Нашият фитнес треньор Патри Джордан ви показва 5-те най-ефективни и супер лесни упражнения, които можете да правите от вкъщи, да имате по-дефинирани, по-силни задни части и може би нещо по-голямо.
Много от вас често ме питат какво можете да направите имат по-дефинирани, по-силни задни части и може би нещо по-голямо. Е, има лесно решение! Просто трябва да изпълнявате упражнения, за да работите в цялата зона и да я укрепвате.
Днес Патри Джордан ще ви научи на 5 основни упражнения за глутеум, които можете да правите у дома. Те са супер лесни за изпълнение!
5 рутинни упражнения за глутеу
Препоръчвам ви да направите някои 20-25 повторения десетилетие, почивка 20 секунди между упражнението и упражнението. И от всички тях ще трябва да осъзнаете 3 серии.
Тази рутинна тренировка няма да ви отнеме повече от 10 минути. Много насърчение!
Изпънати, със свити крака, повдигнете глутеусите
За това упражнение носете изправим, на постелка или постелка и с краката свити.
Всичко, което трябва да направите е повдигнете седалището, притискане на корема плътно и дръжте го здраво за около 10-15 секунди.
Както споменах преди, ще трябва да направите около 20-25 повторения, почивайки за около 10 секунди между повторения и повторения.
Отворете и затворете коленете си
Това упражнение също е много лесно за изпълнение.
Лежите по гръб с краката свити и с него седалище повдигнато. Сега е само въпрос на отворете и затворете коленете докато държите глутеус в суспензия и го изстисква силен.
Ще направим 10-15 повторения, като почиваме 10 секунди между повторения и повторения.
Повдигане на седалището Повдигане на краката
Отново, за това упражнение останете по гръб и със свити крака.
Сега, повдигнете единия си крак и продължавайки да продължавате, продължете да правите глутеални лифтове, около 10-15 повторения, почивка 10 секунди между повторения.
Когато сте направили повторенията с един крак, направете същото с другия.
Важно е поддържайте здраво глутея. Помислете, че колкото повече се опитвате да повдигнете глутеуса си, толкова повече ще работи.
Челни повдигания с единия крак върху другия
Това упражнение е вариант на предишното.
Все още с лице нагоре и с краката свити, направете седалищни повдигачи, но този път поставете единия крак върху другия, напълно поддържан. По този начин ще имате по-голяма съпротива.
Направете 10-15 повторения на един крак и след това превключете, като почивате 10 секунди между повторенията.
Глутеални ротации
И за това последно упражнение, което предлагам, ще направите ротации с глутеуса.
Легнете по гръб с свити крака и повдигане на глутеуса. Всичко, което трябва да направите, е да отидете движейки го в кръг, без всъщност да го поддържате на пода.
Първо направете около 20 секунди от едната страна, а след това 20 секунди от другата страна, като почивате 10 секунди между повторения и повторения.
Обобщаваща таблица на упражненията за глутеални упражнения
Тази рутина е просто предложение, което ви оставям и което можете да допълните с тези други упражнения за укрепване на глутеусите у дома.
Надявам се, че са ви помогнали и наистина сте ги приложили на практика. Горе главата! И ще се видим в следващата рутина.