за да предотвратите не само скованост, но и да предотвратите проблеми с гърба или гръбначния стълб които могат да станат хронични.

езда

Възможно е по някакъв повод да сте си задавали въпроса, защо ме боли след езда на кон, ако всеки ден ходя да тичам или карам колело? Отговорът е такъв езда на кон упражнява голям брой мускули, но те са мускули които обикновено не се използват твърде много ежедневно, нито при бягане, нито при каране на колело.

Знаем ли кои упражнения могат да ни облагодетелстват и в кои области трябва да работим повече?

Що се отнася до ездата, е необходимо да имате добре обучена мускулатура, не е просто да се качите на коня, без да се страхувате от падане и разходка. Самата поза за езда изисква добра мускулна издръжливост от ездача. Освен това трябва да се има предвид, че стойката е важна не само за ездача, но и за коня и комуникацията между двамата. При добра стойка увереността се предава на животното.

Когато говорим за позата на езда, основна физическа част, върху която трябва да се работи, е гърбът. Когато практикувате конна езда, ние развиваме доста мускули, докато противоположните не ги работим и следователно те не се развиват в противен случай ги работим отделно. Какво се случва, ако и ние не ги работим? Какво мускулите стават небалансирани, което води до заболявания и проблеми хроничен гръб, също при ставни блокажи в гръбначния стълб. Следователно тези наранявания са доста често срещани сред ездачите те трябва да бъдат предотвратени чрез увеличаване на мускулната маса на всички мускули. Тоест, трябва да направите цялостно обучение, особено ако яздите кон много често.

Също така е важно да запомните това преди и след тренировка трябва съответно да се загреете и разтегнете. По този начин до голяма степен ще избегнем връзките на обувките и възможните наранявания.

Разтягането също е много интересно, защото с него ние работим върху гъвкавостта. В този смисъл ние също искаме да помним, че практикуването на йога пози е много полезно. Но ще говорим за йога по-късно.

Друго основно нещо, което трябва да имате предвид, е, че не е достатъчно да се направи мускулни упражнения, за да сте в добро физическо състояние също е необходимо да аеробни упражнения.

Аеробни упражнения

Бягане, плуване, ходене, колоездене и т.н. Те са упражнения, при които тялото се нуждае от изгаряне на въглехидрати и мазнини за енергия и за това се нуждае от кислород. Те обикновено са упражнения със средна или ниска интензивност и продължителност. С тях, упражняваме сърдечно-съдовата система, увеличаваме издръжливостта и белодробния капацитет. Освен това те помагат за отслабване.

Би било препоръчително да практикувате този вид упражнения 3 пъти седмично по половин час. Ако ще започнете да практикувате аеробни упражнения, добра препоръка е установете рутина, резервирайте определен половин час в рамките на 2 или 3 дни, които установите. Не е необходимо в началото да правите 30-те минути упражнения, но важното е да установите рутината, дори ако правите 5 - 10 минути. Ще увеличавате времето, докато придобивате съпротива.

Анаеробни упражнения

За разлика от предишните, те са упражнения висока интензивност и кратка продължителност като да правите тежести, спринт и упражнения с големи усилия за кратко време. Тези упражнения подпомагат тонизирането и следователно укрепването на опорно-двигателния апарат.

Когато практикувате тези упражнения, Препоръчваме да отидете на фитнес или да говорите със специалист, за да разберете как да ги изпълнявате правилно и избягвайте наранявания на мускулите. И важно, винаги, когато се забележи болка, спрете и коригирайте стойката или променете упражнението, за да работите в тази област, тъй като не всички упражнения работят еднакво за всички нас.

Има голямо разнообразие от упражнения от този тип. Изборът на единия или другия зависи от целта, върху която искате да работите. И какво ни трябва, за да работим, за да яздим кон?

Поза на работното тяло: горна част на тялото.

За да имаме правилна стойка на тялото при езда, трябва да правим упражнения, които добре обработват областта на корема и гърба.

