от Ингрид Махер 2.5k Изгледи

прекъсване

Трудно е да си представим, че същата тренировъчна програма, която ви е помогнала да свалите излишните килограми в продължение на седмици, внезапно е спряла да работи. И въпреки че продължавате да правите рутината си със същия ентусиазъм и всеотдайност като първия път, все едно упражненията са загубили силата си за отслабване за една нощ.

Ако изпаднете в тази ситуация, искам да знаете, че не сте сами. Това е напълно нормално явление и е известно като застоял период, който ви пречи да отслабнете и да постигнете целите си. Най-важното е да знаете, че въпреки че теглото ви не се е променило от няколко дни, не бива да се връщате към старите си навици.

Каква е причината за стагнацията?

През първите няколко седмици от тренировъчната ви програма ще видите, че бързо сваляте килограми. Това е така, защото когато започнем да тренираме, повечето от нас също започват да обръщат внимание на консумираните калории и намаляват дневния си калориен прием. Следователно тялото ни изгаря натрупания гликоген за енергия.

Важен факт за гликогена е, че всеки грам гликоген съдържа 3 грама вода. Когато тялото ни изгаря гликоген за енергия, то освобождава водата, която съдържа. Това води до значителна загуба на тегло, най-вече от течно тегло.

След няколко седмици, докато губите мускулна маса, метаболизмът ви се забавя. Това означава, че изгаряте по-малко калории, докато правите едно и също упражнение. Това създава баланс, при който всички калории, които консумирате, се използват като енергия. Няма реален калориен дефицит, което води до загуба на тегло.

Тази стагнация може да продължи между 2 и 3 седмици. Добрата новина е, че имате две възможности: Можете или да изчакате да отмине, стига да не се върнете към старите си навици, или да следвате тези съвети, за да ускорите метаболизма си и да го задействате с пълна газ отново.

Съвет №1 Варирайте тренировките си

Ако винаги правите едни и същи упражнения, шансовете са, че ще стагнирате дори по-бързо от всеки, който практикува различни упражнения всеки ден. Причината за това е, защото мускулните групи са много адаптивни. Ако промените малко упражненията си, когато тренирате определена мускулна група или промените скоростта, интензивността или съпротивлението, тялото ви ще остане активно и нащрек. Ако вашата тренировъчна програма вече не е предизвикателна за вас, тогава е време да я промените.

Съвет №2 Една награда на седмица

Едно от предимствата на наградената храна е, че тя увеличава окисляването на мазнините. Това може да е психологически ефект. Храна за награда, която да възнагради вашите усилия, може да ви помогне да поддържате режима си. Той ви държи щастливи и мотивирани да продължите да работите усилено, за да постигнете целите си. Физиологично храненето може да повиши метаболизма ви.

Когато диете, тялото ви изгаря гликоген, поради което отслабвате. След няколко седмици, когато нивото на гликоген е ниско, метаболизмът ви се забавя, апетитът ви се увеличава и започвате да губите мускулна маса. В този момент, поради малкото калории, които консумирате, нивото на хормона лептин (който изпраща сигнала за ситост към мозъка ни) също намалява, което ви прави склонни към атаки на глад. В допълнение към лептина, вашите нива на T3 и IGF-1 също намаляват, което от своя страна потиска загубата на тегло и причинява стагнация.

Така че храната за възнаграждение помага да се обърне този процес. Когато осигурявате на тялото си повече калории, нивото на лептин се увеличава, което увеличава окисляването на мазнините и стимулира щитовидната жлеза.

Най-добрият начин да увеличите нивото си на лептин е като ядете ястия, богати на въглехидрати и протеини, на всеки 5 до 7 дни. Това ще ви помогне да излезете от тази стагнация.

Съвет # 3 Запишете всяка храна и напитка, която ядете

Изследване, публикувано в Американския вестник за превантивна медицина, показва, че хората, които водят хранителен дневник 6 дни в седмицата, докато се хранят здравословно и спортуват 6 месеца, губят почти повече от два пъти теглото на хората, които водят само дневника на храните. ден от седмицата. Постоянното поддържане на калориен дефицит е това, което води до загуба на тегло. Ако този калориен дефицит не съществува, няма да отслабнете и ще останете в застой. Много е важно да знаете колко калории консумирате и колко калории изгаряте и най-добрият начин да разберете това е като водите хранителен дневник на абсолютно всичко, което ядете и пиете.

Съвет # 4 Избягвайте натрий, пийте вода и яжте фибри

Солта (натрий) причинява задържане на течности и това ви кара да наддавате. Избягвайте всички видове дресинг с високо съдържание на натрий и всякакъв вид предварително опаковани или консервирани храни. Увеличете приема на вода, за да намалите теглото на течностите, а също и да елиминирате излишния натрий от тялото си. Едно проучване показа, че въпреки че са били на една и съща нискокалорична диета, участниците, които са пили поне две чаши вода преди всяко хранене, са загубили 30% повече тегло от тези участници, които не са пили вода преди всяко хранене.

Увеличаването на приема на фибри също е много важно, тъй като за всеки грам фибри можете да загубите до 7 калории. Колкото повече храни, богати на фибри, ядете, толкова повече тегло ще загубите чрез храносмилането.

Съвет # 5 Тренирайте с тежести

За да ви помогне да възвърнете инерцията си, включете тренировките с тежести в ежедневието си. Това ще увеличи чистата мускулатура в цялото тяло, процес, който насърчава окисляването на мазнините. Колкото повече мускулна маса, толкова по-висок ще бъде вашият BMR (Basal Metabolic Rate), което означава, че новата рутина за тегло ще ускори метаболизма ви и ще изгори повече мазнини дори след приключване на тренировката.

Препъването в стагнация, когато отслабвате, е много често, но засядането има опция. С тези съвети, които току-що споделих с вас, можете да преодолеете това препятствие без никакъв проблем.

Случвало ли ви се е да заседне да се опитва да отслабне? Ако е така, какви промени сте направили във вашата рутина, за да ускорите метаболизма си, така че тялото ви да продължи да изгаря мазнините? Споделете своя опит в раздела за коментари по-долу.

Не забравяйте да споделите тази статия с всичките си близки, за да могат и те да се възползват от тази информация.

Заедно можем да направим този свят по-щастлив и здрав!