Всеки лошо разклаща глутеалните си мускули

През 2009 г. треньорът Брет Контрерас (Bret Contreras) използва електромиография за измерване на мускулната активност по време на тренировка.

По време на експеримента участниците изпълняваха упражнения с тежести, гири, тежести и разширители, а специални сензори наблюдаваха активността на различни мускулни групи. След много тренировки с помощта на симулатори, тежести и разтягания, Контрерас осъзна, че във фитнес света изобщо не разбират как да изпомпват седалищните мускули.

Статичното сцепление и клековете не помагат за изпомпване на задните части

Има по-ефективни упражнения за изпомпване на седалището, отколкото мъртва тяга, клякане и изпадане.

Всички тези упражнения се изпълняват в изправено положение и включват огъване и удължаване на бедрото. Най-голямото активиране на глутеалните мускули обаче се случва по време на друг двигателен модел: прибиране на бедрото назад.

седалището
Хълп назад

Това движение е естествено за човек. Той присъства, когато ходенето, бягането, бягането, хвърлянето на снаряди, атаките и упражненията за трениране на този модел обикновено се изпълняват в хоризонтално положение.

Упражненията за удължаване на бедрата също ангажират глутеалните мускули, но не напълно. Например, по време на мъртва тяга, седалищните мускули се активират само с 52%, а в клековете на Zergher - с 45%.

В същото време най-ефективните упражнения, базирани на ретракция на тазобедрената става, осигуряват повече от 100% от активирането на седалищните мускули. Например повдигането на бедрата осигурява 119% активиране, прибиране на бедрото назад в коленете: 112% и повдигане на краката, свити назад, 111%.

Това се потвърждава от научни доказателства. Изследване Сравнение на електромиографската активност на Gluteus Maximus, Biceps femoris и Vastus Lateralis в упражненията за тяга на гърба с клек и щанга. показа, че повдигането на бедрата активира мускулите на седалищните и подколенните сухожилия по-добре от клековете с щанга на гърба. Повдигането на бедрата активира горната част на седалищните мускули с 69,5%, а долната част - с 86,8%, докато кляка само с 29,4 и 45,4%.

Въз основа на тези констатации Contreras предложи ефективен план за изпомпване на глутеалните мускули, състоящ се от четири фази.

Четири фази на упражнения

Упражнявайте всяка фаза поне 2-3 седмици. В същото време не спирайте кляканията, нападанията и апетита. Правете тези упражнения в дните на краката, а Комплексът за активиране и развитие на дупето в други дни. Това не отнема много време и ще ви осигури сила и хипертрофия на седалищните мускули.

Фаза 1. Развитие на гъвкавост на тазобедрените флексорни мускули и активиране на седалището

За да активирате напълно седалището, трябва да отворите бедрата си, а за това трябва да развиете гъвкавостта на тазобедрените флексори.

Разтягане на тазобедрените флексори

Останете в това положение за 60 секунди, след това сменете крака си. Когато времето изтече, опитайте се леко да разтегнете участъка.

Упражнения за активиране на задните части

Изберете две упражнения по-долу и следвайте два подхода за 10 статични позиции за задържане за по 5 секунди.