Към тренираме корема и го укрепваме, постигаме, че гърбът ни е по-малко претоварен поради тежестта на гръбначния стълб, поради което е едно от основните упражнения.

коремни мускули

Има различни упражнения за работа на корема, така че изберете най-подходящото за вас, но да, уверете се, че сте също така работят косите и долните кореми. Как завъртане на краката. Редувайте комплекти коремни преси със свити крака в средата, с вашите краката свити, докосвайки земята надясно и след това наляво. За долните коремни мускули изпълнете повдигане на крака, за това препоръчваме да използвате тренировъчна пейка.

Ако отидете на класически кореми, трябва да имате внимавайте да не напрягате врата. Ако сте от онези, които забелязват много напрегната врата и дори с известен дискомфорт след извършване на коремни преси, можете да ги направите с amestradores:

Идеалното е да поредица от 30-50 коремни преси всеки. Можете да започнете с 3 серии, които работят всеки тип корем. Това ще рече: 3 комплекта коси, 3 комплекта долни и 3 комплекти горни. Времето няма толкова голямо значение, колкото маркирането на редица серии за изпълнение. Между всяка серия трябва да си почивате между 30 секунди и 1 минута.

Друга алтернатива е да се изпълняват други видове упражнения за корем, като например следното, което работи на коремната област, особено косите коремни мускули.

И без съмнение, любимият ми: чиниите. Преобръщаме се по корем, поддържаме пръстите на краката и предмишниците на височината на раменете и се издигаме нагоре. Краката, гърбът и главата трябва да бъдат подравнени. Натиснете корема нагоре и задръжте позата за 15 секунди и половина минута, починете 1 минута и повторете. Направете няколко комплекта.

Отбележи, че с чиниите, в допълнение към коремната област, работим раменете, ръцете, гърба, гърдите и бедрата и краката макар и в по-малка степен. Както виждате, това е много сложно упражнение, което може да се редува между набори от притискания за постигане на добра работа на тялото.

В следващото видео можете да видите някои препоръки за изпълнение на това упражнение:

Гърб и ръце

За да упражнявате гърба си, препоръчително е да отидете във фитнеса, за да работите с машините, които улесняват изпълнението на упражненията и избягват излишното напрежение в мускулите.

В много упражнения, където работим на гърба, укрепваме едновременно ръцете. Говорим за упражнения като ролки, тежести или ластици или ластици.

Трябва да сме наясно обработвайте горната, средната и долната част на гърба. The упражнения за скрипец са силно препоръчителни в това отношение. Би било необходимо да се извърши комплекти от няколко повторения с умерено тегло, искаме да укрепим мускулите си, за да яздим коне, а не да се занимаваме с културизъм. Това, което търсим, е увеличаваме съпротивлението и гъвкавостта на нашите мускули.

Правилната тренировка за гръб може да се състои от 3 серии от 15 повторения във всяка зона отзад, с 30 секунди почивки между повторение.

Други препоръчителни упражнения и при които вече не е необходимо да ходим на фитнес са тези, които можем да изпълняваме с дъмбели, щанги и ластици. С всички опции ние работим балансираме в допълнение към укрепването на мускулите си чрез придобиване на съпротива.

A добро упражнение с ластици е да подражавате на гребане. Седим с изпънати крака, поставяме каучука на краката си и дърпаме ръцете към корема.

Гребане, добре тренирано у дома с ластици или на уреда за фитнес, това е силно препоръчително упражнение да работиш по гръб, тъй като работи както в горната, така и в средната зона. Тонизира и развива мускулна и сърдечно-съдова издръжливост. Можем да отделим около 15 минути за всяка сесия.

Колко време трябва да отделите на анаеробни упражнения?

Идеалното би било 4 дни в седмицата, установяване на a рутина, при която работим долната част на тялото един ден, следващата горна част на тялото и един ден почивка, за да започнем отначало с долната част на тялото, на следващия ден горната част на тялото и почивка. Всеки работен ден, тренира се горната или долната част на тялото идеалното е да правите коремни преси и аеробни упражнения. По този начин в дните на почивка на цялото тяло е позволено да си почива.

