Използваме бисквитки, за да персонализираме съдържанието и рекламите, да предоставяме функции в социалните медии и да анализираме трафика си. Също така споделяме информация за това как използвате нашия сайт с нашите партньори в социалните медии, рекламата и анализа. За повече информация вижте нашата политика за бисквитки.

ръцете

Тяло

Упражнения за работа на ръцете, с които НЕ е нужно да натоварвате тежести

Възможно ли е да имате секси ръце, без да носите гири? Отговорът е да и тези упражнения със собствено тегло го доказват. Пригответе се да носите къси ръкави!

Ако нямате гири в къщата си или просто не обичате да носите тежест, тези упражнения ще ви подхождат като ръкавица. pexels.com

Упражнявайте се у дома

Упражнение

Обятия

Работете с ръцете си с тежести Той е чудесен за тонизиране на мускулите и постепенно премахване на излишните мазнини, които трудно се отстраняват с диета или кардио. Знаем обаче, че не много жени обичат да носят гири или просто не могат да го правят у дома поради липса на място или малки деца вкъщи.

Вие ли сте от тях? Не се безпокой! Ето най-добрите упражнения за ръце без тежести това ще ви даде този удар, от който се нуждае вашата тренировка. На вашите марки, готови ли сте? обучавам!

УПРАЖНЕНИЯ, ЗА ДА РАБОТИТЕ ВАШИТЕ ОРЪЖИЯ БЕЗ ТЕГЛИ

Трицепс спадове

Трицепсите са тези мускули под обятия където обикновено се натрупват повече мазнини. Работете с това упражнение! Легнете по гръб на твърда пейка, стол или фотьойл и подпрете ръцете си на седалката, като същевременно изпъвате краката напред. Сега дръжте гърба изправен и спуснете торса, докато глутеусите почти не докоснат пода. Качете се нагоре и повторете 3 последователности от 12 движения.

Ако искате да тонизирате бицепсите или "зайчетата", преминете към следващия ход. Гети Имиджис

Лицеви опори на кокалчетата

За укрепете ръцете си със собственото си тегло можете да правите класическите лицеви опори, на малко по-високи нива. Например с подскачане и пляскане, в едната ръка или на кокалчетата. Как е това последно?

Влезте в позиция за лицеви опори на пръстите на краката и ръцете си, само дланите ви ще бъдат с форма на юмрук, така че кокалчетата ви да издържат цялата тежест. Дръжте гърба си изправен и направете 3 серии от 10 лицеви опори.

За да повишите интензивността малко повече, сложете ръцете си малко повече от нормалното. pexels.com

Динамични плочи

Това не е нищо повече от това да поставите тялото си по железен начин и след това да го удължите ръцете така че да стигнете до позицията на гущер. Ще отидете нагоре и надолу 12 пъти, за 3 цикъла. Всяко движение вървете бавно и ръка за ръка, за да не се нараните.

Фокусирайте вниманието си и работете върху ръцете си, а не върху топките на краката си. pexels.com

Изометричен гущер

Става въпрос за правене на лицеви опори, като облегнете ръцете си на стената, тъй като трябва да помним това изометричните упражнения нямат изместване и включват увеличаване на стреса върху ставите на едно място. Когато сте в позицията с изпънати ръце, наведете гърдите си към стената, използвайки сила с ръце, върнете се и направете движението отново 10 пъти, за 3 последователни.

Лицевите опори в почти всички техни версии са много ефективни при определянето на бицепса. Гети Имиджис

Jap непрекъснато

В това упражнение трябва да стоите, да се огъвате ръцете на нивото на брадичката, сякаш ще се боксирате и протегнете дясната си ръка в тази страна, удряйки въздуха. Върнете се назад и повторете движението, но сега с бърза скорост за 30 секунди. Сменете ръцете и продължете, докато не завършите 2 минути.

Ако трябва, скочете леко върху топките на краката си за скорост и баланс. Гети Имиджис