При тренировката на крака не трябва да се фокусираме само върху упражнения, които работят на бедрената кост, квадрицепсите и подколенните сухожилия. В тази статия ще ви научим как да укрепите глутеусите.

упражнения

Перфектната стимулация на мускулите, изграждащи седалището, е важна за постигане на добри резултати, а тягата на тазобедрената става е основно упражнение. Мускулите, които изграждат глутеусите са една от най-големите мускулни групи в цялото тяло, така че интензивността при тяхната работа трябва да е по-голяма. Работата с упражнения, които изолират добре тези мускули, е от съществено значение, както и упражненията с големи натоварвания, за да се постигне по-голямо въздействие и по-добри резултати.

Глутеусите, голяма мускулна група, която да работи изолирано

Глутеусът е част от средната част на тялото и е включена като неразделна част от ядрото, като една от основните му функции тази на стабилизиране на тазобедрената става. Следователно, той е основен участник в повечето спортни жестове, а също така е отговорен за здравето на гърба ни и стабилността на мускулно-скелетните структури на долните ни крайници. Така свързва горните и долните крайници.

Като се има предвид, че по своята същност задните части могат да издържат на големи натоварвания и движения, не само е необходимо те да останат активни, но трябва непрекъснато да ги стимулираме, за да не загубят силата си. В този случай други мускулно-скелетни структури трябва да компенсират по един или друг начин работата на глутеума; като по този начин извършват действия или носят товари, за които не са проектирани.

Някои от най-честите наранявания или болки като болки в гърба, пателофеморален синдром (болка в коляното), седалищния нерв, разкъсване на сухожилието, между другото, имат сред причините липса на сила и мускулен тонус на седалището.

Въпреки че в други статии съм се съсредоточил върху работата на глутеус медиус, днес ще видим подробно как работи ГЛЮТЕЙ МАЙОР и кои упражнения са по-благоприятни за развитието на неговата сила.

Като най-големият в човешкото тяло, той участва в действията:

  • Удължаване на тазобедрената става
  • Външна ротация на тазобедрената става
  • Отвличане на тазобедрената става (отваряне).

Има своите източник върху глутеалната повърхност на илиума, лумбалната фасция, сакрума и в сакротуберозната връзка. Той се прикрепя към глутеалната грудка и илиотибиалния тракт. И се инервира в gluteus medius (което предотвратява аддукция на бедрото).

Ползи от правенето на специфично упражнение за укрепване на глутеусите

The тяга на тазобедрената става Това е идеалното движение, ако тренирате от известно време и не постигнете очакваните резултати в глутеусите, тъй като с това движение ще постигнете, че по-голямата част от усилията са концентрирани в глутеус максимус, среден и малък, постигайки пълноценна и интензивна работа на тези мускули.

От друга страна, за разлика от глутевия мост или повдигането на таза на пода, тазобедрената тяга позволява по-голям обхват на движение, като отнема гърба от земята, което засилва мускулната работа и следователно представлява предизвикателство за тялото ви, което ще позволи да видите напредък в тренираната зона.

Също така тяга на тазобедрената става Тя позволява (макар и да не е от съществено значение) да се работи с товари, което означава, че може непрекъснато да представлява търсене на задните части и следователно да бъде ключът към резултатите, които винаги сте искали.

Тъй като това не е просто или упражнение с ниска интензивност, винаги се препоръчва да започнете на пода, с класическия глутен мост и след това да напредвате към изпълнението на тягата на тазобедрената става без тегло и по-късно, добавете натоварвания малко по малко, които ще ви позволят да напреднете с твърда стъпка към силни и добре оформени глутеуси, които ще ви накарат да се покажете това лято.

Те са отлични за укрепване и тонизиране на седалището и тренирайте средната зона, центъра на центъра на тялото. Това позволява подобрено разпределение на телесното тегло, максимизира активирането на глутеуса, развива сила при последното движение на удължаване на бедрата и увеличава производството на хоризонтална сила, което е полезно за бягане при спортове.

Как се изпълнява упражнението Hip Thrust?

За да изпълним това упражнение, ние просто се нуждаем пейка, щанга и тежест че ще кандидатстваме на летвата за повдигане чрез действието на бедрата. Ще ни трябва пейката, за да поддържа гърба, така че цялата част на бедрата да е свободна, за да може да изпълнява движението на упражнението. По този начин изходната позиция ще бъде да се поставим по гръб, като гръбът е облегнат само на пейката, а краката са облегнати на пода с краката. Ще поставим щангата със съответния товар върху горната част на таза. Ще хванем тази щанга с ръце, което просто ще бъде това, задържане на щангата, за да не падне.

Идеалното е да изпълнявате упражнението добросъвестно, т.е., концентриране на всяко движение върху частта, върху която искаме да работим, която е глутеусите. Изпълнението на всяко изкачване и спускане по контролиран и бавен начин, за да увеличите максимално въздействието си, е идеално. Трябва да се има предвид, че в никакъв случай не трябва да включваме други части на тялото, като краката или гърба, тъй като те ще намалят интензивността и ефективността на упражнението.

Започнахме да сядаме. Ако използваме лента без дискове, оставяме я да се търкаля от краката ни до бедрата. След това ще огънем коленете, като върховете на краката са насочени напред. Петите не трябва да са твърде близо до седалището.

Екзекуция:

  • Ще бутаме с бедрата нагоре, докато багажникът е успореден на земята, като бедрата са в неутрално положение. Ще избягваме лумбалната хипер-екстензия през цялото време.
  • За да направите това, в тази концентрична фаза обърнете внимание да изстискате глутеусите доброволно, като поддържате удължаването за 2-3 секунди.
  • Натиснете петите си в земята във фазата на покачване. Това ще ви позволи да намерите по-добре работата.
  • Също така, особено в началото, поддържайте корема силен в поддържащата му функция.
  • Коленете трябва да се държат свити на около 90 градуса през цялото движение.
  • Ще поставим горната част на гърба срещу пейката. Пейката действа като опорна точка, така че не трябва да се плъзгаме нагоре или надолу по време на упражнението.
  • Ще се опитаме да запазим врата без напрежение, главата и шията възможно най-неутрални.

Като начало бих избрал да извърша 3 серии от 8 повторения с товар, с който можете да направите поне 12 повторения добре изпълнени. В моя случай се фокусирам върху по-бърза и експлозивна фаза на катерене, въпреки че може да се работи с 1/1 темп.

Други упражнения за работа на глутеусите

В допълнение към тягата на тазобедрената става има и други упражнения за работа на глутеусите, които са:

  • Дълбоки клекове
  • Крачка
  • Български клек
  • Мъртво тегло