долната

В тази възможност искаме да ви научим на 3 упражнения за разтягане, които биха могли да ви помогнат да облекчите болката в кръста или лумбалната област. Научете как да го постигнете и забравете за болката!

Долната част на гърба или лумбалната област може да бъде чувствителна област, където можете да почувствате стягане или болка поради увреждане на подколенното сухожилие, слаби коремни мускули, наранявания от вдигане на тежести или дискови хернии. Заседналият начин на живот или прекарването на много часове на компютъра могат да влошат тези проблеми с гърба.

За да разрешите този проблем, необходимо е да сте активни през деня и да практикувате определени упражнения за разтягане, за облекчаване на кръста и избягване на допълнителни щети.

Препоръчваме ви да се консултирате с вашия специалист, преди да практикувате някое от тези упражнения.

1. Коляно до гърдите

Привеждането на всяко от коленете към гърдите е от полза за долната част на гърба, седалищните мускули и сухожилията.

  • Първо легнете по гръб на пода с крака, а след това сгънете десния крак, като държите с двете си ръце за пищяла, и след това внимателно поднесете коляното към гърдите.
  • Задръжте тази позиция за 30 секунди и повторете упражнението с левия крак.
  • Направете втора обиколка, като този път се опитвате да приближите коляното си още по-близо до гърдите си
  • Продължете да правите няколко кръга, докато не забележите подобрение в долната част на гърба.

2. Разтягане на подбедрицата

Много хора полагат малко или никакви усилия с разтягане на подбедрицата. Но трябва да сме наясно с това това е мускулна група, която бързо се свива. И в зависимост от позата ни, можете да страдате от преумора.

Освен това обикновено не се помни тази мускулна група, докато не се повлияят моделите на движение или не се генерира появата на болка в коляното или гърба.

Упражнението, което ще ви научим по-долу, ще ви помогне да ги разтегнете правилно. Това упражнение за разтягане на подбедриците разчита в голяма степен на позиционирането на таза. Ако успеете да държите гърба си изправен, докато извършвате това разтягане, ще постигнете значително подобрение в резултатите.

3. Изпънете целия гръбначен стълб

Важно е да се съсредоточите не само върху разтягането на долната част на гърба, но и върху целия гръбначен стълб, така че той да остане подравнен.

  • Застанете близо до стената (не залепени), с крака на около 30-40 см един от друг, прави и ръцете залепени към страните на тялото.
  • Опитайте се да опънете целия си гръбначен стълб, да спуснете врата си към гърдите и след това да превъртите гръбната си част надолу и долната част на гърба, така че да докосвате краката си с ръце, без да сгъвате коленете си.
  • Останете така около двадесет секунди.
  • След това по същия начин се изкачете нагоре, развивайки лумбалната и гръбната област.
  • Накрая отделете врата си от гърдите, докато се върнете в изходна позиция.
  • Повторете това упражнение няколко пъти, то може да ви помогне да отпуснете зоната.

Накрая ви съветваме да изпълнявате тези упражнения в топла и тиха обстановка. Също така, ако имате съмнения как да ги правите правилно, Препоръчваме ви да поискате помощ от експерт-треньор.

Не трябва да пренебрегвате, че лошото изпълнение на упражненията може да влоши проблема. По същия начин, Ако болката се влошава или продължава през дните, консултирайте се с вашия физиотерапевт или ортопед. Понякога може да има основна причина, която изисква професионална намеса.