Тази междинна/напреднала тренировка е насочена към глутеусите, бедрата и бедрата с тежки упражнения. В тази тренировка за долната част на тялото ще изпълнявате суперсетове, като редувате две упражнения, насочени към едни и същи мускули, за ефективна, но предизвикателна тренировка.

част

Предпазни мерки

Консултирайте се с Вашия лекар, ако имате някакви медицински състояния или заболявания.

Екип

Няколко претеглени гири, гиря (по избор), лента за съпротива и топка за упражнения

  • Загрейте с няколко минути леко кардио
  • Начинаещи: започнете с тази тренировка за начинаещи или направете набор от всяко упражнение с леко/средно тегло.
  • Среден/напреднал: Изпълнете един набор от упражнения във всеки суперсет, един след друг, и повторете комплекта още 2-3 пъти.

Суперсет 1: Куклен клек с ротация

За клякащия бокал застанете с крака на ширината на раменете, държейки тежка гира или гира. Сгънете коленете си и приклекнете, като държите коленете зад пръстите на краката си. Опитайте се да докоснете вътрешната част на бедрата с лакти. Като се изправи, завой вдясно, носейки тежестта над главата си.

Повторете, редувайки страни за 12 повторения.

Клек с един крак

С топка, поддържаща гърба ви, облегнете се на него и повдигнете единия крак от пода (дръжте палеца леко на пода) и спуснете в клек с един крак, само на няколко сантиметра надолу.

Прокарайте петата и повторете за 12 повторения и сменете краката. Дръжте тежести, ако искате.

Повторете това супермножество 2-3 пъти или преминете към следващото супермножество.

Superset 2: Deadlift

Застанете с крака на ширината на раменете, като държите тежки тежести. Дръжте коленете леко свити (или прави) с върховете на бедрата с изправен гръб, спуснете торса си към пода, поддържайки теглото си близо до краката.

Изстискайте през глутеусите и подколенните сухожилия, за да се върнете и повторете за 16 повторения.

Обратен удар

Застанете със събрани крака, тежести в ръка. Отстъпете на около 3 фута с десния крак и сгънете коленете си в скок, като държите двете колена под ъгъл от 90 градуса и предното коляно зад пръста. Избутайте петите назад, за да повдигнете, като върнете крака си назад, за да започнете.

Повторете за 12 повторения и сменете страните.

Повторете това супермножество 2-3 пъти или преминете към следващото супермножество.

Суперсет 3: Клякам Пли

Застанете с широко разтворени крака, пръсти навън под ъгъл, средно тежки тежести в горната част на бедрата. Поддържайки коленете си в една линия с пръстите на краката, спуснете се в клякам, като се концентрирате върху вътрешната част на бедрата. Дръжте коленете си подравнени с пръстите на краката.

Повторете за 16 повторения.

Повдигане на вътрешната част на бедрото

Използвайки лента около десния крак, застанете с дясната страна на тялото към котвата. Направете крачка вляво, като се спуснете в страничен клек. Поддържайки тежест на левия крак, избутайте назад, докато привеждате десния крак по диагонал пред тялото, фокусирайки се върху вътрешната част на бедрото.

Повторете за 16 повторения и сменете страните.

Повторете това супермножество 2-3 пъти или преминете към следващото супермножество.

Суперсет 4: Стъпки на клек с ленти

Застанете на съпротивителна лента и задръжте дръжките, като държите напрежението върху лентата. Направете широка стъпка вдясно, стискайки глутеута си, докато тръбата се свива. Спуснете в клек, изправете се и сложете краката си.

Продължете да стъпвате надясно за 8-12 повторения, преди да превключите настрани.

Повдигане на огънати крака

Поставете ръцете си зад гърба и се наведете напред, докато гърбът ви е успореден на пода и плосък, с укрепени кореми и поставете тежестта си върху десния крак, като отведете левия си крак отстрани, опирайки се в топката на крака си.

Клякайте с десния крак, като едновременно повдигате левия крак на няколко сантиметра от земята при повдигане на крака.

Повторете 12 повторения от всяка страна.

Повторете това супермножество 2-3 пъти или преминете към следващото супермножество.

Суперсет 5: Вдигане на дупето с топката

Легнете на топката с опора на главата, врата и раменете, свити колене и повдигнати пръсти. Задръжте тежести на бедрата и спуснете бедрата към пода, без да се търкаляте по топката.

Стиснете глутеусите, за да повдигнете бедрата си, докато тялото ви е в права линия.

Спуснете и повторете за 16 повторения.

Повдигане на задните части

На ръцете и коленете поставете лека тежест зад коляното и стегнете. Със сгънато коляно повдигнете крака нагоре, стискайки глутеусите.

Спуснете и повторете за 16 повторения от всяка страна.

Повторете това супермножество 2-3 пъти или преминете към следващото супермножество.