The Дните на почивка са от съществено значение, защото по този начин помагаме на мускулите ни да растат.

Всеки работен ден, общо, трябва да се посветим на упражнения между час и час и половина. Че можем да се увеличаваме, докато се оформяме и съпротивяваме.

Работа в долната част на тялото

Един добър начин да работим с краката си, без дори да осъзнаваме, е да спрем да използваме асансьора от нашата къща, от родителите, приятелите, от работата, от университета и т.н.Да вземем стълбите! Качването и слизането по стълбите е упражнение, което можем да практикуваме по всяко време, когато се появи възможност, това е голямото предимство.

Изпълняват се други упражнения клекове, изпадания или повдигане на крака както препоръчахме преди малко в тази статия за упражнения за крака.

Към всичко това искаме да добавим a упражнение за много важна област да яздим кон и че работим само ако изрично предлагаме да го направим: вътрешна част на бедрата.

Езда, функцията на мускулите похитители е да държат коня. Следователно тренировка на тази част на крака това ще ни помогне да увеличим този капацитет на сцепление. Също така ще избегнем болката, която се появява във вътрешната част на бедрата след известно време без езда.

Прави добро упражнение натиск върху топка между краката ни. Топката трябва да е около 30-35 сантиметра. Седнете на ръба на един стол, който оставя краката ви под ъгъл 90º, тоест ви позволява перфектно да поддържате краката си на пода. Поставете топката между краката си и стиснете за 15 секунди и освободете което ви позволява да си починете малко. Повторете упражнението 3-4 пъти в зависимост от вашата съпротива. Малко по малко, увеличете повторенията до 10 и след това започнете да увеличавате секундите на издръжливост до 30.

Както казахме с горната част на тялото, трябва да изберете някои упражнения, да създадете поредица за всяко от тях и да проектирате вашата рутина. Спомняйки си загрейте в началото и разтегнете в края на всяка работна сесия.

Приблизително сесия от около 40 минути може да е добра, за да тренираме напълно краката си.

Йога практиката поне два пъти седмично ни помага разтегнете цялото тяло и го отпуснете, Какво още благоприятства баланса и работата на стойката на тялото ни.

Освен това има специфични упражнения, които могат да ни помогнат, като разтягане в края на аеробни или анаеробни упражнения, за да се избегнат заболявания. Някои примери са:

Поза за най-добротогняв на вътрешната част на бедрата и слабините

Освен това, сред много други предимства, ние укрепваме коленете.

Седнали на пода и с изпънати отпред крака, сближаваме стъпалата и ги приближаваме възможно най-близо до торса си. Опитвайки се да не изкривяваме гръбначния стълб, ние държим краката си с ръце и задържаме позата за няколко секунди, наблюдавайки как е опъната зоната, върху която работим.

Пози за разтягане на гърба

Качваме се на четири крака, слагаме краката си и сядаме на тях, докато разтягаме ръцете си.

В планинската поза (стоим, с крака на ширината на раменете, раменете назад и гледаме право напред), ние поставяме едната ръка върху другата успоредно на тялото и ги вдигаме над главата си с вдъхновение. Освобождаваме ги, като протегнем ръцете си възможно най-далеч към небето, като задържаме дъха си. И ние спускаме ръцете си, отваряйки ги в кръг назад, доколкото е възможно, докато издишваме.

Има множество полезни пози, просто търсете тези, които разтягат частта от тялото, която ще работите преди това!

В цялата статия сме съставили голям брой упражнения, това не означава, че трябва да ги практикуваме всички, а по-скоро да изберем тези, които ни харесват най-много или с които ни е най-удобно и да установим рутина, в която упражняваме 4 дни седмица около час и половина. Така че ... вземете сърце!

Надявам се да ви е било приятно да прочетете тази статия, както и аз, докато я писах.