След като направи всички клякам от това Тренировка за ритуална гимнастика ще искате да отрежете краката си. Но тогава ще можете да покажете много.

клякам

Всяка седмица редакторите на GQ ви казват от първо лице най-тежките тренировки, които са правили през последния месец.

The упражнения на клякам са най-пълните и ефективни за укрепване на краката. Различните вариации на движенията работят мускулите на квадрицепсите, седалищните мускули, подколенните сухожилия, прасците и корема, в прости комбинации, които можете да правите у дома или на открито.

The упражнения за клякам засягат толкова много мускулни групи, за които са идеални засилват силуета на корема, дупето и краката, което означава, че ако поддържате дисциплина в тренировките си, панталоните и банските костюми ще стоят много по-добре.

В случай, че все още не сте убедени, че трябва да започнете да правите упражнения за клякам, не забравяйте, че работата на краката е от съществено значение за увеличаване на мускулите на горната част на тялото, тъй като две трети от анаболния хормон, отговорен за мускулното развитие, се намира в краката.

Как да правим упражнения за клякане правилно

Поставянето на панталоните, които да ви паснат, значително разширява репертоара на мъжа от стил, премахвайки онези комплекси, които генерират биреното коремче или жабешкото дупе. Ако говорим за бански костюми, дори не ви казвам ... Затова отидох при Ритуална гимнастика, 30-минутната фитнес зала, където имаше сесия с много упражнения за клякам. Толкова много, че връзките на обувките все още ме придружават, докато пиша тези редове.

Марина Дуран ме насочи по време на сесията, директор на фитнес залата, която предизвиква сензация в Мадрид с предложението си за 30-минутни тренировки с висока интензивност продължителност.

Има многобройни варианти на упражнения за клякам, но за тази рутина ще се спрем на три: lКлек с тежести, клякане със скок и клякане със 180 градуса.

Бокалът кляка

Вертикално поставете краката си с лице навън под ъгъл 45 ° и на височината на бедрата.

Поставете товара (медицинска топка, гира или гиря) ​​върху гърдите си, с лакти близо до страните и без да извивате гърба си.

Вдишайте и бавно се спуснете в дълбок клек, докато краката ви са под 90 градуса. Важно е при това движение тежестта да пада върху петите и да използвате сила в корема, за да поддържате равновесие.

След това се натиснете силно нагоре, като натискате петите, корема и бедрата. Изтича, когато е в първоначално положение.

Скокът клек

Този вариант е същият като предишния, но премахваме тежестта и при катерене правим вертикален скок. Много е важно краката ви да смекчат падането и да свържат движението директно със следващия клек. Ще боде, но ще работи.

Клек за скок на 180º

Същото като по-горе, но при скачане ние се натискаме с торса си, за да направим завой на 180 градуса във въздуха. Важно е да правите скоковете винаги от една и съща страна, защото ако започнете да се въртите, ще получите замаяни.

Тренировка с висока интензивност с упражнения за клек за мускулести крака

Както казахме преди, тренировката на краката е от съществено значение за развитието на мускулите на горната част на тялото и в тази рутинна тренировка на Ritual Gym те съчетават трите варианта на упражнения за клякам, които сме обяснявали с други, насочени към укрепване на останалата част от тялото.

В допълнение, както обяснява Марина Дуран, работата по плиометрия (бързо свиване и разтягане на мускулите) увеличава нашата сила и вида на упражненията за клякам включват подобряване на нашата координация и баланс.

Това е тренировката, която направих в ритуална гимнастика с упражнения за клякам:

Клякания с тежест (16 кг гиря) ​​- 25 секунди
Издърпвания на пръстени - 25 секунди
Почивка - 20 секунди

Склонни клякания - 25 секунди
Лицеви опори - 25 секунди
Почивка - 20 секунди

Клякам с тежест (16 кг гиря) ​​- 25 секунди
Гребане с отворени лакти на панделки - 25 секунди
Почивка - 20 секунди

Клекове за скок на 180º - 25 секунди
Jump Burpees - 25 секунди
Почивка - 20 секунди

Повторете, докато завършите четири обиколки.

Съвети, за да извлечете максимума от тренировките за клякам (и да не искате да режете краката си)

Тази рутина не е случайно в раздела за най-тежката тренировка. В допълнение към очевидното пренапрежение, на което излагате краката си Поради големия брой упражнения за клякам, периодите на почивка са толкова кратки че едва ли ще успеете да възстановите духала след всяка двойка движения.

Тъй като ще правите пълната рутина четири пъти подред, възползвайте се от първия набор, за да измервате способностите си, коригирайте тежестите, интернализирайте техниката на всяко упражнение и планирайте най-добрия начин за извършване на промените, за да не губите време.

В първия кръг вече ще осъзнаете това най-взискателната двойка е последната, състояща се от клекове с 180º завъртания и скокове. Скокът и омекотяването на първото упражнение е много тежък за краката, особено за четирите колела, което ви кара да удряте репета с изтощени бедра. Опитайте се да дозирате силите добре, или в четвъртия сет ще направите скокове на обрат като странична линия, опитвайки се да завършите с глава във втората част на продълженията.

Какво още, не забравяйте, че почивките не са по-дълги в края на всяка обиколка, така че след клякане с 180º обрати и скачане на burpees (познато още като „двойката на смъртта“), ще започнете последователността отново, но с много по-наказани крака.

Въпреки това, с правилната техника и добро натоварване, можете да завършите a тренировка за клек упражнения това ще направи панталоните да ви паснат перфектно (и че искате лятото да дойде да се покаже по бански).