Обучението по табата е чудесен вариант за тези, които са с недостиг на време защото нейната интервална техника ви кара да работите за минути това, което бихте направили за един час.

работите

След като знаете как да правите тренировка Табата, нямате повече основание да твърдите, че нямате време за упражнения. Разбира се, като се има предвид всичко, което се случва в света, може да изглежда, че сме по-добре подготвени от всякога да оставим тренировките настрана в момента. Пандемията означава, че е по-добре да останете на закрито. Навън е твърде горещо. Имам много повиквания за увеличение. Трябва да се присъединя към протести!

Е, нещата стоят така: можете да постигнете добра физическа форма за много кратко време, безопасно дот уюта на вашия дом, и незабавно имате по-голямо спокойствие, за да се справите с вашата пощенска кутия, благодарение на този интензивен четириминутна тренировка табата.

Табата е форма на интервални тренировки с висока интензивност (HIIT), доказан начин за подобряване както на спортните постижения, така и на цялостното сърдечно-съдово здраве, разработен от д-р Izumi Tabata. и екип от изследователи от Националния институт по фитнес и спорт в Токио.

Накратко, техниката табата включва упражнения усилено за 20 секунди, почивка за 10 секунди и го повтаряйте още седем или осем рунда. Това са общо четири минути интензивна физическа подготовка, която, когато се прави редовно, може да има въздействие, подобно на 60 минути умерено упражнение.

Това ни казва изследването, поне: в оригинално проучване на д-р Табата, раздели тестовите субекти на две групи, които ще проведат петдневна тренировка по колоездене в продължение на шест седмици: въпреки че първата група ще прави 60-минутно упражнение с умерена интензивност, докато втората група ще прави само 4-минутна тренировка Табата, притискане възможно най-силно през високи интервали.

Установено е, че тренировка табата доведе до значителни подобрения ткакто в умерено стабилно състояние, така и при пикова мощност за период от 6 седмици, докато групата с умерен интензитет отчита незначителни печалби.

„Протоколите Tabata от известно време са част от арсенала на фитнес за ефективност и ефективност“, казва Тод Андерсън, треньор от ниво X в Equinox (това е най-високото ниво на сертифициране във фитнеса). „Изводът е, че можете да направите повече за значително по-кратко време, И кой не иска това? "

Спорно най-забавната част от тренировка Tabata е колко гъвкава и проста може да бъде. Можете буквално да започнете с упражнение и да правите това движение през всичките четири минути. Или можете да получите повече въображение и да правите различни упражнения. Те могат да бъдат кардио или всички сили. Скачането или повдигането на коленете ще доведе до увеличаване на сърдечната честота; лицевите опори ще изпомпват бицепсите ви. Единственото нещо, което не можете да направите, е да се отпуснете: трябва да натиснете възможно най-силно за тези 20 секунди.

Имате ли четири минути? Опитайте да направите тази тренировка Tabata 2 пъти

Лицеви опори

Започнете в позиция с висока дъска с рамене директно над китките. Дръжте лактите близо до ребрата, спуснете се до дъното на лицева опора. Натиснете назад през дланите, за да започнете отначало.

Балансиране на гири

С гирята на пода пред вас и с широки крака, хванете тежестта за дръжката с две ръце. Наведете се в ханша, като върнете гирята назад и между краката си. Запазване на натиснат сърцевината, задвижете силно гирята напред, като избутате бедрата си напред и свиете глутеусите. Гирята трябва да се люлее до височината на гърдите, преди да остави гравитацията да поеме, като я дърпате между краката си за едно повторение. Продължете към следващото повторение в непрекъснато движение.

Клякам с телесна маса

Застанете с крака на ширината на раменете. Избутайте бедрата назад, сгънете коленете и спуснете тялото дотогава горната част на бедрата е успоредна на земята (или толкова ниско, колкото можете удобно да отидете). Поставете на пауза и след това се качете, за да започнете отначало.

Страничен ритник

Започнете в позиция на маса, бедрата на коленете и раменете на китките. Повдигнете коленете на няколко сантиметра от земята. Поставете тежестта на лявата си ръка, повдигнете левия крак и ритайте в дясната страна, докато стане успоредна на земята., връщане на десния лакът назад и обръщане на десния крак, така че гърдите ви да се обърнат напълно навън. Върнете се в изходна позиция; Повторете от противоположната страна.

* Тази статия първоначално е публикувана в американското издание на GQ.

Може да харесате още: